Ta podstawowa procedura rozciągania jest skierowana na mięśnie bioder, nóg, klatki piersiowej i pleców. Użyjesz opaski lub rurki oporu, które pozwolą ci pogłębić rozciąganie i zwiększyć elastyczność.
Kluczem do tego, aby trening był efektywny, jest użycie wystarczająco dużo napięcia, aby pogłębić swój odcinek, nie posuwając się zbyt daleko. Każdy odcinek powinien czuć się dobrze. Jeśli twoje mięśnie się trzęsą, oznacza to, że możesz iść za daleko.
Aby uzyskać odpowiedni poziom elastyczności, być może trzeba dostosować miejsce przechowywania zespołu. Jeśli nie masz zespołu, możesz również użyć ręcznika, chociaż nie dostaniesz zakresu ruchów, które możesz uzyskać za pomocą oporu.
1 Wskazówki dotyczące pracy
- Wykonuj te ćwiczenia po treningu lub w ciągu dnia, aby uzyskać większą elastyczność i relaks.
- Rozciągnij się do poziomu komfortu – odcinki powinny dobrze się czuć.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 15 sekund i powtórz każdy odcinek, jeśli masz czas.
- Wspaniale jest robić te odcinki, gdy twoje mięśnie są ciepłe, jeśli to możliwe. Jeśli twoje mięśnie są zimne, nie spiesz się z każdym stresem, aby uniknąć obrażeń.
2 Naciągnij rozciąganie
Połóż się na podłodze i zakręć opaską wokół prawej stopy, chwytając opaski bliżej stopy, aby wytworzyć napięcie. Wyprostuj prawą nogę tak bardzo, jak wygodnie, trzymając lewą nogę pochyloną na podłodze. Delikatnie pociągnij prawą nogę do siebie, rozciągając tył nogi.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj boki.
3 Wewnętrzny rozcięcie uda
Połóż się na podłodze i opasuj pętelkę wokół prawej stopy, chwytając opaski w prawej ręce, aby wytworzyć napięcie. Delikatnie opuść prawą nogę na bok i na podłogę, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej części uda. Możesz podpierać nogę drugą ręką, aby nie rozciągać się zbyt daleko.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj boki.
4Hip Stretch
Połóż się na podłodze i zwiąż pętlę wokół prawej stopy, chwytając opaski drugą ręką. Wyprostuj lewą nogę na podłodze i delikatnie opuść prawą nogę w poprzek ciała i w lewo tak nisko, jak tylko możesz, czując rozciągnięcie w prawym biodrze i pośladku.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj boki.
5 W górę w tył Rozciągnij
Usiądź na podłodze z rozłożonymi nogami i zapnij opaskę wokół obu nóg. Przełóż zespół i złap się po obu stronach obiema rękami blisko stóp. Delikatnie zwiń plecy, rozciągając je w kierunku tylnej części pomieszczenia i używając pasków, aby stworzyć napięcie i dodać do odcinka. Utrzymuj abs na skurczu i staraj się nie zapadać przez nogi.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund. C 6Chest Stretch
W pozycji ze skrzyżowanymi nogami lub w pozycji siedzącej chwyć opaskę kilkoma centymetrami dłoni. Delikatnie wyciągnij ręce na tyle, na ile możesz, aby rozprostować klatkę piersiową. Być może będziesz musiał dostosować swoje ręce, aby zmienić napięcie w opasce, jeśli jest zbyt ciasno lub zbyt luźno. Powinno to być delikatne rozciągnięcie. Jeśli masz problemy z barkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.
7Side Stretch
W pozycji skrzyżowanej lub siedzącej przytrzymaj lewą ręką jedną stronę rurki i sięgnij do ramienia w prawo. Złap drugą końcówkę prawą ręką i delikatnie pociągnij, tworząc naprężenie i rozciągając lewą stronę talii. Staraj się nie przechodzić przez plecy, ale utrzymuj tułów prosto.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Q 8Quad Stretch
Usiądź na podłodze z prawą nogą zgiętą przed sobą, lewą nogą zgiętą za sobą. Zapnij opaskę wokół górnej lewej stopy. Pochylić się w prawo na prawym przedramieniu i za pomocą opaski delikatnie pociągnąć piętę w kierunku pośladków, aby rozciągnąć przednią część uda. Ściśnij pośladki, aby uzyskać głębszy odcinek.
