Ten czterotygodniowy program szkoleniowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować milę. Ten program jest programem do biegu / chodzenia do bieżącej pracy. Każdego tygodnia będziesz nieznacznie zwiększał dystans biegu i zmniejszał dystans przechodzenia. Pod koniec czterech tygodni będziesz w stanie przejechać jedną milę bez zatrzymywania się.
Tydzień 1 Trening:
Dzień 1: Przebieg 1/16 mili, spacer 3/16 mili – powtórz 4 razy (odpowiednik trasy: przebiegnij 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy)
Dzień 2: Odpocznij lub przejedź pociągiem
Dzień 3: Przejedź 1/16 mili, idź 3/16 mili – powtórz 4 razy (odpowiednik toru: wykonaj 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Przebieg 1/16 mili, spacer 3/16 mili – powtórz 4 razy (ekwiwalent trasy: przebiegnij 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Uwagi na temat harmonogramu treningów:
W celach pomiarowych najlepiej wykonywać te treningi na torze, który zwykle wynosi 400 metrów lub około 1 / 4 mili. Każdy trening będzie miał ekwipunek równy, więc wiesz, jak daleko należy biegać i chodzić.
Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki. Możesz także wykonać ćwiczenia rozgrzewkowe. Zakończ spacer 5-10 minut i trochę rozciągania.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu.
Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami, gdy twoje ciało dostosowuje się do treningu. Trening krzyżowy może obejmować chodzenie, jogę, jazdę na rowerze, pływanie lub inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Porady dotyczące treningu w pierwszym tygodniu:
Przewodnik dla biegaczy Absolute Beginner: Rozpoczęcie nowego nawyku biegania może być przytłaczające dla początkującego biegacza.
Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących biegania, które pomogą Ci zacząć.
Jak szybko powinienem biegać? Jednym z najczęstszych pytań, które stawiają nowi biegacze, jest "Jak szybko powinienem biegać?" Uzyskaj odpowiedź.
Jak powinienem oddychać podczas biegania ?: Jaki jest najlepszy sposób oddychania podczas biegania? Uzyskaj odpowiedź.
Dlaczego Cross-Train: Cross-training to dowolny sport lub ćwiczenie, które uzupełnia twój główny sport – w tym przypadku bieganie. Oto, dlaczego i jak przejść przez pociąg.
Jak uniknąć bocznych szwów?: Szwy boczne lub skurcze pod klatką piersiową są częste u początkujących biegaczy. Dowiedz się, jak im zapobiegać i pozbyć się ich, jeśli tego doświadczasz.
Jak się pozbyć poczucia własnej świadomości o bieganiu ?: Czy jesteś zdenerwowany lub boisz się biec publicznie? Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby pokonać swój strach. Zasady biegania po torze:
Oto kilka podstawowych zasad dotyczących bezpieczeństwa i etykiety, które można stosować na torze. 4 tygodnie na jedną milę – tydzień 2
->
