Push-up plus napowietrzna prasa lub burpee i napowietrzna prasa to świetne ćwiczenie złożone, skierowane do niemal każdej grupy mięśniowej. Nie pamiętam, gdzie dokładnie uczyłem się tego ćwiczenia, ale to było moje ulubione ćwiczenie siłowe od wielu lat. Jest to prosty trening do wykorzystania, gdy nie jesteś w stanie nadążyć za rutynowym treningiem z powodu podróży, wakacji lub innych obowiązków.
To także przyjemny podstawowy trening dla tych, którzy nie lubią treningu siłowego, nie mają zbyt wiele czasu, lub nie mają dużo sprzętu ani przestrzeni.
To prosty sposób dla prawie każdego sportowca, który osiągnie pełne wzmocnienie ciała podczas jednego ćwiczenia. To proste i skuteczne. Nie musisz też martwić się o określone grupy mięśni, kolejność ćwiczeń, powtórzenia i sety. Po prawidłowym wykonaniu działa prawie każdy mięsień w twoim ciele, podnosi twoje tętno, dodaje intensywności i wyciera (w dobry sposób) w około 10-15 minut.
Łącząc ten ruch siły z niektórymi podstawowymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie itp.), Będziesz miał kompletny trening, który nie jest zbyt skomplikowany i nigdy się nie nudzi. Ćwiczenie można wykonać codziennie, jeśli używasz lżejszych odważników, ale jeśli jedziesz ciężko, prawdopodobnie celujesz około trzy razy w tygodniu z przerwą między treningami.
Filmy demonstracyjne:
- Naciśnij do góry, naciśnij hantlami
- Naciśnij, aby nad głową nacisnąć sztangę
Modyfikacje
Każdy może uzyskać korzyści z tego treningu, dokonując kilku modyfikacji.
- Wybierz zestaw hantli lub sztangę, którą możesz wcisnąć 15 razy z dobrą formą. Dla większości początkujących będzie to ciężar w zakresie 10-30 funtów.
- Rozpocznij w pozycji gotowej ze stopami o szerokości ramion i hantlami na podłodze obok stóp.
- Schyl się w pozycji przysiadu z wyciągniętymi rękami i chwyć hantle. Pamiętaj, aby plecy były proste (nie wygięte) i podniesione do góry.
- Rozpocznij ćwiczenie, kopiąc stopy za sobą, aby uzyskać pozycję wypychającą podczas używania hantli jako uchwytów. Utrzymuj prawidłową formę wypychającą z ciałem w linii prostej od stóp do głów bez uginania się w środku lub wygięcia pleców.
- Wypełnij jedną pełną pompkę.
- Po zakończeniu push up kick swoje stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, nadal trzymając hantle.
- Korzystając z dobrej techniki przysiadu, stań prosto, trzymając hantle blisko swoich boków i jednym płynnym, kontrolowanym ruchem uderz hantle do poziomu ramion, podnosząc je wysoko i umieszczając łokcie bezpośrednio pod ciężarkami.
- Teraz jesteś gotowy do wykonania prasy do hantli. Ponownie, wykonaj ten ruch w kontrolowany sposób i przywróć hantle do pozycji początkowej.
- Obniżyć obciążniki do poziomu biodra i przysiadzieć z powrotem, trzymając ciężar na piętach, plecy proste, głowę do góry i ustawić ciężary na podłodze obok stóp.
- To jeden kompletny powtórzeń wypychania do górnej prasy.
- Zwykle robię trzy zestawy po dziesięć z przerwą, aby złapać oddech między seriami. Zwykle kończę za dziesięć minut, jeśli się skupię.
Modyfikacje dla początkujących
Początkujący mogą używać lżejszych odważników, robić zmodyfikowane bodźce, iść wolniej, cofać się do poziomu jednego stopy na raz i wykonywać mniej powtórzeń. Jeśli podstawowy push-up jest zbyt trudny, możesz go ułatwić, rzucając się na kolana i robiąc nowicjuszem w górę lub zastępując 30-sekundową deskę zamiast push-up.
Modyfikacje dla zaawansowanych ćwiczących
Najlepsi sportowcy mogą znacznie utrudnić to ćwiczenie, używając cięższych ciężarów, zwiększając tempo powtórzeń, dodając dynamiczne przejścia (kopanie obiema nogami na zewnątrz i powrót do wypychania w tym samym czasie, np. ) i dodawanie kolejnych powtórzeń i zestawów.
Aby dodać jeszcze jeden ruch do ćwiczenia, zastanów się nad zrobieniem wyprostowanego i przedostatniego ruchu, zanim przeskoczymy do przodu, aby nacisnąć górną.
