Jeśli masz napięte mięśnie goleni lub ból, możesz poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie mięśnia piszczelowego przedniego. Ten mięsień znajduje się z przodu dolnej części nogi. Jego działanie polega na wygięciu stopy w górę, jak również na kontrolowaniu stopy, gdy opada ona z powrotem na ziemię. Ten mięsień przeważnie ćwiczy się podczas biegania, chodzenia i uprawiania sportów, takich jak tenis i koszykówka, które mają dużo małych sprintów.
Przedni piszczelowy zacznie narzekać, jeśli nagle zwiększysz swój czas lub szybkość biegu lub chodzenia, często aż do bolesnych szyn goleniowych.
Może być trudno rozciągnąć mięsień goleni w pełni ze względu na jego anatomiczny układ. W rzeczywistości, niektórzy eksperci twierdzą, że nie można naprawdę rozciągnąć tego mięśnia, można po prostu nadać mu pewne wydłużenie, ponieważ stopa nie będzie wystarczająco elastyczna, aby uzyskać prawdziwy rozciągnięcie.
Stały odcinek jest łatwy dla większości ludzi. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani nawet miejsca; odbywa się to prostym ruchem.
Stały przedni Tibialis Shin Stretch
Możesz nazwać to rozciągnięciem palców u nóg.
- Wstań. Możesz użyć ręki na ścianie lub innego wsparcia dla równowagi.
- Lekko zgiąć oba kolana.
- Jedna stopa pozostaje prosto na ziemi. Stopa, którą należy rozciągnąć, umieszcza się tuż za tą stabilną stopą, z palcem stopy dotykającej ziemi.
- Trzymając mocno palec na ziemi, pociągnij za nogę do przodu, aby poczuć rozciągnięcie od górnej części rozciągającej stopy przez golenie.
- Po odczuciu dobrego rozciągnięcia przytrzymaj go przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz naciąg drugą stopą.
- Możesz użyć tego odcinka jako części rozgrzewki do rozgrzewki lub jako części schładzania. Możesz także zrobić to w dowolnym momencie w ciągu dnia.
Klęczący Shin Stretch
Klęczenie to nie tylko kościół, można go również użyć do delikatnego rozciągania goleni.
Musisz mieć dobre zgięcie kolana, aby zrobić ten odcinek, ponieważ będziesz siedzieć na piętach.
- Uklęknij na macie z wierzchnimi stopami płasko na podłodze i pośladkami na piętach
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
Siedzący Shin Stretch
Nie musisz nawet wysiadać z fotela biurowego dla tej zmiany odcinka przedniego odcinka piszczelowego. Ten najlepiej sprawdza się w fotelach biurowych, na których można manewrować nogami pod i za siedzeniem.
- Opuść kolano w kierunku ziemi, tak aby stopa Twojej stopy znalazła się na podłożu, jak na stałym odcinku.
- Delikatnie pociągnij do przodu, podczas gdy palec u nogi jest posadzony w ziemi, podobnie do stałego odcinka, ale siedzi.
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
- Powtórzyć dla każdej stopy.
- Możesz robić to kilka razy dziennie.
Liniowy rozciągliwość goleni
Ten odcinek jest bardzo podobny do leżącego odcinka mięśnia czworogłowego. Jeśli przesuniesz kolano w tył w tym samym czasie, robisz leżący quad.
- Połóż się na boku z kolanem ugiętym na górnej nodze, tak aby stopa znajdowała się teraz za plecami.
- Sięgnij do tyłu i chwyć swoją stopę, ciągnąc ją do pleców.
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
- Powtórzyć dla każdej stopy.
Ćwiczenia dla Shin Splint Relief
Możesz użyć szeregu ćwiczeń, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie łydek i goleni na różne sposoby.
Jeśli masz dokuczliwy ból piszczelowy, ten zestaw dziewięciu ćwiczeń będzie dotyczył nie tylko przedniego piszczelowego, ale będzie również działał na Twoją elastyczność łydek, stóp i kostek. To dobry program ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, które pomagają zapobiegać powstawaniu łydek.
- Siedząca zgięcie grzbietu i łydki
- Zgięta grzbietowa zgięcie grzbietowe i łydka
- Chód palcowy
- Obcas chodzenia
- Stały zgięcie grzbietowo-zgięciowe
- Prosto rozciągnięcie łydki
- Zgięcie rozciągnięcia łydki
- Podnoszenie palców
- Chwytanie stóp stóp
Fizjoterapia dla Bieżące problemy
Jeśli masz ciągłe problemy z bólem szyjek goleniowych, możesz rozważyć fizykoterapię dla szyn golenia.
Terapeuta będzie mógł zaoferować Ci spersonalizowany zestaw ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń zaprojektowanych, by pomóc Ci w spełnieniu konkretnych potrzeb. Twój terapeuta może również zbadać metody tapingu. Zapytaj swojego lekarza lub plan medyczny o skierowanie lub poszukaj terapeutów sportowych w twojej okolicy.
Słowo od Verywell
Ciasne łydki i ból w goleń mogą powstrzymać cię od pełnego korzystania z biegania i innych sportów. Odpoczynek i regeneracja to główne formy samoleczenia. Wracaj do swoich zajęć i pamiętaj, aby rozgrzać się przed energicznymi ćwiczeniami.
