Ten trening obwodu boot camp działa na całe ciało z ćwiczeniami cardio, dolnej części ciała, górnej części ciała i rdzenia. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, który sprawia, że jest to idealny trening dla małych przestrzeni, ćwiczeń podróżniczych lub dla każdego, kto chce ciężkiego treningu przy użyciu własnej masy ciała.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Potrzebne wyposażenie
Brak
Jak wykonać exercises Wykonaj ćwiczenia w każdym obwodzie, jeden po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi w razie potrzeby
- Ukończ jeden zestaw każdego obwodu dla krótszego treningu lub powtórz każdy obwód na dłużej, bardziej intensywnie trening
- Zmieniaj według swojego poziomu sprawności i pomijaj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
- Wypij wodę przez cały trening. Kiedy się zmęczysz, chodź w miejscu (nie przestawaj się ruszać)
- Monitoruj swoją intensywność – Twoja RPE powinna wynosić 5-9.
- 1Circuit 1: Warm Up – Side Lunge with Windmill Arms
Wiatraki
Stań z szerokimi nogami, z ramionami prostymi na boki i równolegle do podłogi. Zegnij prawe kolano w boczny lonży i unieś lewe ramię w kierunku stopy. Powtórz po drugiej stronie, rzucając się z boku na bok i zbliżając przeciwną rękę do stopy. Im szybciej jedziesz i im niżej się rzucasz, tym trudniej. Powtarzaj przez 2 minuty
2 Porywa
Burpees
Kucnij i połóż dłonie na podłodze. W wybuchowym ruchu przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyprostowanej. Przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Ukończ 16 powtórzeń. Jeśli nadal się rozgrzewasz, możesz podnieść stopy zamiast skakać. Jeśli chcesz więcej soku, dodaj skok pod koniec każdego powtórzenia.
3 Przód i tył rzuca się – brak ciężaru
Przód i tył rzuca się – brak ciężaru
Możesz trzymać ciężarki do ćwiczenia, jeśli je masz. W przeciwnym razie nie potrzebujesz żadnej wagi, aby naprawdę działać na biodrach, pośladkach i udach. Krok lewą nogą do przodu w lonży. Odsuń się, aby zacząć, podnosząc lewe kolano do biodra. Weź tę samą nogę z powrotem w odwrotny lonży i odepnij palce, aby wrócić, aby zacząć. Powtórz dla 10 powtórzeń i zmień strony.
4 Triceps spadki
Triceps spadki
Usiądź na krześle lub ławce i równowagi na rękach, trzymając biodra blisko krzesła. Zegnij łokcie i opuść, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij i powtórz od 15-25 powtórzeń.
5 Boczne deski z podnóżkami
Boczne deski z podnóżkami
Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze z kolanami zgiętymi, biodrami, kolanami i kostkami ułożonymi w stos. Podnieś prawe ramię w górę lub połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać równowagę i dźwignię, jeśli to konieczne. Wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty. W tym samym czasie unieś prawą nogę o kilka cali, koncentrując się na zewnętrznym udzie. Przytrzymaj krótko, opuść nogę, a następnie wróć na podłogę, dotykając maty, a następnie ponownie podnosząc biodra. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Powtórz obwód lub przejdź do następnego obwodu
6 Obwód 2: Przysiad z kopytami
Przysiady z kopniakami
Opuść się w przysiadów i, po naciśnięciu w górę, kopnij prawą nogą. Powtórz, kucanie i kopanie lewą nogą. Kontynuuj na przemian przysiady i kopnięcia przez 1 minutę.
7 Pulsujące krzesło Przysiady
Pulsujące krzesło Kucnięcie
Ustaw krzesło tuż za tobą i stań przed nim. Trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha, gdy uginasz kolana i powoli przysiadasz w kierunku krzesła. Gdy tylko dotkniesz krzesła, zrób 4 pulsujące przysiady, zbliżając się do połowy. Stań do samego końca i powtarzaj 16 powtórzeń.
8 Pulsujące tylne muchy zwisające
Tylne muchy
Ze stopą o szerokości biodra, od czubka do biodra, aż plecy są płaskie i równolegle do podłogi, abs są usztywnione. Podnieś ramiona prosto na boki do poziomu ramion kciukiem skierowanym do sufitu. Opuść zaledwie kilka centymetrów, a następnie podnieś z powrotem do poziomu ramion. Powtórz dla 16 impulsów, odpocznij i powtórz.
9Ski Abs
Ski Abs
Rozpocznij w pozycji deski i przeskocz stopy w kierunku lewego ramienia, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za lewą ręką. Przeskocz stopy z powrotem na deski, a następnie przeskocz stopy w prawo, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za prawą ręką. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok przez 40 sekund.
Powtórz obwód lub przejdź do następnego obwodu
10 Obwód 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Rozpocznij od stóp i skacz w górę, odciągając stopy na bok, okrążając ramiona nad głową i lądując w przysiadzie. Podskocz i połącz stopy z powrotem, okrążając ramiona. To jest jak powolne skakanie, ale naprawdę używaj mocy, gdy wpadasz w skoki. Powtarzaj przez 60 sekund. B 11 Pochylone przysiady z podnoszonymi nogami
Wygięte nad przysiady z podnoszonymi nogami
Pochylaj się z rękami za plecami, ABS jest zajęty. Weź lewą nogę na bok, palcami na podłodze i zgnij prawe kolano w przysiadzie. Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę o kilka cali nad podłogą. Trzymaj biodro, kolano i stopę w linii prostej i twarzą do przedniej części pomieszczenia. Powtarzaj 12 powtórzeń i przełączaj boki
12 Pushupy Divebomber
Pushups Divebomber
Rozpocznij od góry v i zegnij łokcie, nurkując w dół w kierunku podłogi. Chwyć ciało naprzód i wciśnij w górę w kierunku psa. Wycofaj z powrotem, aby rozpocząć i powtórz dla 8-12 powtórzeń.
13Oblique One Arm Sweep
Ukośne ramię jednoramienne
Usiądź z zgiętymi nogami, wyprostowanymi plecami, wyciągniętymi przed siebie rękami. Przejdź z powrotem do punktu, w którym czujesz, że masz kontuzję brzucha, ale unikaj wygięcia lub naprężenia pleców. Zablokuj mięśnie brzucha i wyciągnij prawe ramię w dół i za tobą, wykonując ruch półokręgu, odchylając tułów o kilka cali. Usiądź wygodnie i powtórz z drugiej strony 16 powtórzeń.
Powtórz obwód lub przejdź do następnego obwodu
14 Obwód 4: Plyo LungePlyo Lunges
Rozpocznij w pozycji lonży i podskocz, zmieniając stopy w powietrzu, lądując drugą stopą do przodu w lonży. Powtarzaj przez 30 sekund, odpoczywaj i rób to jeszcze przez 30 sekund. A 15 Wokół świata Lunges
Dookoła świata Lunges
Wykonaj krok naprzód lewą stopą i opuść się w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Odsuń się i natychmiast skręć w lewo w przysiółek (lub boczny lonży). Odsuń się i weź lewą stopę z powrotem w odwrotny lonży. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 8 powtórzeń przed zmianą nóg.
16 Podpórki
Pushups
Ustaw się w pozycji pushup, na kolanach lub palcach, na brzuchu i na plecach. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
17 Wsuń do deski bocznej
Odsunięcie do deski bocznej
Rozpocznij w pozycji wypychającej, na rękach i palcach (lub na dłoniach i kolanach, jeśli modyfikujesz). Wykonaj pompkę i, gdy się pojawi, obróć się w lewo, kierując lewe ramię w górę w kierunku sufitu i obracając stopy w zmienną pozycję. Powtórz, przechodząc na drugą stronę przez 16 powtórzeń.
