Trening całego ciała jest idealny dla początkujących, ćwiczących w domu lub dla każdego, kto chce prostego treningu, który celuje w wszystkie główne mięśnie ciała: biodra, pośladki, uda, klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona . Trening jest pełen wypróbowanych i prawdziwych klasyków, od przysiadów i lungów po pompki, a wszystko czego potrzebujesz to kilka zestawów hantli, aby zacząć.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, drążek lub drążek (np. Miotła lub lekko obciążony drążek) i mata.
Jak
- Rozpocznij od 5 do 10 minut rozgrzewki z lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
- Początkujący: Wykonaj 1 zestaw 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając przez około 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Używaj umiarkowanej wagi – Więcej o tym, jak wybrać wagę.
- Aby kontynuować, dodaj zestaw co tydzień (maksymalnie 3 zestawy), odpoczywając około 30-45 sekund między ćwiczeniami.
-
Aby uzyskać więcej wyzwań, spróbuj Total Body Strength 3, która zawiera trudniejsze ćwiczenia.
-
Dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, wykonaj maksymalnie 3 zestawy po 12 powtórzeń, używając wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO 12 powtórzeń.
Wykonuj ten trening od 2 do 3 kolejnych dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, połącz ten trening z regularnymi treningami cardio i zdrową, niskokaloryczną dietą.
1 Motywy
Przysiady: Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj obciążniki na ramionach lub bokach. Utrzymując abs włączone, zgiąć kolana i niższe w przysiadzie, trzymając kolana za palce i plecy proste. Wepchnij się na piętach, aby wstać. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Zalecana waga: 5-20 funtów dla kobiet, 8-35 funtów dla mężczyzn.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 12 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Następny Ćwiczenie: Zawias biodrowy
2 Zawias haczykowy
Zawias biodrowy:Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków i weź bar lub miotłę za głowę, trzymając ją jedną ręką nad głową, a drugą na plecach. Kij powinien stykać się z twoją głową, między ramionami i kością ogonową. Zmień wagę na piętach i popchnij biodra do tyłu, gdy odchylasz się do przodu w biodrach, lekko uginając kolana, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Trzymaj kij w kontakcie ze wszystkimi 3 punktami podczas ruchu. Połóż pośladki, aby wstać, ponownie trzymając kij w kontakcie z twoją głową, ramionami i kością ogonową. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 12 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Następny Ćwiczenie: Wiersze hantli
Wiersze 3D Hantle
Wiersze hantli:W tym ćwiczeniu kręgosłupa zginaj się w talii w zawiasie biodrowym do około 45 stopni, tak jak powyższe ćwiczenie. Ćwiczenie jest pokazane tyłem równolegle do podłogi, ale jeśli nie możesz tego zrobić z płaskim grzbietem, pozostań pod wyższym kątem. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa jest otwarta, ramiona są z tyłu i trzymaj obciążniki w każdej ręce. Ściśnij plecy, gdy zginasz łokcie, ciągnąc je w stronę tułowia, wykonując ruch wioślarski. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Sugerowana waga: 8-15 funtów dla kobiet, 10-30 funtów dla mężczyzn.
powtórzenia / zestawy / czas trwania: 12 powtórzeń.
Powtórz 1-3 razy
Następny Ćwiczenie: Odwróć przesuniecie
4 Odwróć obrzęk
Odwróć odgłos: W razie potrzeby użyj ściany lub krzesła, stań ze stopami i cofnij się prawą nogą, biorąc ją około 3 stóp za siebie i pozostając na tylnym palcu. Ugnij kolana i opuść się w lonży, nie pozwalając kolanowi na zgięcie palca (powinieneś zobaczyć czubek buta). Przepchnij przednią piętę, cofnij prawą stopę do tyłu i powtórz 12 powtórzeń przed przełączeniem boków.
powtórzenia / zestawy / czas trwania: 12 powtórzeń
Powtórz ćwiczenie 1-3 razy
Dalej Ćwiczenie: prasy górne
5 Prasy górne
Prasy górne: Usiądź lub wstań, zaczepia się ABS i trzymaj obciążniki tuż nad ramionami, utrzymując łokcie zgięte jak posty na bramkę. Naciskaj ciężary nad głową, nie wyginając pleców, koncentrując się na ramionach. Opuść łokcie do momentu, aż obciążniki znajdą się na wysokości uszu i powtórz 12 powtórzeń.
Sugerowana waga: 5-12 funtów dla kobiet, 8-20 funtów dla mężczyzn.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 12 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Następny Ćwiczenie: Side Lunges
6Side Lunges
Side Lunges:Wyjdź na prawo, trzymając lewą nogę prosto i obie stopy skierowane do przodu. Gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię, zegnij biodra i zepchnij swoje pośladki, przesuwając cały ciężar na prawą nogę. Schowaj się, aż goleń będzie prawie pionowa do podłogi, a prawe kolano będzie pasowało do twoich palców u stóp, obie pięty będą płaskie. Wciśnij prawą piętę, aby cofnąć się i powtórz po drugiej stronie, aby uzyskać łącznie 12 powtórzeń.
powtórzenia / zestawy / czas trwania: 12 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Następny Ćwiczenie: kręgi młotkowe
7 loki z lokami
kręgi młotkowe: Stań z stopami wokół biodra, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ściskaj bicepsy aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion, utrzymując łokcie w miejscu. Powoli obniżaj ciężary, zachowując niewielkie ugięcie w łokciach u dołu. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Sugerowana waga: 5-10 kg dla kobiet, 10-20 kg dla mężczyzn.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Następny Ćwiczenie: Pushups
8 Podpórki
Pushups: Wejdź do pozycji pushup z rękami nieco szerszymi niż ramiona i kolanami na podłodze. Trzymaj plecy z tyłu. Opuść w pompkę, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz dla 1 zestawu 12-16 powtórzeń. Możesz zwiększyć intensywność, wykonując ćwiczenie na palcach, jeśli jesteś w stanie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Następny Ćwiczenie: Rozszerzenia trójgłowe
9 Rozszerzenia trójgłowe
Rozszerzenia trójgłowe: Połóż się na podłodze i trzymaj ciężary prosto nad głową, dłonie skierowane do wewnątrz. Zegnij łokcie i obniżaj ciężary, aż znajdą się obok uszu. Wyprostuj ramiona, ściskając tricepsa i powtarzaj 1 zestaw 12 powtórzeń.
Sugerowana waga: 5-10 funtów dla kobiet, 8-15 funtów dla mężczyzn.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 12-powtórzenia
Powtórz 1-3 razy
