Jeśli naprawdę chcesz urozmaicić swoje treningi, dodanie nowych narzędzi to jedna świetna opcja. Płyty szybowcowe istnieją od wielu lat i świetnie nadają się do dodawania intensywności i zmuszania mięśni do pracy w zupełnie inny sposób.
Ponieważ naciskasz na dyski podczas każdego ćwiczenia, zwiększasz opór przekraczający masę ciała, dzięki czemu treningi są bardziej efektywne.
Ten całkowity trening ciała poprowadzi cię przez różne ćwiczenia dla górnej i dolnej części ciała za pomocą szybowników. Nie tylko zbudujesz siłę i wytrzymałość, wiele ćwiczeń będzie wyzwaniem dla innych obszarów sprawności, takich jak równowaga, stabilność i siła rdzenia.
Będziesz pracował w wielu grupach mięśniowych, jednocześnie angażując mięśnie stabilizatora w trudny trening całego ciała.
Pamiętaj, że nie musisz mieć dysków szybujących. Jeśli masz drewniane podłogi, możesz użyć ręcznika lub papierowych talerzy. Jeśli masz dywan, możesz również użyć papierowych talerzy lub dowolnego plastikowego dysku, który masz pod ręką.
Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś tarcz szybowcowych, możesz stanąć w pobliżu ściany, aby ćwiczyć ruchy. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego typu ćwiczeń, łatwo jest przesuwać się odrobinę za daleko.
Wykonuj ten trening samodzielnie lub dodaj go do swojej zwykłej rutyny siły, aby uzyskać różnorodność i wyzwanie.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakieś choroby, urazy lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem. Ćwicz ruchy z pewnym wsparciem, aż poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami.
Potrzebne wyposażenie
Płyty szybowcowe (lub papierowe), różne ważone hantle i mata do ćwiczeń.
Jak
- Rozgrzewka przez 5-10 minut cardio
- Wykonaj ćwiczenia jak pokazano, krótko odpoczywając między seriami.
- Aby wykonać krótszy trening, wykonaj 1 zestaw każdego ćwiczenia. Aby przedłużyć trening, ukończ 2-3 zestawy
- Zmień według swojego poziomu sprawności i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
Jednoręki przysiady
Te jednonogie przysiady będą naprawdę kwestionować twoją równowagę. Nie spiesz się
- Trzymaj ciężarki i oprzyj lewą piętę pośrodku Szybownika.
- Utrzymuj brzuszny i prosty tułów, zegnij prawe kolano, przesuwając lewy obcas z przodu.
- Wciśnij do płyty piętą, aby zwiększyć opór.
- Przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe, trzymając kolano zbyt daleko nad przednią nogą.
- Wyprostuj prawą nogę, przesuwając lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz czynności dla 3 zestawów po 12 powtórzeń na każdej nodze, pozostawiając 20-30 sekund między seriami.
Przesuwane przesuwki
Przesuwające się tylne wypukłości angażują mięśnie dolnej części ciała w inny sposób niż tradycyjne wypukłości.
- Stań z prawą stopą na Dysku, palce spoczywają na środku płyty.
- Przytrzymaj ścianę, aby zachować równowagę, jeśli musisz.
- Trzymaj ciężar na lewej nodze, przesuwając lewą stopę do tyłu.
- Wciśnij w szybowiec i utrzymuj nacisk na nim, przesuwając go z powrotem, a następnie w.
- Kiedy się cofniesz, ugniesz przednie kolano w lonży, utrzymując tylną nogę prosto.
- Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
Szybujące uprowadzenie / przywodzenie
W tym ruchu uprowadzenia i przywodzenia dysku szybowcowego będziesz w pozycji deski, aby rzucić wyzwanie rdzeniu, wewnętrznym udom i zewnętrznym udom.
- Rozpocznij na czworakach w pozycji deski z prawymi palcami na Dysku. Jeśli jest to zbyt trudne, zejdź na lewe kolano, aby uzyskać wsparcie.
- Trzymając plecy z powrotem w pozycji siedzącej i brzucha, wciśnij palce na dysk i przesuń nogę prosto na bok tak daleko, jak tylko możesz, ściskając pośladki.
- Upewnij się, że biodra, kolano i kostka są wyrównane, wskazując na podłogę.
- Wciąż naciskając na podłogę, ściśnij wewnętrzną stronę uda, aby przesunąć stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
Ślizgające się ślizgające się ślizgające się
Ślizgi ścięgna podkolanowego można zmodyfikować, aby były trudniejsze lub łatwiejsze. W tej wersji robisz jedną nogę naraz. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj przesuwać obie nogi jednocześnie lub naprzemiennie.
- Połóż się z ugiętymi kolanami i umieść dysk pod prawą piętą, stopą zgiętą.
- Podnieś biodra z podłogi do pozycji mostu i trzymając tę pozycję, naciśnij piętę na płytę i wysuń ją przed siebie.
- Zablokuj ścięgno i kontynuuj naciskanie podłogi, przesuwając prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
Przesuwne Push-Upy
Ta wersja pompki Gliding Disc dodaje zupełnie nowy poziom intensywności klatki piersiowej i ramion.
- Zacznij w pozycji pushup, na palcach lub kolanach.
- Połóż dłonie na dyskach, upewniając się, że znajdują się bezpośrednio pod ramionami.
- Wysunąć obie dłonie na bok o kilka cali i opuścić w pompkę
- Podczas podnoszenia, zsuń ręce do tyłu i powtórz. Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń.
- Jeśli jest to trudne, naprzemiennie przesuń prawą rękę, a następnie lewą.
Przesuwane szarpnięcia lat
To przesuwane ciągnięcie w pionie jest po delikatnej stronie, ale można łatwo zwiększyć intensywność, naciskając mocniej na dysk lub wykonując ruch z pozycji siedzącej. W takim przypadku nie wysunąłbyś się całkowicie, ale zaledwie kilka cali.
- Połóż się na lewym boku, kolana lekko zgięte i oprzyj głowę na ramieniu.
- Połóż prawą rękę na Dysku przed biodrami.
- Wciśnij na płytę i przesuń ramię w półkola w pobliżu głowy.
- Zaciśnij duże mięśnie i wciśnij w podłogę, aby przesunąć dłoń z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
Zjeżdżalnie ze ślizgaczem
Ślizg poślizgu to trudne ćwiczenie podstawowe, szczególnie jeśli robisz to obiema rękami w tym samym czasie. Jedną z modyfikacji jest wykonanie ćwiczenia poprzez wysunięcie jednej ręki na raz.
- Zacznij od pozycji push na kolanach, rękach bezpośrednio pod ramionami i spoczywając na dyskach.
- Zablokuj ABS i bardzo powoli przesuń dłonie prosto przed siebie.
- Zrób tylko kilka centymetrów, aby poczuć atmosferę ćwiczeń. Jeśli czujesz, że plecy się wyginają, nie wychodź tak daleko.
- Przesuń z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń.
