Trening treningowy z siłą push-pull odnosi się do metody treningu siłowego, w którym dzielisz rutynę na różne grupy mięśni i treningi.
Powód? Taka rutyna przychodzi do nas ze świata kulturystyki. Lata temu, kulturyści szukali sposobu na zmaksymalizowanie ich treningów, a także okresów odpoczynku, niezbędnych do budowy większych mięśni.
Naukowcy doszli do wniosku, że dzieląc treningi na ćwiczenia pchające i wykonując ćwiczenia w innym dniu, mogą ćwiczyć częściej bez przetrenowania.
W dzisiejszych czasach treningi push-pull są świetne dla każdego ćwiczącego, niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy tylko osobą podnoszącą ciężary, aby być silnym i sprawnym. Tego rodzaju rutynę zwykle rozkłada się na trzy dni szkolenia, co pozwala wykonywać krótsze treningi, które mogą wpasować się w napięty harmonogram łatwiejszy niż dłuższy trening ciała.
Dzień 1 może być treningiem górnej części ciała, dzień 2 może być niższym treningiem, a dzień 3 może być treningiem górnej części ciała.
Ćwiczenia push
Jak sugeruje nazwa, ćwiczenia push obejmują wszystkie ruchy, które możesz wykonywać, odsuwając ciężary od ciała. Ćwiczenia te zwykle koncentrują się na quadach, udach zewnętrznych, klatce piersiowej, barkach i tricepsach.
Ćwiczenia na ciele górnym
- Pompy
- Prasy skrzyniowe
- Muchy piersiowe
- Prasy górne
- Podnoszenia boczne
- Wygięte ramię boczne podnosi
- Podwyższenia z przodu
- Zanurzenia
- Rozszerzenia trójgłowe
- Miarki do czaszki
Pociągnij ćwiczenia
Ćwicząc, robisz przeciwieństwo ćwiczeń pchających … ruchy, w których przyciągasz ciężar do ciała.
Do pracy mięśni zalicza się kolbie, ścięgna udowe, plecy i bicepsy, różne mięśnie niż te stosowane w rutynowych ćwiczeniach.
Z tego powodu możesz ustawić procedurę, w której wykonasz jedną rutynową procedurę wypychania, a następnie procedurę rutynową następnego bez wykonywania tych samych mięśni dwa dni z rzędu.
Ćwiczenia z wyciąganiem górnego ciała
- Rzędy z jednym ramieniem
- Wiersze ze sztangą
- Rzędy z dwoma rzędami
- Duże rzędy z brzytwami
- Pulowery z dumbellami
- Rzędy siedzące z pasmami
- Naciągi z paskiem oporowym
- Rozszerzenia z tyłu
- Siedzące naprzemiennie rzędy
- Wiersze renegatów
- Biceps loki
- Młotek loki
- Odwrócone loki
- Sztanga loki
- Pochyłe loki
- Koncentracja loki
- Preacher loki
Dlaczego Push Pull?
Istnieje wiele ważnych powodów, aby spróbować tego rodzaju rutyny. Po pierwsze, pozwala na pracę mięśni bez ich przeciążania. Po drugie, twoje treningi są krótsze. Tak, są częstsze, ale możesz zrobić więcej w swoim treningu, ponieważ twoje pozostałe mięśnie odpoczywają.
Zwiększając częstotliwość ćwiczeń, możesz także zwiększyć spalanie kalorii i, jeśli pracujesz naprawdę ciężko, poparzać lub spalać kalorie po treningu, aby powrócić do normy.
Po trzecie, twoje treningi są bardziej interesujące i zawierają więcej różnorodności. Możesz wykonywać procedury push-pull na różne sposoby. Możesz podzielić swoje dolne ciało na tryb push-pull, pracując na quadach jednego dnia, a pośladki i ścięgna na drugi dzień.
Sztuką jest zmiana treningu co 6-12 tygodni, aby uniknąć uderzenia w plateau, co może utrudnić utratę wagi.
Możesz wykonać procedurę push-pull przez kilka tygodni i przełączyć się na inną metodę treningu, np. Trening piramidy lub przeciwstawne grupy mięśni. Możesz nawet drastycznie zmienić się i wrócić do treningu całego ciała, który możesz wykonać do 3 kolejnych dni w tygodniu.
Jednym z moich ulubionych jest trening obwodowy, ponieważ treningi poruszają się szybko i dostaję moje cardio w tym samym czasie.
Jest tak wiele sposobów na trening, nigdy nie musisz wykonywać tych samych ćwiczeń w kółko, plus jeśli jesteś znudzony treningiem siłowym i chcesz coś zmienić.
