Bieżnia ma wiele zalet, jednym z nich jest to, że można wydajnie spalać dużo kalorii. Wypróbuj jeden z tych zabawnych ćwiczeń, aby zwiększyć spalanie kalorii i motywację.
1Hill Workout
Zwiększenie nachylenia bieżni pompuje spalanie kalorii. Wypróbuj ten trening na wzgórzu, aby zwiększyć kalorie:
- Rozgrzewka z 5-minutowym joggingiem lub chodzeniem.
- Zwiększ nachylenie do 3%, uruchom przez 1 minutę.
- Zmniejszyć nachylenie do 1%, uruchomić przez 2 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 4%, uruchom przez 1 minutę.
- Zmniejszyć nachylenie do 1%, uruchomić przez 2 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 5%, uruchom przez 1 minutę.
- Zmniejszyć nachylenie do 1%, uruchomić przez 2 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 6%, biegaj (lub chodź) przez 1 minutę.
- Zmniejszyć nachylenie do 1%, uruchomić przez 2 minuty.
- Powtórz wzorzec wzgórza 2 razy.
- Ochłodź się, wykonując 5-minutowy jogging lub spacer.
- Gdy stanie się to zbyt proste, możesz zwiększyć odstępy czasu.
2Krótki trening z bieżnią interwałową
Czas płynie podczas tego treningu, ponieważ tak często zmieniasz tempo lub nachylenie. Dostaniesz dużo sercowo-naczyniowych i głównych korzyści spalania kalorii.
- Rozgrzewka za pomocą 5-minutowego joggingu lub spaceru.
- Zwiększ nachylenie do 1%, biegnij w szybkim tempie przez 30 sekund.
- Biegnij w łatwym tempie przez 30 sekund.
- Biegnij w szybkim tempie przez 1 minutę.
- Biegnij w spokojnym tempie przez 1 minutę.
- Biegnij w szybkim tempie przez 90 sekund.
- Biegnij w łatwym tempie przez 90 sekund.
- Zmniejsz nachylenie do .5%, biegnij w szybkim tempie przez 2 minuty.
- Biegnij z łatwością przez 2 minuty
- Powtarzaj szybki / łatwy interwał (od początku) jeszcze 2 razy.
- Ochłodź się, wykonując 5-minutowy jogging lub spacer.
Intensywny trening 3 intensywnych intensywności
Intensywne interwały o dużej intensywności to świetny sposób na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Ten 30-minutowy trening sprawi, że pocenie się i kaloryczność będzie błyskawiczny. Oto co należy zrobić:
- Zacznij od 10-minutowego rozgrzewki jog @ 1% nachylenia
- Sprint 30 sekund / regeneruj w łatwym tempie 30 sekund
- Kontynuuj interwały 30/30 przez kolejne 4 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 2%
- Sprint 30 sekund / regeneruj w łatwym tempie 30 sekund
- Kontynuuj interwały 30/30 przez kolejne 4 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 3%
- Sprint 30 sekund / regeneruj w łatwym tempie 30 sekund
- Kontynuuj interwały 30/30 przez kolejne 4 minuty.
- Ochłodź za pomocą 5-minutowego, łatwego biegania.
Ćwiczenie spalanie kalorii 4Run / Walk
Ten trening jest idealny dla początkujących biegaczy lub tych, którzy dochodzą do siebie po urazie i zaczynają ponownie biegać.
- Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki lub łatwego jog 1% nachylenia
- Chodź z prędkością 4,0 MPH przez 1 minutę
- Biegnij z prędkością 5.0 MPH przez 1 minutę
- Chodź z prędkością 4,0 MPH przez 2 minuty
- Biegnij z prędkością 5.0 MPH przez 2 minuty
- Podejdź do 4,0 MPH przez 3 minuty
- Pracuj z prędkością 5.0 MPH przez 3 minuty
- Chodź z prędkością 4,0 MPH przez 4 minuty
- Pracuj z prędkością 5.0 MPH przez 4 minuty
- Chodź z prędkością 4,0 MPH przez 5 minut
- Pracuj z prędkością 5,0 MPH przez 5 minut
- Chłodny w dół z 5-minutowym joggingiem.
5Sprints Treadmill Workout
Sprint to trening o bardzo dużej intensywności, więc spalisz dużo kalorii i poprawisz kondycję.
- Zacznij od 10-minutowego joggingu rozgrzewającego.
- Zwiększ prędkość o co najmniej 3 mph. Sprint przez 30 sekund.
- Biegnij w łatwym tempie przez trzy minuty.
- Powtórz sprint / łatwy interwał 8 razy, dzięki czemu każdy sprint od 3 do 5 m będzie szybszy od poprzedniego sprintu.
- Ochłodź za pomocą 5-minutowego, łatwego biegania.
