Złożone węglowodany dostarczają Twojemu ciału energii potrzebnej do wstania, poruszania się i robienia wszystkich rzeczy, które robisz każdego dnia. Obejmują one skrobię, maltozę i celulozę, i znajdują się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i ziarnach.
Wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego mają różne postaci złożonych węglowodanów, głównie niektóre kombinacje skrobi i celulozy.
Skrobia jest wykorzystywana przez rośliny jako sposób magazynowania energii. Ziarna, ziemniaki, ryż, groch, rośliny strączkowe i kukurydza są bogate w skrobię. Celuloza tworzy struktury, które nadają roślinom ich kształt i jest głównym składnikiem błonnika pokarmowego. Warzywa, takie jak zielona fasolka, brokuły i szpinak zawierają mniej skrobi, ale mają więcej celulozy.
Różnica między węglowodanami złożonymi a węglowodanami prostymi to tylko wielkość cząsteczek. Proste węglowodany składają się z tylko jednej lub dwóch jednostek cukrowych, podczas gdy węglowodany złożone zawierają co najmniej trzy cukry. Cukry proste obejmują cukier stołowy, fruktozę, miód, syropy i tym podobne.
Złożona węglowodanowa trawienie i wchłanianie
Skrobie są szybko trawione i wchłaniane, więc produkty zawierające skrobię, takie jak biały chleb i makaron, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, podobnie jak spożywanie czegoś o wysokiej zawartości cukru. Ale twój układ trawienny nie może rozdzielić celulozy, co jest dobre, ponieważ posiadanie tego niestrawnego włókna w przewodzie pokarmowym spowalnia proces, więc skrobie nie powodują tak dużego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Jednym z powodów, dla których ważne jest spożywanie pełnoziarnistych, kolorowych warzyw i innych wysokowłóknistych pokarmów, jest zbyt wolne wchłanianie cukrów i skrobi.
Jak dużo węglowodanów jest mi potrzebnych?
Ogólnie rzecz biorąc, złożone węglowodany powinny dostarczać około połowy kalorii w diecie. A dorośli potrzebują od 25 do 38 gramów błonnika dziennie.
Możesz to osiągnąć, jedząc dietę bogatą w kolorowe warzywa, całe ziarna i asortyment orzechów i nasion.
Planując posiłek, zastanów się, w jaki sposób potrawa zostanie ułożona na talerzu. Umysłowo podziel płytkę na cztery ćwiartki. Połowa talerza powinna być wypełniona zielonymi lub kolorowymi warzywami lub owocami, a jedna czwarta twojego talerza może pomieścić coś skrobiącego, takiego jak chleb, ryż, ziemniaki lub makaron.
W ostatnim kwartale znajduje się Twoje pierwotne źródło białka – może to być mięso, drób lub ryba lub możesz wybrać wegetariańskie źródło białka, takie jak rośliny strączkowe lub soczewicę. To powinno dać ci odpowiednią ilość węglowodanów, a także utrzymać równowagę białek i tłuszczów.
Wyważony posiłek z dużą ilością błonnika i zdrowych węglowodanów może być hojną serwą szwajcarskiego boćwiny, jedną gałką z tłuczonymi ziemniakami i kawałkiem grillowanego łososia, który jest mniej więcej wielkości dłoni. Lub jeśli wolisz wegetariańskie, wymień rybę na smażone tofu.
