Migdały to pożywny, przenośny, o niskiej zawartości węglowodanów pokarm, który można wykorzystać do gotowania lub spożywania w niezmienionym stanie. Osiemdziesiąt procent światowych migdałów uprawia się w Kalifornii. Ponieważ migdały dobrze rosną na obszarach o śródziemnomorskim klimacie, są one powszechnie jedzone w krajach południowoeuropejskich, północnoafrykańskich i niektórych krajach Bliskiego Wschodu.
Migdały są bogate w składniki odżywcze – są dobrym źródłem błonnika i białka.
Są również dobrym źródłem zdrowych, nienasyconych tłuszczów (jednonienasyconych, takich jakie znajdują się w oliwie z oliwek). Ponadto, migdały są doskonałym źródłem witaminy E, manganu i magnezu.
Jedynym zastrzeżeniem do jedzenia migdałów jest to, że są one bogate w kalorie. Nadmierne spożycie kalorii może powodować przyrost masy ciała, niezależny czynnik ryzyka dla różnych chorób, w tym cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego, jedząc migdały, powinieneś ćwiczyć kontrolę porcji.
| Migdałowe informacje o wartości odżywczej | |
|---|---|
| Wielkość porcji 1 uncja (24 całych ziaren) (28 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość * |
| Kalorie 164 | |
| Kalorie z tłuszczu 127 | |
| Tłuszcz ogółem 14,2g | 22% |
| Tłuszcz nasycony 1.1 g | 5% |
| Tłuszcz wielonienasycony 3,5 g | |
| Tłuszcz jednokonasycony 8,9 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sód 0 mg | 0% |
| Potas 207,44 mg | 6% |
| Węglowodany 6,1 g | 2% |
| Dietary Fiber 3.5 g | 14% |
| Cukry 1,2 g | |
| Białko 6g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 8% · Żelazo 6% | |
| * W oparciu o dietę o 2 000 kaloriach | |
Migdały można kupić, solić, niesolić, surowe lub pieczone.
Można je mieszać z masłem migdałowym, sporządzać z mlekiem migdałowym lub mieloną jako mączka z migdałów. Surowe i prażone migdały są wolne od sodu, co jest ważne dla osób, które w przeszłości cierpiały na nadciśnienie lub chcą obniżyć spożycie sodu z innych powodów. Migdały są również dobrym źródłem błonnika, zawierającym 3,5 grama w jednej porcji.
Ponadto, migdały są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka.
Zdrowa zawartość tłuszczu, błonnika i białka w migdałach zapewnia siłę sycącą. Migdały mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawierają zaledwie 1 gram na porcję. W rzeczywistości większość tłuszczu znajdującego się w migdałach stanowi ochronny, jednonienasycony tłuszcz.
Pamiętaj, że podczas jedzenia migdałów powinieneś starać się trzymać jedną porcję, czyli około 24 całych migdałów (1/4 filiżanki lub jedną małą garść). Jeśli parujesz migdały z innym produktem spożywczym, takim jak owoce lub jogurt, staraj się trzymać kalorii o wartości 100 kalorii (około 12). Dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów, migdały mogą być używane jako zamiennik bułki tartej w kuchni. Mączka migdałowa może być również używana do pieczenia.
Korzyści zdrowotne wynikające z migdałów
W 2003 r. FDA stwierdziła, że dowody naukowe sugerują, że spożywanie 1,5 uncji orzechów dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszać ryzyko chorób serca. Może to wynikać z dużej zawartości obniżającego stężenie lipidów jednonienasyconego tłuszczu znajdującego się w migdałach, oprócz zawartości włókien i przeciwutleniającego działania witaminy E. Migdały zawierają również duże ilości składników odżywczych, zwłaszcza steroli roślinnych i flawonoidów, które są zdrowe dla serca. jak również zapewnia korzyści antyoksydacyjne.
Aby zmaksymalizować te składniki odżywcze, delektuj się migdałami ze skórkami – flawonoidy są tam skoncentrowane.
Migdały są również bogatym źródłem manganu i magnezu. Mangan odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu. Magnez uczestniczy w ponad 300 szlakach metabolicznych, w tym w wytwarzaniu energii, syntezie białek, sygnalizacji komórkowej i funkcjach strukturalnych, takich jak tworzenie kości. Niektóre badania sugerują, że wyższe spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy.
Często zadawane pytania dotyczące migdałów
Czy orzechy migdałowe są orzechami?
Migdały są uważane za orzechy.
Często rosną na krzakach lub na drzewach i są zawarte w twardej skorupie. W większości przypadków, jeśli dana osoba jest uczulona na orzechy, ma alergię na wszystkie orzechy.
Czy mleko migdałowe jest dobrą alternatywą dla mleka mlecznego?
Jeśli ktoś ma alergię na nabiał, mleko migdałowe jest dobrą alternatywą. I chociaż migdały mają naturalnie dużo kalorii, mleko migdałowe jest niższym kalorycznym substytutem mleka krowiego.
Zbieranie i przechowywanie migdałów
Migdały zawierają dużą ilość tłuszczu, dlatego najlepiej zachowują się w chłodnym, suchym miejscu, takim jak lodówka lub chłodna, ciemna spiżarnia. Staraj się uszczelnić migdały (szczególnie palone) w hermetycznym pojemniku, aby zapewnić optymalny okres przydatności do spożycia; zapobieganie utlenianiu jest kluczem do utrzymania świeżości. Unikaj bezpośredniego światła słonecznego i ekstremalnych zapachów.
Jeśli martwisz się o wysokie spożycie sodu, poszukaj migdałów, które są niesolone. Jeśli chcesz odrobiny dodatkowego smaku, możesz urozmaicić je odrobiną własnej przyprawy.
Zdrowe sposoby przygotowywania migdałów
Migdały można spożywać jako przekąskę, jako dodatek do posiłku, np. Owsianki, lub w postaci przystawki. Wstępnie porcjowane migdały to jedna z potraw, które zawsze chcesz mieć przy sobie. Gdy jesteś w szczypie, mogą służyć jako zdrowa, przenośna, odżywcza gęsta przekąska. Oprócz surowych lub prażonych migdałów można wykorzystać produkty migdałowe, takie jak mączka migdałowa, masło migdałowe i mleko migdałowe. Oto kilka dobrych wskazówek.
- Zapakuj rękę do małej torby i sięgnij po nie, gdy pojawi się głód.
- Rozłóż masło migdałowe na selerze lub jabłko na przekąskę zawierającą błonnik i białko.
- Dodaj migdały do sałatek, jogurtu, twarogu – użyj wyobraźni. Orzechy można dodawać do wszystkich różnych rodzajów żywności.
- Unikaj migdałów pokrytych cukrową lub miodową glazurą.
- Używaj niesłodzonego mleka migdałowego w koktajlach, sosach, jajku i podobnych zastosowaniach.
- Mąka migdałowa (to samo, co mączka migdałowa) może być stosowana w wielu recepturach o niskiej zawartości węglowodanów. Spróbuj naleśników, babeczek, ciast, a nawet farszu.
Przepisy z użyciem migdałów
Gotowanie z migdałami to świetny sposób na zwiększenie zawartości składników odżywczych podczas posiłku przy jednoczesnym obniżeniu zawartości węglowodanów. Migdały dodają również chrupkości i smaku, który ma moc sycącą i może zapobiegać przejadaniu się. Dodaj migdały do śniadania, lunchu, przekąski, obiadu lub deseru. Pamiętaj jednak, aby zawsze monitorować swoje porcje. Poniżej znajduje się kilka dobrych przepisów:
- Low Carb Blueberry Almond pudding śniadaniowy
- Salad Chicken with Strawberry Vinaigrette
