Ćwiczenia to skuteczny sposób na poprawę zdolności organizmu do korzystania z insuliny i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi – ważne cele dla osób z cukrzycą. Ale ile wysiłku potrzeba, by osiągnąć te korzyści?
Rozpoczęcie programu
Każdy, kto cierpi na cukrzycę, powinien otrzymać OK na nowy program ćwiczeń od swojego zespołu diabetologicznego. Tematy do przedyskutowania obejmują odpowiedni poziom aktywności oraz ewentualne specjalne środki ostrożności w zależności od rodzaju cukrzycy, leków, aktualnego stanu sprawności, powikłań, poziomu glukozy i innych czynników.
Częstotliwość ćwiczeń i czas
Naukowcy odkryli, że kiedy mięśnie są ćwiczone, pobierają glukozę z krwioobiegu dla paliwa, pomagając kontrolować poziom cukru we krwi. Efekt ten trwa nie tylko podczas ćwiczeń, ale także przez 24 do 72 godzin. Z tego powodu eksperci zalecają osobom chorym na cukrzycę przynajmniej pięć dni w tygodniu, jeśli nie każdego dnia. Zapewnia to ciągłe pobieranie cukru z krwiobiegu.
Podczas gdy nauka nie wytworzyła definitywnej odpowiedzi na pytanie, ile czasu wystarcza dla osób cierpiących na cukrzycę, oto kilka przydatnych obserwacji:
- Wiele badań nad cukrzycą i ćwiczeniami dotyczy korzyści płynących z chodzenia (lub, w niektórych przypadkach, na rowerze lub joggingu) przez około 30 minut na sesję. Stwierdzono, że ta ilość jest dość skuteczna w pomaganiu kontrolować poziom cukru we krwi.
- Grupa włoskich naukowców obserwowała dużą liczbę osób chorych na cukrzycę od dwóch lat. Wyniki ich badań, opublikowane w Diabetes Care, wykazały, że ludzie, którzy osiągnęli 38 minut ćwiczeń dziennie, dostrzegli znaczne korzyści z cukru we krwi. Ci, którzy osiągnęli 83 minuty dziennie, jeszcze lepiej.
Co to wszystko oznacza dla osób chorych na cukrzycę? Oznacza to, że 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej – jak szybki marsz od pięciu do siedmiu dni w tygodniu – jest wspaniałym celem dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi. Jeśli osoby z cukrzycą mogą przedłużyć wszystkie lub wszystkie z tych sesji do 45 do 60 minut lub więcej, otrzymają dodatkowe korzyści, w tym większą szansę na zmniejszenie masy ciała.
Start Off Slowly
Nie ma potrzeby natychmiastowego rozpoczęcia od 30 do 60 minut dziennie. Każdy, kto nie ćwiczył ani nie jest w dobrej formie, powinien zacząć powoli, aby uniknąć obrażeń lub zniechęcenia. Ważne jest, aby zacząć od ćwiczenia tylko tyle, ile jest wygodne, nawet jeśli jest to tylko pięć lub dziesięć minut. Do każdej sesji należy dodać minutę lub dwie i – w ciągu kilku tygodni – ćwiczenie powinno trwać od 20 minut do pół godziny.
Alternatywy ruchowe
Każda aktywność fizyczna, która angażuje duże mięśnie i wzmaga oddychanie – określane jako ćwiczenia aerobowe – przyniesie korzyść osobie chorej na cukrzycę. Czynności takie jak koszenie trawnika, wykonywanie prac domowych, taniec, pchanie wózka czy chodzenie po dziewięciu dołkach na polu golfowym są tak samo skuteczne, jak bardziej skoncentrowane na aktywności fizycznej.
Rezultaty, których można się spodziewać
Ktoś, kto ma cukrzycę, ma nadwagę i dopiero zaczyna program ćwiczeń prawdopodobnie straci na wadze. Nawet jeśli nie, badania wykazały, że ćwiczenia pomagają kontrolować poziom cukru we krwi niezależnie od utraty wagi. Większość osób uważa, że regularne ćwiczenia dają im więcej energii, poprawiają sen, poprawiają nastrój, zmniejszają bóle, bóle i inne drobne problemy zdrowotne.
Poziom cukru we krwi
Ćwiczenia wpływają również na poziom cukru we krwi. Ile? Sytuacja każdego jest inna. Dostawcy usług zdrowotnych zwykle zalecają, aby osoby chore na cukrzycę przyjmowały i zapisywały poziom glukozy we krwi przed i po ćwiczeniach, tak aby w razie potrzeby można było dostosować czas ćwiczeń, leków i posiłków.
Gdy sesje ćwiczeń zwiększają swoją długość, ryzyko hipoglikemii – stanu, w którym poziom cukru we krwi spada niebezpiecznie, jest niski – zwiększa się. Osoby chore na cukrzycę powinny omówić to z członkami zespołu diabetologicznego. Niektóre osoby z prediabetes lub cukrzycą typu 2 są w stanie kontrolować poziom cukru we krwi wyłącznie za pomocą programów ćwiczeń.
