Wygląda na to, że wielkie kontrowersje nisko-tłuszczowe w porównaniu do niskowęglowodanowej ostatecznie doprowadzają do rozwiązania. Które z tych diet okazują się lepsze dla zdrowia serca? Jak się okazuje, nie. Zamiast tego, wiele informacji, które pojawiły się w ciągu ostatnich kilku lat, wskazuje na trzecią dietę jako najlepszą dla zdrowego serca: dietę śródziemnomorską.
Dieta śródziemnomorska może być postrzegana jako kompromis pomiędzy klasyczną dietą niskotłuszczową i niskobrzańską, biorąc najlepsze cechy każdego z nich i pozostawiając na boku najgorsze.
"Dieta śródziemnomorska" jest nazwana w południowoeuropejskim regionie w pobliżu Morza Śródziemnego, gdzie ten sposób odżywiania jest częścią tradycyjnej kultury (ale gdzie, niestety, współczesne zachodnie nawyki żywieniowe oddziałują w ostatnich dziesięcioleciach). Składa się z wielu świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych, makaronu, pełnoziarnistych ziaren, oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, orzechów, owoców morza i małego czerwonego wina.
Od ponad dekady gromadzono dowody, że dieta śródziemnomorska jest całkiem dobra dla zdrowia serca. Te dowody stały się teraz nieodparte. Na przykład w ogromnym badaniu klinicznym sponsorowanym przez National Institutes of Health i AARP, prawie 400 000 uczestników zostało "ocenionych" zgodnie z przestrzeganiem typowej diety śródziemnomorskiej, a następnie przez 5 lat.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, których schematy odżywiania przypominały dietę śródziemnomorską, miały o 20% mniejsze szanse na umieranie z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Mężczyźni, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, mieli również o 20% niższe ryzyko zachorowania na raka; kobiety na diecie miały również nieco mniejsze ryzyko zachorowania na raka.
Jak działa dieta śródziemnomorska? The Dieta śródziemnomorska zamiast ograniczać szerokie kategorie, "tłuszcze" czy "węglowodany", podkreśla
zdrowe tłuszcze i zdrowe węglowodany oraz pozwala uniknąć niezdrowych tłuszczów i węglowodanów. Zdrowe tłuszcze – jednonienasycone kwasy tłuszczowe – pochodzą z oliwy i oleju rzepakowego, orzechów i ryb. Zdrowe węglowodany pochodzą z owoców, warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych. Ta kombinacja pokarmów jest bogata w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3.
W związku z tym badania wykazały, że ludzie żyjący na diecie śródziemnomorskiej poprawiają poziom glukozy we krwi, poprawiają ciśnienie krwi, poprawiają wartości cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego w porównaniu do osób o złych dietach, a nawet dietach o niskiej zawartości tłuszczu.
Wskazówki
Unikaj czerwonego mięsa. Użyj ryby (najlepiej) lub kurczaka, a także rośliny strączkowe, jako źródło białka.
- Jedz dużo i dużo owoców i warzyw, zawsze kiedy to możliwe.
- Gotuj tylko z oliwą z oliwek lub olejem canola.
- Jedz chleb pełnoziarnisty i makarony
- Jedz garść orzechów dziennie – orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy brazylijskie zawierają aktualne dane kliniczne potwierdzające korzyści zdrowotne.
- Unikaj wypieków.
- Unikaj masła i produktów zawierających tłuszcze trans.
- Ogranicz (lub lepiej eliminuj) produkty mleczne zawierające tłuszcz.
- Kieliszek czerwonego wina (ale nie więcej niż jeden kieliszek dziennie) może również być korzystny dla zdrowia serca. Powinieneś prawdopodobnie skontaktować się z lekarzem na ten temat.
