Jak chodzić na odchudzanie
- Przygotuj się na spacer
- Do wyboru
- Znajdź odpowiednią buta
- Określ prędkość chodzenia
- Jak długo chodzić
- Zrób harmonogram
- Doskonal swoją technikę chodzenia
- Jedz dobrze
- Zastanów się Inter Unikaj wspólnych Błędy
- Pracuj przez płaskowyże
- Śledź swoje spacery
- Bądź zmotywowany
- Kiedy chcesz schudnąć, wiele programów dietetycznych i ekspertów od zdrowia zaleca energiczne chodzenie jako ćwiczenie kalorii spalanie cardio. Ale jaka jest właściwa ilość chodzenia każdego dnia, aby pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania?
Jak długo chodzić każdego dnia w celu utraty wagi
Celuj w energiczny spacer od 30 do 90 minut przez większość dni w tygodniu w celu zmniejszenia masy ciała. Możesz chodzić więcej w niektóre dni, a mniej w innych, ale całkowity czas na tydzień powinien wynosić co najmniej 150 minut (2,5 godziny).
Powinieneś iść wystarczająco szybko, abyś znalazł się w strefie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na poziomie od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Powinieneś oddychać trudniej niż zwykle i mówić w pełnych zdaniach, ale nie możesz śpiewać. Możesz korzystać z tętna i czytania strefy ćwiczeń z pasma fitness, aplikacji lub monitora tętna, aby upewnić się, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością.
Podczas gdy możesz przerwać swój czas chodzenia na okres 10 minut lub dłużej, masz dodatkową zaletę spalania tłuszczu, gdy idziesz energicznym tempem przez dłużej niż 30 minut w czasie po rozgrzewce.
Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, zacznij krótsze okresy chodzenia i systematycznie zwiększaj czas marszu. Na początku możesz chcieć odbyć dłuższe spacery co drugi dzień.
Staraj się nie opuszczać więcej niż jeden dzień z rzędu. Konsekwencja jest dobra do spalania kalorii i poprawy metabolizmu, a także do budowania nowych nawyków.
W dni, w które nie masz chodzenia, wypróbuj ćwiczenia siłowe. Jeśli okaże się, że jesteś wyczerpany, weź dzień wolny. Ale pamiętaj, aby wrócić następnego dnia.
Jeśli osiągnąłeś cel utraty wagi i pracowałeś nad utrzymaniem swojej wagi, CDC zaleca, abyś spędzał od 60 do 90 minut przez większość dni w tygodniu w umiarkowanej intensywności, nie spożywając więcej kalorii niż przez cały dzień.
Jak daleko można chodzić w 30 minut?
Jeśli przez 30 minut będziesz chodził w szybkim tempie, odległość, którą pokonasz, będzie wynosić:
1,5 do 2,0 mili.
- od 2,5 do 3,3 km
- od 3000 do 4500 kroków krokomierza.
- Co, jeśli nie możesz chodzić przez 30 minut naraz?
Życie może być pracowite. Jeśli twój harmonogram nie zezwala na nieprzerwane chodzenie przez 30 minut, podziel go na chodzenie dwa lub trzy razy dziennie przez krótszy okres co najmniej 10 minut w szybkim tempie.
Zawsze rozgrzewź się przez pięć minut w łatwym tempie, bez względu na to, ile czasu będziesz chodzić. Możesz skorzystać z interwałów o większej intensywności, schodów i szybkiego marszu, aby uzyskać jak najwięcej z krótszych treningów pieszych. Niektóre badania wykazały, że interwały o wysokiej intensywności są co najmniej tak dobre, jak ciągłe treningi o umiarkowanej intensywności i mogą być dobrym sposobem na dopasowanie ćwiczeń do dnia.
Kalorie i tłuszcz spalony w 30 minut
W szybkim tempie chodzenia spaliłeś od 100 do 300 kalorii w 30 minut (w zależności od wagi) lub od 200 do 600 kalorii w ciągu godziny. Przechodząc przez 30 minut lub więcej naraz, niektóre z tych kalorii będą pochodzić z tłuszczu.
Podczas pierwszych 30 minut ćwiczeń twoje ciało pali spalone cukry jako paliwo. Są zużyte po około 30 minutach.
Aby kontynuować, twoje ciało uwalnia tłuszcz z komórek tłuszczowych i pali je dla paliwa. Ten nagromadzony tłuszcz jest dokładnie tym, co chcesz stracić, i jest to dobry powód, aby budować wytrzymałość na spacery, abyś mógł chodzić przez więcej niż 30 minut na raz.
Przechadzaj się przez większość dni tygodnia przez co najmniej 30 minut, aby spalić od 1 000 do 3 000 kalorii w ciągu tygodnia i poprawić swój metabolizm każdego dnia.
Słowo od Verywell
