1 Rozpoczęcie zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra
Biodra to duże, obciążone stawy, które każdego dnia są narażone na znaczny stres. Jeśli masz ból w biodrze, niektóre proste ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia mogą być wystarczające, aby zmniejszyć lub wyeliminować ból. Czasami możesz potrzebować bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra, aby zmaksymalizować siłę stawu biodrowego i poprawić mobilność funkcjonalną.
Niektóre powtarzające się urazy mięśni biodra, kolana i kostki mogą być spowodowane osłabieniem mięśni biodrowych i mięśni rdzeniowych. Wiele typowych urazów podczas biegania i urazów sportowych może być spowodowanych słabością w biodrach. Zaawansowane ćwiczenia z siłą mięśni biodrowych mogą być jednym z elementów programu ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić siłę biodra, zmniejszyć ból i poprawić ogólną wydajność sportową.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są odpowiednie dla twojego konkretnego stanu i aby nauczyć się najlepszych ćwiczeń dla ciebie.
Pojedynczy most nóg
Aby wykonać mostek z jedną nogą, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha, wyprostuj jedną nogę i podnieś ją około 15 cali. Trzymając mocno brzuch i nogę, powoli podnoś swoje pośladki, aż utworzysz most z ciałem. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść w dół. Powtórz to ćwiczenie dla 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie wykonaj 10 powtórzeń dla drugiej nogi.
To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie pośladkowe, które wydłużają i uprowadzają biodro. Mięśnie brzucha i ścięgna mięśniowy są również prowokowane podczas mostu z jedną nogą.
2 Mosty kulkowe
Aby wykonać mostek piłkarski, najpierw musisz zdobyć piłkę terapeutyczną. Zwykle można go kupić w lokalnym sklepie sportowym. Jeśli nie możesz go znaleźć, skontaktuj się z fizjoterapeutą i on lub ona może pomóc. Kule terapeutyczne występują w kilku różnych rozmiarach. Najczęstsze rozmiary to 55, 65 i 75 centymetrów.
Mostek do piłki jest wykonywany przez leżenie na plecach z nogami spoczywającymi na piłce. Napnij mięśnie brzucha i powoli podnieś pośladki, aż utworzysz most z ciałem. Kulka tworzy niestabilną powierzchnię, dlatego przygotuj się na pracę mięśni biodrowych i rdzenia. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść w dół. Powtórz to ćwiczenie na 10 powtórzeń.
Mostek balowy rzuca wyzwanie prostownikom biodrowym i mięśniom odwodzącym, a także mięśniom brzucha.
Po opanowaniu mostu z piłką możesz rzucić wyzwanie mięśniom biodrowym, wykonując kolejne ćwiczenie: Mostek kulowy z zgięciem kolana.
3Ball Bridge z ugięciem kolana
Po opanowaniu mostu z piłką, dodanie zgięcia w kolanie może dodatkowo rzucić wyzwanie mięśniom, które podtrzymują biodro. To ćwiczenie jest skuteczne w wywoływaniu współzakładania mięśni ściągających, biodrowych i rdzeniowych i jest świetne dla stabilności stawu biodrowego i rdzenia.
Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj mostek kulowy i przytrzymaj pozycję mostu, a następnie powoli ugnij kolana i pozwól, aby piłka przetoczyła się w kierunku pośladków. Upewnij się, że twoje brzucha są zaangażowane. Po zgięciu kolan przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji mostu kulowego. Powtórzyć zgięcie kolana 10 razy. Po 10 powtórzeniach powoli opuść ciało do pozycji spoczynkowej.
4Baterial Band Walk
Ćwiczenie bocznego chodzenia w bandzie wzmacnia mięśnie po stronie bioder znane jako gluteus medius. Te mięśnie są ważne dla zachowania stabilności podczas chodzenia i biegania. To Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zdobyć zespół gumy lateksowej lub gumowej. Zwykle jest dostępny w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi, lub lokalny fizjoterapeuta może zaoferować kilka stóp za niewielką opłatą.
Zwiąż pasmo terapii w pętli. Umieść obie stopy wewnątrz pętli i wstań. Otwórz szeroko nogi, aby napiąć pas. Pamiętaj o utrzymywaniu napięcia na opasce, angażowaniu mięśni brzucha i robieniu małych kroków na boki. Powinieneś czuć napięcie na biodrach i nogach. Przejdź bokiem około 10 kroków, a następnie przejdź w drugą stronę przez około 10 kroków. Powtarzaj przez trzy okrążenia w tę iz powrotem.
5 Porwanie uprzęży z paskiem terapeutycznym
Aby wykonać to ćwiczenie, związać gumową terapię wokół stabilnego przedmiotu. Podnóżek łóżka lub stołu to dobre miejsca. Umieść jedną stopę w pętli, a następnie powoli unieś nogę i nogę na bok, upewniając się, że palce są skierowane do przodu. Przytrzymaj 2 sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie przełącz nogi.
Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wypróbuj go bez trzymania się czegokolwiek, aby zakwestionować równowagę.
Ćwiczenia opisane tutaj sugerują 10 powtórzeń. Kiedy twoja siła się poprawi, a ćwiczenia staną się łatwiejsze, możesz kontynuować wyzwanie, wykonując maksymalnie trzy zestawy każdego ćwiczenia lub zwiększając liczbę powtórzeń do 15 lub 20. Ponieważ są to zaawansowane ćwiczenia wzmacniające, powinny być wykonywane tylko trzy razy w tygodniu. aby umożliwić odpowiedni powrót do zdrowia. Ponownie sprawdź u swojego lekarza lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra mają na celu poprawę siły i stabilności bioder i nóg. Utrzymując silne biodra, możesz być w stanie utrzymać bezbolesną ruchliwość funkcjonalną.
