Jedną z najtrudniejszych rzeczy dotyczących robienia jogi w domu jest ustalenie kolejności sekwencji. Po wielu zajęciach możesz zacząć zauważać, że istnieją pewne wzorce, które nauczyciele powtarzają wielokrotnie, ale początkujący często potrzebują niewielkiej pomocy.
Te 10 krótkich sekwencji są odpowiednie dla nowych studentów jogi. Możesz je wykonywać samodzielnie lub razem, aby uzyskać dłuższą rutynę.
Używaj ich jako budulca, a przy niewielkiej próbie i błędzie wkrótce będziesz miał wiele opcji do rutynowego ćwiczenia w domu.
Warmup Yoga Pose Procedury
1. Sekwencja rozgrzewki:Seria szybkiej rozgrzewki dotyka głównych obszarów przytrzymujących napięcie ciała. Możesz zrobić kilka z tych pozycji, jeśli wcześnie dostaniesz się do klasy lub wykonasz całą sekwencję, gdy ćwiczysz w domu.
- Fokus: Biodra, ramiona, kręgosłup
- 10 sekwencji ułożenia: Pochylenia miednicy, rozciąganie nóg, oko ułożenia igły, łatwe ułożenie, ramiona orła, łatwe skręcanie, rozciąganie krów, pies skierowany w dół, pozycja dziecka i bogini poza 10 2. 10 prostych ćwiczeń jogi:
Jogi nie muszą wyglądać jak szalony, zakręcony precel, aby być skutecznym. 10 pozycji w tej serii to prawdopodobne pozycje, które są ci znane. Rób je regularnie, a na pewno poczujesz różnicę w swoim ciele.Ostrość:
- Ścięgna i biodra 10 sekwencji ułożenia
- : Góra, uniesione ramiona, stojące zakręty, girlanda, pozie lonża, poziome deski, ułożenie pięty, zakrzywiony do przodu, poza ułożeniem głowy i szczęśliwą dziecięcą3. Codzienna procedura rozciągania:
To jest sekwencja typu "idź do" na krótką praktykę, którą możesz wykonać każdego dnia. To także dobre miejsce na rozpoczęcie dłuższej praktyki. W dniach, gdy masz więcej czasu, dodaj jedną lub więcej z poniższych sekwencji. Ostrość:
- Ścięgna, biodra, kręgosłup 10 sekwencji ułożenia
- : przechyły miednicy, rozciąga się kocia krowa, pies skierowany w dół, lonży, prosty grzbiet nóg, ułożenie poza górą poza ramieniem, stojący zakręt, pozycja gołębia, szczęśliwe dziecko, i zwłoki stanowiąPoszerz swoją rutynę Ćwiczenia
4. Pozdrowienie słońca:
Powitanie słońca to podstawowy zestaw pozycji, które poruszają cię od przodu maty do tyłu, rozgrzewając całe ciało w trakcie podróży. Z tego powodu często odbywa się to na początku zajęć jogi vinyasa i jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie praktyki domowej.Fokus:
- Całe ciało 8 sekwencji ułożenia:
- Góra (tadasana), zgięcie do przodu (uttanasana) do płaskiego grzbietu, deska, kolano-klatka-podbródek (chaturanga dandasana), kobra (lub pies skierowany ku górze), pies skierowany w dół , krok lub skok do przodu zakrętu, góra poza 5. Klasyczne stojące pozy:
Jest to płynna sekwencja ośmiu klasycznych pozycji stojących. Jest to sekwencja, z której nauczyciele jogi często korzystają w klasach dla początkujących.Fokus:
- Nogi, w szczególności biodra i ścięgna podkolanowe 8 sekwencji poza
- : Pies skierowany w dół, lonży, wojownik I, wojownik II, odwrotny wojownik, rozciągnięty kąt boczny, trójkąt, półksiężyc i skierowany w dół pies6. Wojownik Sekwencja:
Jest to krótsza sekwencja niż poprzednia, ale nieco trudniejsza, ponieważ zawiera pewne pozycje równowagi, które koncentrują się bardziej na sile rdzenia.Fokus:
- Nogi, jądro 5 poza kolejność
- : Góra stanowiąca, wojownik I, pokorny wojownik, wojownik II, odwrotny wojownik, wojownik III7. Siła jogi dla początkujących:
Aby przejść do pośrednich ułożeń, takich jak inwersje i ręka równowagi, musisz wzmocnić swoją siłę, szczególnie w rdzeniu. Ta sekwencja ma na celu dotarcie tam.Fokus:
- Rdzeń, ramiona i nogi9 ułożenie w linii:
- Pies, deska, chaturanga dandasana, delfin, pompki delfinów, rozcięcie psa w dół, nieporęczne krzesło, stojące podziały, drzewostan8. Popraw swoją elastyczność:
Dzięki regularnej praktyce będziesz zaskoczony, jak bardzo możesz zmienić swój poziom elastyczności. Ta seria podzielona jest na trzy obszary zainteresowania, a wszystkie pozy są dostępne dla większości nowych osób początkujących.Dobrym pomysłem jest robienie tych pozycji pod koniec treningu, kiedy już jest ciepło.
Ostrość:
- Ścięgna, biodra i ramiona 10 sekwencji ułożenia
- : wyprostowana postawa palucha u nogi, stojąca pochylona do przodu, trójkąt ułożenia, siedząca szeroko nogawka, oko igły, pozie szewca, gołąb, orzeł, mostek, krowa pozaOchłodzić
9. Siedzące rozciągnięte biodra:
Wykorzystaj ciepło, które zbudowałeś, aby nieco głębiej wbić biodra i ścięgna przy szeregu pozycji siedzących, w tym zakrętów.Fokus:
- Biodra i ścięgna podkolanowe Sekwencja 5 ułożenia
- : Ułożenie szewca, poza kolano do kostki, poza twarzą krową, poza kolanem, siedząca szerokostrowa str 10. Sekwencja relaksacji:Ochłodź tymi ośmioma relaksującymi pozami. Poszukaj kilku wzmacniających pozycji i savasany. Ta sekwencja może również pozostać sama w dni, kiedy potrzebujesz kilku minut relaksu.
Fokus:Ogólna relaksacja
- 8 kolejna sekwencja : Gołąb poza, podparty most, leżąca bogini, supinalny kręgosłup, szczęśliwe dziecko, nogi pod ścianą, zwłoki stanowią, łatwy pozie
