Menopauza i przyrost wagi

Koniec okresu to coś, co niektóre kobiety chcą uczcić, ale proces ten może przeciągnąć się na 10 lat (znany jako perimenopauza), zanim w końcu dojdzie do menopauzy, czasu, który wielu z nas kojarzy z przyrostem masy ciała. Nawet aktywne, zdrowe kobiety mogą przybrać na wadze w latach poprzedzających menopauzę, ale nie jest to nieuniknione. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby zarządzać swoją wagą w okresie menopauzy.

Dlaczego zyskujemy na wadze

Powodem, dla którego zyskujemy na wadze jest kwestia kalorii w porównaniu do kalorii – tak jak w przypadku, przychodzi więcej niż wychodzi. Tym, co skłania do tego przyrostu masy ciała, jest frustracja, ponieważ, jak twierdzą niektórzy z moich aktywnych klientów, przyrost wagi wydaje się pochodzić znikąd. "Robię te same treningi i jem to samo co zawsze, ale nagle mam taki brzuch" – powiedział jeden z klientów.

Niestety istnieje efekt Trójkąta Bermudzkiego, który występuje przed i podczas menopauzy, trzy rzeczy, które po połączeniu, prowadzą do przyrostu masy ciała:

• Zwiększone spożycie kalorii: Badania pokazują, że kobiety spożywają więcej kalorii w miarę spadku estrogenu i że pragniemy więcej tłuszczu oraz cukier i mniej pożywne, bardziej satysfakcjonujące pokarmy, które zawierają białko i błonnik.
• Zmniejszona aktywność fizyczna: Spontaniczna aktywność fizyczna również maleje, często bez nas, nawet będąc świadomym. Może to być potęgowane przez niektóre okresy okołomenopauzalne i objawy menopauzy, takie jak zmęczenie, trudności w zasypianiu, depresja i inne zmiany nastroju.

• Zmniejszenie RMR: Eksperci podejrzewają, że obniżający się poziom estrogenu może zmniejszyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego (RMR) o 40-70 kalorii dziennie, a także kalorie, które się sumują, jeśli nie zrekompensujesz im diety i ćwiczeń fizycznych.
• To oczywiste, że estrogen odgrywa ważną rolę w kontroli wagi. Wpływa na nasze apetyty, na to, jak bardzo jesteśmy aktywni i na żywność, której pragniemy. Jego brak zmienia nawet rozkład tłuszczu, odkładając go wokół brzucha, co naraża nas na choroby serca i cukrzycę. Istnieją inne problemy związane z wiekiem, które mogą pogorszyć sytuację: utrata siły mięśniowej i tlenowej oraz zmniejszenie liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń. W ćwiczeniu Weight Gain i Menopause, Wendy Kohrt stwierdza, że ​​młoda, zdrowa kobieta może zwiększyć wydatek energetyczny o 8-10 kalorii na minutę podczas ćwiczeń, podczas gdy kobieta w średnim wieku może zwiększyć ją tylko o 6-8 kalorii na minuta. Oznacza to, że utrzymywanie takiego samego spalania kalorii może wymagać częstszych i / lub bardziej intensywnych ćwiczeń.

• To nie znaczy, że jesteś skazany na przybieranie na wadze i ćwiczenia fizyczne to twoja pierwsza linia obrony przed trójkątem bermudzkim w okresie menopauzy.

4 rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć przyrostu masy ciała

Jeśli jesteś sfrustrowany zmianami w swoim ciele, które wydają się pochodzić znikąd, są rzeczy, które możesz z tym zrobić. Tworząc bardziej efektywne treningi i przyglądając się innym obszarom swojego życia, które mogą przyczyniać się do problemu, możesz kontrolować swoją wagę.

1. Dodaj intensywność do swojego cardio – Jak ciężko pracujesz, jest bezpośrednio związane z tym, ile kalorii spalasz, a zwiększenie intensywności może pomóc Ci spalić więcej bez konieczności dodawania czasu lub częstotliwości do treningów. Oto, co możesz zrobić:
2. Wypróbuj trening interwałowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności
3. Dowiedz się 5 sposobów na zwiększenie intensywności treningów
4. Dowiedz się, jak spalać więcej tłuszczu za pomocą Cardio
5. Zwiększaj częstotliwość – Jeśli nie masz maksymalnej siły na treningu dni, spróbuj dodać kolejny dzień cardio. Nawet energiczny 20-minutowy spacer wystarczy, by zwiększyć spalanie kalorii.
6. Zwiększ czas trwania – Kolejną opcją jest wydłużenie treningu. Spróbuj dodać 5-10 minut do jednego lub kilku treningów, aby spalić kilka dodatkowych kalorii.
7. Zawieraj trening siłowy – Ze wszystkich sił trening siłowy jest najważniejszy dla zachowania siły, równowagi, masy mięśniowej i masy ciała wraz z wiekiem. Badania pokazują, że osoby starsze mogą zwiększać tempo metabolizmu spoczynkowego i wydatek energetyczny, dodając trening oporowy. Jedno z badań pokazuje nawet, że połączenie treningu cardio i siły o wysokiej intensywności, wraz ze zrównoważoną dietą, jest najlepszym sposobem na zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej. Wyciągnij jak najwięcej ze szkolenia siłowego:

• Podnieś ciężkie – Większość kobiet nie udźwiga wystarczającej wagi, ponieważ boi się, że się zbiorą lub zranią się. Jeśli jesteś początkującym, pracuj ciężko z upływem czasu, ale jeśli jesteś doświadczony, na tyle ciężki, abyś mógł wykonać tylko 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia, pomoże ci zbudować więcej mięśni. Twój ostatni przedstawiciel powinien być twardy, ale możliwy w dobrej formie.

• Mix it Up – Spróbuj podzielić rutyny, w których codziennie pracujesz w różnych grupach mięśni, aby skupić większą uwagę na każdym mięśniu. Wypróbuj różne techniki treningowe, takie jak zestawy upuszczania (zaczynając ciężki i upuszczając swoją wagę o 20% dla każdego zestawu), zachowując (wykonując dwa ćwiczenia dla tych samych mięśni, jeden po drugim) lub inne metody treningowe, aby wstrząsnąć i rzucić wyzwanie Twojemu ciału.

Zatrudnij trenera. Jeśli masz wrażenie, że robisz wszystko dobrze i nadal nie tracisz na wadze, trener może pomóc Ci znaleźć najlepszy sposób na zmianę tego, co robisz, aby uzyskać lepsze wyniki.

3. Skup się na drobnych zmianach

Przyrost masy ciała związany z menopauzą jest często wynikiem niewielkiego wzrostu liczby kalorii, które z czasem się powiększają – jedzenia więcej, ruchu nieco mniejszego i, oczywiście, metabolizmu, który wynosi kilka kalorii mniej niż było. Dobrą wiadomością jest to, że małe zmiany mogą również odwrócić te rzeczy, dobrą wiadomością, jeśli nie chcesz przerobić całego swojego życia.

4.Monitoruj siebie

Śledzenie codziennych nawyków, jedzenia i ćwiczeń fizycznych może pomóc ci utrzymać się na wadze i zauważyć, kiedy wkradają się dodatkowe kalorie. To nie jest mikrozanieczyszczenie każdego kęsa, który jesz lub robisz, ale być świadomym tego, co się ogólnie dzieje. Kilka sposobów na monitorowanie siebie:

Prowadzenie dziennika żywności– Jest to dobre miejsce do monitorowania posiłków, przekąsek i kalorii, ale także do śledzenia swoich zachcianek i znajdowania sposobów radzenia sobie z nimi, które nie będą zakłócały Twojej diety .

Prowadź dziennik treningowy– Śledzenie ćwiczeń, ciężaru, powtórzeń i setów może pomóc ci w treningu siłowym i upewnić się, że samemu stawiasz wyzwanie.

Prowadzić rejestr aktywności– Śledzenie ruchu (lub jego braku) w sposób regularny może informować Cię o tym, jak aktywny jesteś i, co ważniejsze, gdzie możesz się poprawić. Na przykład, czy siedzisz więcej po obiedzie? To może być dobry moment na spacer lub lekki trening, by zwalczyć zmęczenie po lunchu.

Zachowaj dziennik zdrowia– Tutaj możesz śledzić wzorce snu, objawy menopauzy, jak się czujesz i narzędzia, którymi próbujesz zarządzać swoimi objawami. Zobaczysz, jak działają te narzędzia lub jeśli chcesz spróbować zastosować inne podejście.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem– Mogą być dostępne leki lub inne dostępne metody leczenia.

• Dostosuj dietę– Tracee Cornorth sugeruje, że w dietetyce i menopauzie przewodnik zdrowia kobiet koncentruje się na owocach, warzywach i pełnych ziarnach, jednocześnie minimalizując zawartość tłuszczów nasyconych, przetworzonego cukru i wysokiej zawartości sodu.
• Znajdź substytucje– Sprawdzaj kalorie regularnie spożywanych pokarmów, takich jak jogurt, ser, płatki lub chleb, a następnie spędź trochę czasu w sklepie spożywczym, aby znaleźć substytuty niższych kalorii.
• Jedz mniejsze porcje– Jedz mniej zboża, mniejszy kawałek kurczaka, mniej smug oliwy z oliwek, gdy smażymy warzywa – te niewielkie zmiany mogą golić tu i tam kalorie bez powodowania, że ​​czujesz się pozbawiony.
• Bądź bardziej aktywny– Spontaniczna aktywność często ustępuje w okresie menopauzy, ponieważ ciężko jest zwalczyć zmęczenie wynikające z braku snu, uderzeń gorąca, niepokoju i depresji. Ćwiczenia i codzienny ruch mogą pomóc w walce z tymi objawami podczas generowania energii. Każdy drobiazg liczy się w tym pracach domowych, krótkich spacerach po biurze lub sąsiedztwie, wstawaniu tak często, jak tylko możesz i prawie wszystkim, co pomaga ci uniknąć siedzenia przez dłuższy czas. Być może będziesz musiał pracować w takich dziedzinach, jak medytacja lub inne techniki redukcji stresu, które pomogą Ci zachować spokój i koncentrację.

Przejście przez menopauzę nie oznacza automatycznego przyrostu masy ciała, ani nie oznacza, że ​​twoje ciało nie będzie przechodzić przez pewne zmiany bez względu na to, co robisz. Staraj się pracować z tym, co jest pod Twoją kontrolą: jak bardzo się poruszasz, co jesz, jak radzisz sobie ze stresem i jakie wysiłki podejmujesz, by poradzić sobie z symptomami menopauzy w najlepszy możliwy sposób. Zarządzanie tym, co możesz i umożliwienie swojemu ciału reagowania na twoje wysiłki może pomóc ci zachować zdrowe, pozytywne nastawienie do zmian, przez które przechodzisz.