Średniozaawansowany zespół piriformis Rozciąganie rutynowe – podstawowe informacje powinieneś wiedzieć
Jeśli masz zespół piriformis, prawdopodobnie już wiesz, że może on wywoływać rwę kulszową. Ale czy wiesz, że to tylko jedna z wielu potencjalnych rzeczy, które mogą doprowadzić do bólu nerwów w twojej nodze? Inne przyczyny to przepuklina dysku, stenoza kręgosłupa lub guz, który naciska na nerw.
Chociaż wiele osób przypisuje objawy rwy kulszowej zespołowi piriformis, w schemacie rzeczy jest to dość rzadkie … Autorzy artykułu opublikowanego w listopadzie 2008 r.
Journal of the American Osteopathic Associatio n informują, że co najmniej 6% pacjenci z powrotem – i do 36% – mają zespół gruczołowicy żółciowej. (I kobiety, weź na duchu: masz 6 razy większe prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu piriformis niż mężczyźni).Jako syndrom ten stan prezentuje się jako grupa objawów. Być może z tego powodu jest często mylony z innymi diagnozami – w szczególności z radikulopatią. Radiculopatia, jeśli ją masz, prawdopodobnie będzie dla ciebie poważniejsza, ponieważ jest wynikiem podrażnionego korzenia nerwu rdzeniowego, często przez przepuklinę dysku. To powiedziawszy, pozostawienie Twojego zespołu piriformis nieleczonego może prowadzić do zmian w twoim nerwu kulszowym.
Jeśli więc fragmenty tego i innych artykułów dotyczących ćwiczeń piriformis nie złagodzą bólu nóg, porozmawiaj z lekarzem i / lub fizjoterapeutą o swoich objawach.
Aby dowiedzieć się więcej o zespole piriformis, sprawdź mój artykuł: Co to jest zespół piriformis?
Rozstępy Piriformis – Czy powinieneś używać wersji pośredniej lub nowatorskiej?
W tym artykule założono, że przeszedłeś fazę początkową pod względem rozciągania bioder i ćwiczeń elastyczności. Jeśli tak nie jest, możesz zacząć od początkującego Poziomu Piriformis Rozciągania.
W przeciwnym razie rozważ rozgrzewkę na poziomie pośrednim z początkowymi ruchami. Większość odcinków dla początkujących jest wykonywana w pozycji zaczepienia. Jest to pozycja leżąca na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Pozycja przygwożdżona jest jedną z najbardziej obsługiwanych pozycji, dzięki której rozciąganie staje się dostępne dla początkujących i osób cierpiących z powodu bólu.
Inną rzeczą, która może przeszkadzać w skutecznym wykonywaniu średnio-poziomowych odcinków, jest niemożność siedzenia na podłodze. Idealnie, możesz to zrobić bez zsuwania się (z tyłu). Jeśli nie możesz usiąść prosto, zacznij od poziomu początkującego. Jeśli nadal chcesz wypróbować poziom pośredni, rozważ pominięcie odcinka # 4 w tej serii, aż elastyczność twojej bioder poprawi się na tyle, abyś mógł usiąść prosto na podłodze bez bólu i wysiłku.
Kilka następnych stron przedstawia kilka pomysłów na rozgrzewkę, a potem wyścigi! W 2 Rozgrzewka dla mięśni mięśniowych Rozciąganie mięśni
Rozgrzewka dla mięśni mięśniowych rozciągliwych
Jak wspomniano na poprzednim slajdzie, mimo, że robisz średnie ruchy na poziomie piriformy, dobrze jest najpierw rozgrzać się łatwymi ruchami. Możesz wypróbować kilka z rutyny dla początkujących, wymienionych również na poprzednim slajdzie, na przykład:
Przekrocz jedną nogę ponad
Knees to the Side
- Lub spróbuj tego zewnętrznego odcinka biodrowego.
- Powiązane:
Uwolnij swoje niskie napięcie pleców dzięki temu łatwemu programowi
3Piriformis Rozgrzej się – Przekrocz jeden kolano, aby "dostać" mięśnie i dodaj Abs Rozgrzej się piriformy – Przekrocz jeden kolano, aby "dostać" mięśnie biodra po tej stronie i rzuć wyzwanie swoim skośnym brzuszkom.
Kontynuujmy leżenie na grzbiecie, wykonując jeszcze kilka ruchów, zanim spróbujemy naszych "rąk", by rzec, z trudniejszymi pozycjami.
W tym odcinku rozciągniesz biodra i flankę, obudzisz koordynację i pracujesz w tym samym czasie. Gotowy? Oto:
Instrukcje:
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Przełóż palce za głową; łokcie powinny wskazywać na boki (ale nie wymuszaj tego, jeśli masz ograniczenia lub ból w ramionach lub ramionach.) W takim przypadku, po prostu rób najlepiej.)
Połóż kostkę na przeciwległym kolanie, a następnie delikatnie opuść oba kolana w stronę "stojącej" nogi (która jest nogą, która
przyjmuje
kostkę). Tylko tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć rozciąganie. Jednocześnie podnieś rękę i podnieś głowę. Wyceluj wyciągniętym łokciem w górne kolano. (Aby uzyskać lepszą pracę, trzymaj ją wyciągniętą, co oznacza, że będziesz musiał wyobrazić sobie skierowanie łokcia w stronę kolana bez faktycznego jej wykonywania). Powoli powróć głową, szyją, ramionami i górną częścią pleców do podłogi.
Wykonaj do 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Jak zapewne teraz doświadczyłeś, rozgrzewki dla półproduktów są kombinacją początkowych odcinków i odmian, które mogą dodać koordynacji i / lub pracy siłowej. Ale na następnych stronach zwiększycie Państwo ante, zakładając inne, bardziej wymagające stanowiska.
Powiązane:
7 Doskonałe rozciąganie ścięgien
4 Rozciągnięcie rozciągania w kształcie piramidy Rozciąganie się w pozycji piramidalnej
Następny odcinek piriformisu odbywa się w pozycji siedzącej. Można to zrobić w sposób jogi lub po prostu jako ćwiczenie rozciągające. (Wersja jogi jest pokazana na następnym slajdzie.)
Usiądź prosto, mając przed sobą obie nogi. Kluczem do siedzenia w pozycji stojącej na podłodze jest próba równomiernego rozłożenia ciężaru ciała pomiędzy kościami siedzącymi. (Kości siedzące to dwie twarde gałki znajdujące się na spodzie miednicy, prawdopodobnie będziesz je znał po ich odczuciu – przy odpowiedniej presji lub czasie w pozycji siedzącej mogą zranić.)
Ugnij jedno kolano i przekrocz je kończyny na drugim, kładąc stopę na podłodze obok (i na wewnętrznej krawędzi) rozciągniętego kolana. Owiń swoje przeciwne ramię wokół zgiętego kolana. Możesz też położyć swoją (inną) rękę na podłodze za tobą, aby pomóc ci utrzymać pozycję.
Sprawdź ponownie, aby upewnić się, że Twoja waga jest równo rozłożona między dwiema siedzącymi kośćmi. Jest to trudne dla wielu osób, ponieważ jak najszybciej stawu biodrowego musi się wygiąć, jak to ma miejsce, gdy przenosisz nogę na drugą stronę, przewlekłe napięcie mięśnia piriformis wraz z napięciem w jednym lub więcej innych mięśni biodrowych może spraw, aby automatycznie podnosić biodra, aby się do niego dopasować. Ale nie pozwól na to, jeśli to możliwe. Im bardziej wyrównany jest twój poziom, tym lepsze będą twoje wyniki. Ad 5Dodaj wyzwania stojące przed Piriformis Stretch – wersja dla yoginów
Dodaj wyzwania do siedzącej piramidy stretch
Tak jak wspomniałem wcześniej, siedząca rozciągliwość piriformis może być zrobiona jako pozycja jogi. W tym przypadku dodajesz dodatkowe wyzwanie, puszczając rękę na swojej nodze i podnosząc jedną rękę.
Aby zintensyfikować pracę w tej pozycji, zwolnij uchwyt na kolanie (jak to omówiono wcześniej) i podnieś ramię prosto (ale nie blokuj stawu łokciowego). Utrzymywanie formy w tej pozycji jest tym, co sprawia, że pracujesz ciężej i jednym z najlepszych sposobów zapewnienia tego (omówione wcześniej) jest utrzymanie równomiernie rozłożonej masy ciała pomiędzy dwiema siedzącymi kośćmi; w przeciwnym razie prawdopodobnie mniej się rozciągniesz na piriformis.
Powiązane:
Wskazówki dotyczące skutecznego gojenia się pleców
6 Rozciągnij piriformy w pozycji gołębi
Rozciągnij piriformy w pozycji gołębi I w końcu dochodzimy do obrzydliwości – większość odcinków mięśnia piriformis. Jest to kolejna, która pochodzi z jogi (zwanej pozą gołębi). Więc znowu bądź yoginem, lub po prostu weź to jako ćwiczenie.
Zaczynając od dłoni i kolan, opuść się tak, aby jedna noga była przedłużona do tyłu. Zegnij przednie biodra i kolana. Jeśli to możliwe, postaw nogę tak, aby kolano było w linii ze stawem biodrowym. To może nie być możliwe, jeśli jesteś bardzo napięty w mięśniach bioder i / lub pasie biodrowo-piszczelowym. W takim przypadku najlepiej jak potrafisz.
Połóż dłonie na podłodze przed sobą, aby pomóc w utrzymaniu. waga. Możesz ich używać do modulowania masy ciała w biodrach, przyjmowania większej wagi na ręce, gdy rozciągnięcie staje się zbyt duże, a mniej, gdy myślisz, że możesz wejść głębiej.
Innym sposobem na modulację rozciągnięcia jest pochylenie bagażnika do przodu w kierunku podłogi, aby odciążyć i podniesienie tułowia, kiedy myślisz, że możesz wziąć więcej.
Powiązane:
Yoga for Back Pain
7Piriformis Muscle Cool Down – Oba kolana na boki
Piriformis Muscle Stretch Cool Down – Oba kolana na bok W tej rutynie elastyczności piriformis na poziomie pośrednim nie tylko rozciągnąłeś mięśnie, ale dodałeś w pracy ab, wyzwania równowagi i wyzwania dla koordynacji. Gratulacje!.
Teraz nadszedł czas na ochłonięcie. Zrób to ponownie, ponownie ustawiając pozycję na wznak (na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.) Rozciągnij ramiona na wprost (ale nie blokuj łokci.) Idealnie, twoje ramiona będą na wysokości ramion, ale na pewno nie muszą być, jeśli powoduje to ból lub napięcie.
Obróć kolana na bok, ale tym razem trzymaj kolana na wysokości bioder, a nie niżej. Ponadto obie strony górnej części pleców i obu rąk powinny stykać się równo z podłogą. Innymi słowy, po upuszczeniu kolan, nie pozwól, aby ramiona lub ramiona znajdowały się po przeciwnej stronie (do miejsca, w którym znajdują się twoje kolana (aby podnosić się, gdy upuszczasz kolana,
Pozostań w tej pozycji między 5 a 30 sekund, następnie delikatnie powróć nogi do pierwotnej pozycji "stojącej" Powtórz po drugiej stronie Powtarzaj całą sekwencję 2-3 razy
Powiązane:
7 najlepszych rutynowych treningów dla osób z bólem pleców
8Intermedi Piriformis Stretch Sequence – Źródła
