Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to rodzina kwasów tłuszczowych, w których dwa lub więcej wiązań podwójnych łączą sąsiednie atomy węgla w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego. PUFA są powszechnie uważane za dobre dla zdrowia sercowo-naczyniowego, a w rzeczywistości American Heart Association (AHA) jednoznacznie określa PUFA (wraz z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi – MUFA) jako "dobre tłuszcze". Wszyscy jesteśmy zachęcani do spożywania dużej ilości PUFA w nasze zdrowe odżywianie, w szczególności poprzez spożywanie oleju roślinnego.
- Przeczytaj o oleju roślinnym i zdrowiu serca.
Jednakże, leżące u podstaw tych publicznych zapewnień o PUFA budzi wiele kontrowersji wśród szanowanych naukowców zajmujących się żywieniem. W tym artykule przejrzę PUFA – dobro, które mogą zrobić, i ich potencjalny minus.
Co jest dobrego w PUFA?
To, co czyni PUFA tak atrakcyjnym dla ekspertów w dziedzinie zdrowia publicznego, jest to, że obniżają poziom cholesterolu LDL. Ponadto, badania kliniczne wykazały, że gdy PUFA są podstawione w diecie dla tłuszczów nasyconych (to jest kwasów tłuszczowych, które mają tylko pojedyncze wiązania w łańcuchu węglowym), zmniejsza się ryzyko zachorowania na choroby serca.
- Przeczytaj o cholesterolu i sercu.
Z tego powodu rząd Stanów Zjednoczonych i AHA zalecają, aby tłuszcze nasycone były ściśle ograniczone w naszej diecie (do 5 – 6% całkowitej ilości kalorii) i abyśmy spożywali większość naszych tłuszczów w postaci PUFA (i MUFA) ).
- Przeczytaj, dlaczego tłuszcze nasycone wcale nie są takie złe.
Ponadto, niezauważony przez wielu Amerykanów, kilka lat temu AHA po cichu odrzuciło swoje wieloletnie zalecenie, że ściśle ograniczamy całkowitą ilość tłuszczów w naszej diecie.
Oznacza to, że każdy, kto postępuje zgodnie z aktualnymi wskazówkami żywieniowymi, otrzyma dużo PUFA.
- Przeczytaj o dietach o niskiej zawartości tłuszczu i sercu.
Czy wszystkie PUFA są takie same?
W rzeczywistości istnieje wiele różnych rodzajów PUFA. Głównymi dietetycznymi PUFA są omega-3 i omega-6 PUFA. (Termin "omega" odnosi się do ostatniego atomu węgla w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego.
W omega-3 PUFA występuje podwójne wiązanie trzech atomów węgla z węgla omega, podczas gdy w PUFA z grupy omega-6 jedno z podwójnych wiązań jest sześć atomów węgla z pozycji omega.) Zarówno omega-3, jak i omega-6 PUFA są bardzo ważne dla struktury i funkcji błon komórkowych oraz dla istotnych procesów fizjologicznych.
Omega-3 PUFA. Wśród ekspertów żywieniowych jest niewielki lub żaden nieporozumień, że PUFA omega-3 są dobre dla twojego serca i dla ogólnego stanu zdrowia. Najkorzystniejsze kwasy omega 3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) pochodzą od ryb. Trzeci kwas omega-3, alfa-linolenowy (ALA) występuje głównie w produktach roślinnych. ALA jest uważany za niezbędny kwas tłuszczowy, ponieważ ludzie nie mogą go syntetyzować i musi być spożywany w diecie.
Możemy syntetyzować niewielkie ilości EPA i DHA z ALA, więc nie są one uważane za niezbędne. Jednakże, ponieważ potrzebujemy więcej EPA i DHA, niż możemy łatwo zrobić, źródła dietetyczne tych kwasów tłuszczowych omega-3 pozostają ważne.
- Przeczytaj o PUFA omega-3 i twoim zdrowiu.
Omega-6 PUFA. Najważniejsze PUFA omega-6 to kwas linolowy (LA) i kwas arachadonowy (AA). LA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, ponieważ nie możemy go zsyntetyzować i musi pochodzić z naszej diety.
Wystarczająca ilość kwasów Omega-6 PUFA (w przeciwieństwie do kwasów omega-3 PUFA) nie jest generalnie problemem w nowoczesnych dietach. W rzeczywistości jest on niemal wszechobecny i można go znaleźć w ziarnach, orzechach, wszystkich olejach roślinnych stosowanych w przygotowywaniu żywności, a nawet w nowoczesnym, karmionym zbożem drobiu i wołowinie. W typowej diecie zachodniej ilość PUFA omega-6 znacznie wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad.
W przeciwieństwie do PUFA omega-3 istnieje jednak wiele kontrowersji dotyczących kwasów tłuszczowych omega-6.
Kontrowersje Omega-6
Wytyczne żywieniowe rządu AHA i rządu USA wyraźnie obniżają zróżnicowanie między PUFA omega-3 a PUFA omega-6 i wciąż nalegają, abyśmy spożywały wiele rodzajów PUFA.
Ponieważ omega-6 PUFA jest wszechobecny w naszej diecie, podczas gdy musimy pracować, aby uzyskać omega-3 PUFA, wynikiem tego jest to, że większość z nas dostaje dużo pierwszego i mało drugiego.
Z tego powodu niepokoi fakt, że wielu uznanych ekspertów uważa, że PUFA omega-6 w ilościach zalecanych przez dietę może być ryzykowne dla naszych serc i naszego ogólnego stanu zdrowia. Sugerują ograniczenie naszego spożycia PUFA omega-6 lub przynajmniej znaczne zwiększenie spożycia PUFA omega-3 wraz z omega-6 (ponieważ taka "równowaga" może być ochronna). Warto zauważyć, że wytyczne dietetyczne w wielu krajach (zwłaszcza w Wielkiej Brytanii i Europie) nie zalecają nieograniczonego spożycia kwasów omega-6, a w rzeczywistości sugerują, że obecne średnie spożycie omega-6 może być zbyt wysokie. Dokładnie przyjrzałem się dowodom po obu stronach argumentacji omega-6 i napisałem o tym osobny artykuł: Przeczytaj o dowodach na temat kwasów tłuszczowych omega-6 i zdrowia.
Mój wniosek jest taki, że nieuzasadnione jest żądanie nieograniczonego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6. Możliwe, że obecne amerykańskie wytyczne mogą okazać się poprawne, ale jak widzę, dowody przeciwne są wystarczające, aby uzasadnić ostrożność. Biorąc pod uwagę najnowsze osiągnięcia amerykańskich ekspertów dietetycznych (stygmatyzowanie tłuszczów nasyconych, popychanie diety o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów, początkowo promującej tłuszcze trans, i kilka innych), nie byłem zbyt niechętny, aby kwestionować ich rady, nawet wtedy, gdy przedstawia się go siłą dogmatu.
- Podsumowanie
Badania wykazały, że ludzie, którzy zastępują PUFA tłuszczami nasyconymi w swojej diecie, mają mniej problemów z sercem niż osoby, które tego nie robią. Więc rzeczywiście ma sens spożywanie PUFA.
Istnieją jednak dowody na to, że spożywanie wielu kwasów tłuszczowych omega-6 – lub przynajmniej dużo więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3 – może mieć negatywne konsekwencje. Badania sugerują, że dołożenie wszelkich starań, aby dodać wiele kwasów tłuszczowych omega-3 do naszej diety, jest nie tylko dobre dla nas samych, ale może również pomóc w złagodzeniu potencjalnej wady spożywania dużej ilości PUFA omega-6.
Dla każdego, kto nie chce przyjmować diety niezgodnej z zaleceniami rządu USA i AHA, bądź pewien, że dieta bogata w omega-3 PUFA zapewnia ci legalność, a jednocześnie pozwala ci zabezpieczyć swój zakład.
