Zalecane diety różnią się w zależności od warunków zdrowotnych. Na przykład osoby kontrolujące cukrzycę często zwracają uwagę na spożycie węglowodanów, podczas gdy osoby z celiakią pomijają gluten z diety.
Dobre jedzenie dla chorób tarczycy jest prostsze. Nie ma wielu ustalonych wytycznych do naśladowania. W rzeczywistości nie ma konkretnej "diety tarczycowej". Najważniejszą "regułą" jest ta, którą wszystkie diety – nawet te niespełniające warunku – mają ze sobą wspólnego: skupiają się na zbilansowanych, kontrolowanych kalorycznie posiłkach pełnych pełnych pokarmów, w tym owoców, warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych i chudych białek.
Dokładnie to planuje ten plan posiłków. Ponieważ twój tarczyca może wpływać na twoją wagę, pomaga jeść dietę kontrolowaną kalorycznie i ćwiczyć, aby utrzymać zdrowie. Tak przygotowany plan posiłków – wraz z listą zakupów i codziennymi instrukcjami – pomoże ci przygotować się na tydzień i zająć się swoimi nawykami żywieniowymi. Kiedy już to zrozumiesz, możesz zrobić własny plan.
Goitrogeny i soja w tym planie posiłkowym
Jeśli słyszałeś, że powinieneś unikać goitrogenów – związki uwalniane, gdy surowe warzywa kapustne, takie jak jarmuż i brokuły, są trawione – wiedz, że zalecenie jest objęte zastrzeżeniem.
Po pierwsze, związki te powodują głównie problemy z niedoborem jodu, co jest mało prawdopodobne. W takim przypadku twój lekarz będzie pracował z tobą, aby to poprawić. Po drugie, gotowanie powoduje dezaktywację goitrogenów. W większości przypadków nie powinieneś się o nie martwić.
Izoflawony w soi mogą powodować konflikt z przyjmowanymi lekami.
Porozmawiaj z lekarzem na temat możliwych interakcji i sprawdź, czy powinieneś stosować dietę bez zawartości soi. Powinieneś również potwierdzić, jak sparować leki z posiłkami.
Biorąc to pod uwagę, ten plan posiłków jest całkowicie wolny od soi i wszystkie przepisy, chociaż mogą zawierać warzywa z rodziny krzyżowej, są ugotowane, co zmniejsza możliwość uwalniania się goitrogenów podczas trawienia pokarmu.
W ten sposób możesz po prostu przestrzegać planu posiłków bez dodatkowych obaw.
Cele kalorii
Ten plan posiłków zapewnia średnio 1500 kalorii dziennie. Zwróć uwagę, że Twój cel związany z ilością spalonych kalorii może być różny. Wysokość, waga, poziom aktywności i płeć odgrywają ważną rolę.
Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz dziennie, podłączając swoje dane do kalkulatora poniżej. Następnie dostosuj swój plan posiłków według potrzeb. Może być konieczne pominięcie przekąski lub dodanie drugiej. Najlepiej jest pracować z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane cele.
Nawodnienie
Łącz swoje posiłki z odświeżającymi napojami i popijaj przez cały dzień. Woda to zawsze mądry wybór. Jeśli chcesz zmienić smaki, spróbuj mięty zielonej z brzoskwiniami, świeżo upieczoną miętą i herbatą cytrynową lub lekką brylantową bazylią. Są też koktajle i latte do wyboru.
Przegląd planu posiłków
Oto rzut oka na to, co sprawi Ci przyjemność przez cały tydzień. Wyświetlane informacje żywieniowe dotyczą jednej porcji. Plan posiłków przeznaczony jest dla dwóch osób. Szczegółowe instrukcje prep znajdują się poniżej.
| Śniadanie | Obiad | Obiad | Przekąska / deser | Kalorie ogółem | |
| Poniedziałek | Miska z smoothie z jagodami wiśniowymi (337 kalorii) | Przenośne kieszenie z tuńczykiem (411 kalorii) | Sałatka z siekanego finału (533 kalorie) | Ciasto z ciemnej czekolady (206 kalorii) | 1487 |
| Wtorek | Pikantny szpinak i miska owsiana z feta (309 kalorii) | Pozostała ostateczna posiekana sałatka (533 kalorii) | Veggie enchiladas (543 kalorie) | Czosnek parmezanowy popcorn (126 kalorii) | 1511 |
| środa | Cukier brązowy miska z jogurtem cytrusowym (395 kalorii) | Pozostawione enchilady warzywne (543 kalorie) | łosoś Pesto z zupą ziemniaczaną (363 kalorie) | Chrupki pełnoziarniste (187 kalorii) | 1488 |
| czwartek | Masło orzechowe filiżanka chia (415 kalorii) | Pozostały łosoś pesto z ziemniakami zupa (363 kalorii) | Posiekana sałatka tabouli (452 kalorii) | Masło orzechowe z jogurtu bananowego (250 kalorii) | 1480 |
| Piątek | Meksykański ogród z matcha latte (361 kalorii) | Pozostały posiekany tabouli (452 kalorii) | Wegetariańska czarna fasola tostadas (460 kalorii) | Mus z awokado z ciemnej czekolady (223 kalorii) | 1496 |
Lista spożywcza
Przejrzyj listę i przekreślaj przedmioty, które już masz pod ręką. Dzięki temu zaoszczędzisz czas i pieniądze w supermarkecie.
Zrób wszystko, aby kupić wszystko, czego potrzebujesz za jednym zamachem. Zastrzega się, że można pominąć lub zamienić składnik, aby uniknąć nieużywania żywności i marnowania żywności. W domu przygotuj wszystko, co możesz, aby zaoszczędzić czas w dni powszednie. Zobacz szczegółowe instrukcje poniżej.
| Chleb i pieczywo – 1 pita chleb pszenny pełnoziarnisty Produkty w puszkach – Przynajmniej 28 uncji bulionu z kurczakiem lub warzywami o niskiej zawartości sodu Spiżarnia (prawdopodobnie masz wiele z nich pod ręką) – Owies walcowany | Nabiał i jaja – Tuzin jaj dużych Świeże produkty – 3 głowice świeży czosnek – 12 uncji świeżego łososia – pierś z kurczaka (co najmniej 8 uncji) – 1 worek mrożonych jagód mieszanych – 1 worek wiśni |
Ten plan jest przeznaczony dla dwóch osób. W niektórych przypadkach, gdy jest to zaznaczone, przepis musi zostać podwojony lub zmniejszony o połowę.
Używaj solidnych tupperware i słoików do masonerii, aby świeże warzywa i resztki były gotowe. Przechowuj składniki, które nie były używane tam gdzie ich miejsce, np. Spiżarnia lub lodówka.
Dzień zakupów
(W razie potrzeby można podzielić te zadania na 2 dni)Poniedziałek Śniadanie Przygotuj:
Odmierz mieszane jagody, czereśnie, marchewki i migdały (możesz użyć plastry, całego lub innego orzecha – cokolwiek masz do dyspozycji ) do miseczki smoothie z wiśniowej jagody. Przechowuj w torbie z zamkiem błyskawicznym w zamrażarce do następnego ranka, więc nie musisz mierzyć tak dużo.
- Przygotowanie do lunchu w poniedziałek:
Przygotuj sałatkę z tuńczyka zgodnie z instrukcją receptury. Zauważ, że możesz zostawić seler na zewnątrz (nie ma go na liście zakupów, ponieważ jest to jedyny przepis, który go używa). Możesz użyć kolendry lub pietruszki, w zależności od tego, co kupiłeś, a jeśli nie masz majonezu na rękę zamieniasz się w grecki jogurt, który kupiłeś. Resztę białej fasoli przechowywać w tupperware w lodówce na zupę ziemniaczaną, którą przygotujesz później w ciągu tygodnia.
- Zapakuj sałatkę na lunch razem z jednym pita.
- Uwaga: Podwój przepis na dwie osoby.
- Poniedziałkowa kolacja Przygotuj:
Posiekajcie ogórki, pomidory, paprykę i oliwki, aby przygotować się na swoją ostatnią posiekaną sałatkę. Przechowywać w lodówce do poniedziałkowej kolacji.
- Poniedziałek
Śniadanie:
Połącz składniki zamrożone w dniu zakupów z resztą składników wymienionych w przepisie.
- Obiad:
Wypieki z przygotowaną wcześniej sałatką z tuńczyka i ciesz się.
- Kolacja:
Zakończyć układanie ostatecznej pokrojonej sałatki według wskazówek. Zauważ, że możesz użyć suchego oregano zamiast świeżego (pominęliśmy je z listy zakupów, ponieważ jest to jedyny przepis, który go używa).
- Ciesz się sałatką z całym chlebem pita.
- Przechowuj resztki na obiad następnego dnia.
- Przekąska / deser:
Przygotuj tort czekoladowy dla dwóch osób zgodnie z instrukcją.
- Zauważ, że mąka owsiana nie jest wymieniona na liście zakupów. Można mieszać lub mielić płatki owsiane, aby zrobić mąkę owsianą zamiast kupować torbę, której nie wolno ponownie używać. Pozwoli to zaoszczędzić kilka dolarów.
- Wtorek
Śniadanie:
Przygotuj pikantną miskę ze szpinakiem i miską owsianą zgodnie z instrukcją.
- Uwaga: Podwój ten przepis dla dwóch osób.
- Obiad:
Ciesz się resztką sałatki.
- Kolacja:
Przygotuj enchilady warzywne według wskazówek.
- Możesz użyć trochę kolendry lub pietruszki, niezależnie od tego, którą kupiłeś, a greckiego jogurtu i oliwki jako przypraw.
- Zapakuj resztki na obiad następnego dnia.
- Przekąska / deser:
Przygotuj popcorn parmezanu czosnkowego zgodnie z instrukcją.
- Środa
Śniadanie:
Przygotuj cytrusy z brązowego cukru i miodową miseczkę do jogurtu zgodnie z instrukcją.
- Obiad:
Ciesz się pozostałościami enchilad warzywnych.
- Kolacja:
Przygotuj łososia ze skorupiakiem według wskazówek. Jeśli liście bazylii mają nietkniętą łodygę, umieść resztę w małym wazonie, który będzie przechowywany przez tydzień. Alternatywnie można go posiekać i zamrozić lub wysuszyć do późniejszego wykorzystania.
- Przygotuj zupę ziemniaczaną zgodnie z instrukcjami. Możesz pominąć bekon, jeśli wolisz.
- Uwaga: Połowa receptury zupy ziemniaczanej, aby zrobić tylko 4 filiżanki.
- Ciesz się 1 filiżanką zupy z 3 uncji łososia na kolację. Spakuj resztki na czwartkowy lunch.
- Przekąska / deser:
Przygotuj pełnoziarniste chipsy jagodowe według wskazówek.
- Uwaga: Jeśli nie masz pełnoziarnistej mąki pszennej, zamień trochę mąki owsianej poprzez zmielenie lub zmieszanie dwóch łyżek płatków owsianych. Użyj dowolnej nakrętki, którą masz pod ręką. Cynamon i gałka muszkatołowa nadają fajny profil smakowy. Możesz kupić paczkę z nich, jeśli myślisz, że użyjesz ich w linii, ale pominiesz je, jeśli będziesz używał ich tylko dla tego przepisu.
- Uwaga: Połowa przepisu, aby zrobić tylko dwie porcje.
- Czwartek Przygotowanie śniadania:
Przygotuj pudding z masłem orzechowym w chia zgodnie z instrukcją na śniadanie typu "chodź i idź".
- Uwaga: Podwajaj przepis, dla dwóch osób.
- Przygotuj obiad w czwartek:
Umieść kurczaka na sałatkę tabouli w piekarniku w tym samym czasie co łosoś, aby przygotować go do czwartkowego obiadu. Po prostu przygotuj i posyp solą i pieprzem. Gdy wszystko jest gotowe, przechowuj je w tupperware.
- Czwartek
Śniadanie:
Rozkoszuj się puddingiem z masłem orzechowym, przygotowanym wczoraj wieczorem.
- Obiad:
Ciesz się resztką łososia z pesto ze zupą ziemniaczaną.
- Kolacja:
Przygotuj sałatkę z tabouli zgodnie z instrukcjami, używając kurczaka z poprzedniego dnia. Wskazówka: posiekaj warzywa podczas gotowania komosy ryżowej. Użyj pietruszki lub kolendry, w zależności od tego, co kupiłeś.
- Spakuj resztki na jutrzejszy lunch.
- Przekąska / deser:
Przygotuj parfait jogurtowo-bananowy z masłem orzechowym zgodnie z instrukcjami. Rozbij ciemną tabliczkę czekolady i użyj zamiast niej stalówki kakao.
- Piątek Przygotuj śniadanie:
Posiekaj cebulę, paprykę, czosnek, jalapeno, kolendrę (lub pietruszkę, jeśli to jest to, co kupiłeś) i pomidory, aby mieć pod ręką szybkie gotowanie meksykańskiej wędrówki rano.
- Piątek
Śniadanie:
Przygotuj meksykańską mieszankę według wskazówek, używając wcześniej posiekanych warzyw z poprzedniej nocy. Ciesz się filiżanką kremowej kakao matcha latte, przygotowywaną zgodnie z instrukcją.
- Uwaga: podwójny przepis latte, dla dwóch osób.
- Obiad:
Ciesz się resztką sałatki z tabouli.
- Kolacja:
Przygotuj czarną fasolę zgodnie z instrukcjami. Użyj resztki szpinaku zamiast rukoli. Pomiń czerwoną cebulę.
- Ciesz się dwoma tostadas na osobę.
- Przekąska / deser:
Przygotuj musem z awokado z ciemnej czekolady według wskazówek.
- Uwaga: Połowa przepisu, aby zrobić tylko dwie porcje.
- Słowo od Verywell
Zrównoważona i urozmaicona dieta pomoże ci osiągnąć większość twoich celów odżywczych, sprawiając, że w większości przypadków zbędny będzie suplement diety (chociaż powinieneś to potwierdzić u swojego lekarza). Celem jest przygotowanie się na dobry plan posiłków i przygotowanie się do zmniejszenia obciążenia pracą przez cały tydzień.
Jest OK, jeśli plan nie idzie dokładnie tak, jak opisano. Powinieneś swobodnie modyfikować kroki, aby dopasować je do własnych potrzeb i stylu gotowania. Zaplanowanie czasu gotowania jest pomocne dla niektórych osób i może się okazać, że pomaga to w załatwianiu spraw.
