Jeśli próbujesz schudnąć, zdrowo się rozwijać, zbudować mięśnie lub poprawić kondycję w sporcie, prawdopodobnie wiesz, co musisz zrobić: Ustaw kilka celów.
To brzmi dość łatwo, ale kiedy do tego dojdzie, właściwe rodzaje celów mogą być trudniejsze, niż ci się wydaje. Zbyt często wyznaczamy cel i pozostaje on na miejscu, zawieszając się nad nami, jeśli go nie osiągniemy. Zamiast spojrzeć na ten cel i pomyśleć o innym, sami w końcu karani jesteśmy za to, że go nie osiągnęliśmy.
Pomyśl o utracie wagi. Podczas gdy wielu z nas koncentruje się na określonej wadze, do której chcielibyśmy się dostać, nie zawsze jest to najlepsze podejście. Często wybieramy dowolną liczbę, być może wagę, którą kiedyś byliśmy lub wagę, którą zawsze chcieliśmy być, pozostawiając nas sfrustrowanymi, kiedy w końcu się nie uda.
Liczba na skali nigdy nie powie całej historii, a jeśli kiedykolwiek straciłeś wagę, prawdopodobnie zorientowałeś się, że proces nie zawsze jest liniowy. Twoja waga zmienia się z dnia na dzień, nawet z godziny na godzinę.
Jeśli tak, to co robisz? Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć wyniki, potrzebujesz celów, które faktycznie będą dla ciebie skuteczne.
INTELIGENTNE cele
Jeśli zrobiłeś jakieś ustalanie celów, prawdopodobnie masz dostęp do akronimu celów SMART. Termin ten oznacza cele, które są następujące:
- Konkretne
- Mierzalne
- Możliwe do osiągnięcia
- Realistyczne
- Terminowe
Jeśli nie masz określonego celu, ciężko jest ćwiczyć i śledzić postępy, aby zobaczyć, jak daleko dojechałeś.
Podobnie, jeśli masz cel, który jest poza zasięgiem – Powiedz, powracając do wagi, którą byłeś 20 lat temu lub dopasowując się do rozmiaru ubrania, który nosiłeś w szkole średniej, nie ma nic, co sprawi, że będziesz chodził dzień po dniu.
Jeśli twoja waga się nie zmieni lub rozmiar odzieży nie pasuje, możesz nawet całkowicie zrezygnować.
Dlatego dobrze jest mieć różne cele, więc zawsze masz coś namacalnego do namierzenia.
Wybór celów
Wielu z nas mówi o celach odchudzania i to jest w porządku, zwłaszcza jeśli jest to długoterminowy cel. Możesz mieć oko na linii mety, ale pomaga skupić się na tym, co właściwie robisz, aby stracić wagę, a nie na wyniku końcowym.
Inne cele do rozważenia to:
- Ukończenie wszystkich treningów na tydzień
- Próba zrobienia czegoś aktywnego każdego dnia
- Użyj trackera i spróbuj uzyskać określoną liczbę kroków
- Ustaw cel, aby wstać i rozciągnąć się lub chodzić co godzinę
- Wybierz się na spacer po obiedzie zamiast na oglądanie telewizji
Czasami tylko jeden zdrowy wybór może prowadzić do bardziej zdrowych wyborów, a utrzymanie ich w prostocie ułatwia ich trzymanie się.
Sprawdzanie swoich celów
Myśląc o swoich celach, poświęć chwilę, aby odpowiedzieć na następujące pytania:
- Co chcę osiągnąć dzięki temu programowi ćwiczeń?
- Czy mój cel jest realistyczny i możliwy do osiągnięcia?
- Czy wiem, jak osiągnąć mój cel?
- Czy mam harmonogram na osiągnięcie mojego celu?
- Jak będę się nagradzać, kiedy się tam dostanę?
Czy na przykład rozsądnie jest stracić 50 funtów w ciągu 6 miesięcy? Jest to możliwe, ale może nie być rozsądne, chyba że dobrze się odżywiasz i ćwiczysz każdego dnia przez następne 6 miesięcy.
Utrata masy ciała jest często trudniejsza niż nam się wydaje i zazwyczaj jest wolniejsza. Eksperci zalecają, aby nie stracić więcej niż 1-2 funty tygodniowo, ale nie jest prawdopodobne, że stracisz 2 funty każdego tygodnia, a wielu ludzi rzeczywiście straci około 0,5 do 1 funta w dobrym tygodniu. Więcej o tym, jak ustawić cele odchudzania.
Fakty, które należy wziąć pod uwagę na temat celów odchudzania
- Im więcej traci się wagi, tym trudniej będzie zrzucić wagę. Im mniej waży się organizm, tym mniej kalorii spali.
- Im bardziej zbliżasz się do celu, tym trudniej go osiągnąć. Może być kilka powodów, dla których nie tracisz na wadze, a bycie świadomym tych pułapek może pomóc ci ich uniknąć lub zarządzać nimi, gdy się pojawią.
- Waga, którą możesz utrzymać, może nie być wagą, którą chcesz. Wszyscy mamy próg wysiłku fizycznego – ilość ćwiczeń, które możemy wygodnie dopasować do naszego życia. Często możemy rozciągnąć ten próg, ale ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, gdzie jest, więc możesz zdecydować, czy jest to dla ciebie realistyczne.
- Skala nie zawsze jest najlepszym sposobem śledzenia postępu. Skala nie powie Ci, co straciłeś i / lub zyskałeś, a czasami nawet może cię okłamać. Pamiętaj, aby użyć innych narzędzi do śledzenia swoich postępów.
- Utrata wagi to nie jedyny cel, jaki możesz mieć i może nie być nawet najbardziej motywujący. Rezygnacja z utraty wagi Obsesja może być pierwszym krokiem do sukcesu.
Po ustawieniu celu, następnym krokiem jest sprawdzenie, jak go osiągnąć. Jeśli chcesz stracić na wadze lub stać się lepszym w sporcie, musisz zrobić kilka badań, aby dowiedzieć się, od czego zacząć.
Warto wiedzieć, co musisz zrobić, zanim zaczniesz. Możesz być zaskoczony codziennymi wysiłkami, które trzeba podjąć, aby osiągnąć swoje cele, i możesz nie zdawać sobie sprawy, że twoje ciało nie jest przygotowane na ilość ćwiczeń, które są potrzebne do osiągnięcia twoich celów.
Wzmocnienie siły, wytrzymałości i koordynacji wymaga czasu, a przyzwyczajenie się do wykonywania ćwiczeń jest również czasochłonne.
Jak trzymać się swoich celów
Po osiągnięciu realistycznych celów, będziesz potrzebować kilku sztuczek w rękawie, aby nawyk ćwiczeń stał się nawykiem.
Częścią ćwiczeń jest ułatwienie wykonywania ćwiczeń. Oznacza to wyznaczanie celów, do których możesz dotrzeć, wykonywanie treningów, które możesz wykonać, i dawanie sobie bodźca do kontynuacji.
Kilka wskazówek:
- Zaplanuj swoje treningi
- Ustaw cotygodniowe cele i nagradzaj się za każdym razem, gdy ci się uda – Daj sobie czas na przeczytanie czasopisma, czas wolny od winy, lub odpręż się w wannie lub pod prysznicem
- Poćwicz z przyjaciółmi lub rodziną, aby dodać motywacja
- Powtarzaj codziennie swoje cele
- Przygotuj się, zawsze mając przy sobie torbę treningową, przynosząc lunch do pracy, itd.
- Przygotuj się na te czasy, kiedy masz ochotę pomijać swój trening
- Prowadź dziennik jedzenia i treningu, aby zostać na bieżąco i mierz swoje postępy
- Regularnie pomiary
Rozpoczęcie
Wyznaczanie celów jest dobre i dobre, ale jakie ćwiczenia powinno się wykonywać? Najprostszym sposobem jest uruchomienie programu chodzenia. Zwiedzanie jest zwykle dostępną aktywnością, nie ma krzywej uczenia się i większość z nas może znaleźć miejsce i trochę czasu na spacerowanie każdego dnia.
Poza tym spróbuj prostego programu, takiego jak:
- 4-tygodniowy program treningu wolnej budowy – ten program polega na rozpoczynaniu powolnego i stopniowo budowaniu trwałego nawyku ćwiczeń.
- 4-tygodniowy program Jumpstart – ten program koncentruje się na treningach, a nie na odchudzaniu, co daje wbudowane cele SMART do śledzenia i realizacji.
- Szybki 30-dniowy przewodnik dla początkujących – ten program poprowadzi Cię przez proste kroki, aby rozpocząć ćwiczenia od pierwszego dnia, tygodnia pierwszego i później.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie jako początkującego lub kogoś restartującego program ćwiczeń, jest prostota i czas. Skoncentruj się na zdrowych zachowaniach, które musisz zrobić dzisiaj i staraj się nie martwić o to, ile tracisz wagi.
Jeśli codziennie dokonujesz tych zdrowych wyborów, koncentrując się na tych celach SMART, nastąpi spadek wagi.
