4 Tygodnie na zdrowie i kondycję dla ćwiczących jo-jo

Czy chcesz schudnąć? Większość z nas prawdopodobnie powiedziałaby: "Tak, chciałbym schudnąć". Kiedy rozpoczynasz tego rodzaju cel, prawdopodobnie spędzasz dużo czasu szukając rezultatów na skali i jak wygląda twoje ciało.

Problem polega na tym, że ilość ćwiczeń, których potrzebujemy, aby schudnąć, często jest większa, niż możemy znieść, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

To tylko jeden z powodów, dla których wielu z nas staje się ćwiczącymi jo-jo. Zaczynamy, robimy dobrze przez chwilę, nie widzimy rezultatów i rezygnujemy.

Jednym ze sposobów uniknięcia zbyt szybkiego robienia tego, a co za tym idzie, uczynienia programu ćwiczeń całkowicie nie do zniesienia, jest wypróbowanie innego podejścia. Zacznij od prostoty i przez pierwsze 30 dni skup się na ustaleniu solidnego harmonogramu treningu, budowaniu siły i wytrzymałości oraz poprawie zdrowia.

Gdy skupiasz się na zachowaniach, które musisz zrobić, aby schudnąć, a nie na samej utracie wagi, odciążasz się. Nie oglądasz skali przez cały czas, więc nie ma znaczenia, czy się poruszy, czy nie.

Należy pamiętać, że rozpoczęcie od małego oznacza, że ​​skala może nie zmieniać się od jednego treningu do następnego, ale twoje zdrowie może się zmienić w ciągu zaledwie pięciu minut. W rzeczywistości zaledwie pięć minut ćwiczeń na świeżym powietrzu może poprawić nastrój i poczucie własnej wartości. Zaledwie 10 minut może obniżyć ciśnienie krwi przez wiele godzin i zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Drugą zaletą jest to, że nie wymaga ona tyle wysiłku fizycznego, co utrata wagi, pozwalając na czas, by łatwiej ćwiczyć, stopniowo budować siłę i wytrzymałość, a także unikać kontuzji i wypalenia, które mogą towarzyszyć zbyt dużej ilości ćwiczeń.

A więc, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby być zdrowym? Ten czterotygodniowy program zawiera Wytyczne aktywności fizycznej opracowane przez Centers for Disease Control and Prevention.

Wytyczne te sugerują:

• umiarkowana intensywność cardio 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu
• energiczne ćwiczenia kardio przez 20 minut, trzy dni w tygodniu
• 8 do 10 treningów siłowych, 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu

4 tygodnie do zdrowia

W tym programie otrzymasz konkretne treningi i harmonogram, z którego będziesz korzystać, co tydzień z nowymi celami ćwiczeń. Treningi są proste i proste, powoli rozwijają się każdego tygodnia, dzięki czemu możesz przejść do bardziej intensywnych programów, przenosząc treningi na wyższy poziom.

Przegląd

• Tydzień 1 – Twój pierwszy tydzień zaczyna się od tych celów: trzy dni cardio, dwa dni treningu siłowego z jednym zestawem każdego ćwiczenia i dwa dni odpoczynku. Dałem ci kilka możliwości treningu cardio, a także treningi siłowe, ale nie wahaj się zastąpić własnego.
• Tydzień 2 – Twoje cele są takie same w tym tygodniu dzięki jednej niewielkiej zmianie. Twój czwartek nie jest już tylko odpoczynkiem, jest aktywnym wypoczynkiem. Co to znaczy? Oznacza to robienie rzeczy, aby poruszać się bardziej niż normalnie. Rób krótkie spacery, rozciągaj się, wstawaj co godzinę, wchodź po schodach kilka razy dziennie, itd.
• Tydzień 3 – W tym tygodniu treningi cardio zwiększają intensywność i masz nowy cel dodawania chodzenia w dni aktywnego wypoczynku. Wykonasz również dwa zestawy ćwiczeń siłowych, które pomogą ci powoli się rozwijać i wzmocnić.

• Tydzień 4 – W tym tygodniu wprowadzamy więcej drobnych zmian dzięki dłuższemu treningowi cardio, treningowi chodzenia i opcjonalnemu trzeciemu zestawowi ćwiczeń siłowych.

Co jest potrzebne

• Urządzenie do ćwiczeń cardio lub ulubiona aktywność, którą możesz wykonywać przez 20-30 minut
• Kilka zestawów hantli – od 5 do 15 funtów to dobry wybór odważników. Początkujący powinni zacząć od trzech zestawów: lekkiego, średniego i ciężkiego. Dla kobiet może to być 5, 8 lub 10 funtów. Dla mężczyzn może to być 8, 10 lub 12 do 15 funtów.
• Piłka do ćwiczeń
• Mata
• Pięć do sześciu dni i 20-30 minut w każdym z tych dni, aby ukończyć treningi

Porady praktyczne

• Nie bądź niewolnikiem treningów lub harmonogramu: To tylko przykładowy program , więc nie będzie działać dla wszystkich. Jeśli to za dużo, weź dodatkowe dni odpoczynku, jeśli poczujesz się obolały, zmęczony lub cierpi na skutek. Zmodyfikuj harmonogram lub treningi, aby dopasować je do swoich potrzeb.

• Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy, skontaktuj się z lekarzem.
• Zastąp własne treningi, jeśli masz inne zajęcia, które lubisz.

Harmonogram treningowy

Źródła: