Ćwiczenie na ścianie to prawdziwy quad. Ćwiczenie to jest generalnie wykorzystywane do budowania siły izometrycznej i wytrzymałości w mięśniu czworogłowym, pośladkach i cielętach.
Siodełko jest często używane do stopniowego budowania siły nóg przedsezonowych dla narciarstwa zjazdowego i innych aktywności. Chociaż ćwiczenie izoluje quady i może pomóc ci pozostać dłużej schowanym bez zmęczenia czterokrotnego, ćwiczenie siatkowe powinno być używane w połączeniu z innymi quadowymi ćwiczeniami wzmacniającymi, takimi jak lunar pieszy lub podstawowa plyometria, jeśli twoim celem jest kondycjonowanie nart.
Jak zrobić idealną ścianę
Ściana siedziska nie jest skomplikowanym ćwiczeniem, ale wiele osób często nadal robi to źle. Wiesz, że prawidłowo dopasowujesz ścianę, jeśli tworzysz prosty kąt na biodrach i kolanach, plecy są płasko przy ścianie, a pięty są na ziemi. Powinieneś być w stanie poczuć lekkie pociągnięcie kwadratu. Oto kroki, które należy wykonać, aby wykonać idealną ścianę:
- Zacznij od ściany (lub użyj piłki do ćwiczeń, jeśli ją masz) z szerokością ramion i około dwóch stóp od ściany.
- Powoli przesuwaj plecami w dół ściany, aż uda będą równoległe do ziemi.
- Dostosuj stopy, jeśli chcesz, aby twoje kolana znajdowały się bezpośrednio powyżej kostek (a nie nad palcami).
- Trzymaj plecy płasko przy ścianie.
- Przytrzymaj pozycję przez 20 do 60 sekund, odpocznij 30 sekund i powtórz ćwiczenie trzy razy.
- Zwiększ czas oczekiwania o pięć sekund, zwiększając siłę.
- Czujesz uczucie pieczenia w quadach, ale jeśli masz ból kolana lub rzepki, przerwij ćwiczenie.
Zmodyfikowany system ścianek bocznych
Ponieważ ściana siedziska jest zaawansowanym ćwiczeniem, konieczne może być zmodyfikowanie pozycji lub długości trzymania przy pierwszych kilku próbach wykonania tego ćwiczenia w celu dokończenia ćwiczenia.
Modyfikacja jest w porządku, ponieważ nadal pomoże ci budować siłę, gdy będziesz pracował, aby móc wykonać regularne murowanie.
- Aby zmniejszyć intensywność ściany, nie przesuwaj ściany w dół tak daleko. Celuj pod kątem 45 stopni w biodrach zamiast pod kątem 90 stopni. Będzie to trochę stresować kolana i rozładowywać ładunek na quadach.
- Innym sposobem modyfikacji ćwiczenia jest najpierw przytrzymanie pozycji przez krótszy czas i zwiększenie czasu podtrzymania, gdy stajesz się silniejszy. Spróbuj pięcio- lub dziesięciosekundowego uchwycenia na początku.
