Seria ćwiczeń Insanity, autorstwa twórców P90X, testuje każdy posiadany limit cardio z 10 wysokimi intensywnościami i własnymi treningami. Nie potrzeba żadnego sprzętu i istnieje wiele różnych ćwiczeń kardio, od bipów i piłek do skoków i samobójstw. Harmonogram wyznacza 60 dni coraz intensywniejszych treningów interwałowych, a stosunek pracy do odpoczynku (3 minuty, 30 sekund odpoczynku) utrzymuje Cię w strefie beztlenowej dla większości ćwiczeń, dzięki czemu jest to seria, która spodoba się doświadczonym ćwiczącym którzy chcą przekroczyć swoje granice.
Podstawy
Nazwa tej serii ćwiczeń, Insanity, mówi wszystko. Ten 60-dniowy program oparty na treningach kardio obejmuje 10 płyt DVD z treningami, mając na uwadze jeden cel: Trzeba wykopać swój tyłek intensywnym treningiem aerobowym i beztlenowym o dużej intensywności. W tym celu wiele ćwiczeń ma tę samą podstawową formułę: ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 3 minuty, a następnie 30 sekund odpoczynku, co nie jest wystarczająco dużo czasu, aby je odzyskać. Ten bardzo krótki czas regeneracji połączony z ćwiczeniami o tak wysokiej intensywności sprawia, że bardzo wymagające treningi szybko się do ciebie podkradają.
Program zawiera również podstawowy plan żywienia (nie poddany przeglądowi) i kalendarz wyznaczający 60-dniowy harmonogram, który obejmuje 3 tygodnie z wysoką intensywnością (treningi są planowane codziennie z wyjątkiem 1), a następnie tydzień treningów regeneracyjnych.
Program
Przez pierwsze 30 dni wykonuje się maksymalnie 6 treningów cardio na tydzień, z których każdy ma inny cel – plyometria, moc i odporność, czysty układ krążenia i obwody oraz podstawowe treningi.
Ostatnie 30 dni odbywa się zgodnie z tym samym harmonogramem, ale treningi zwiększają się zarówno pod względem czasu, jak i intensywności. Chociaż obejmują one różne ćwiczenia, wiele ćwiczeń ma taki sam format: 3 do 5 ćwiczeń o wysokiej intensywności z rzędu przez 3 minuty, odpoczynek przez 30 sekund, a następnie powtórz serię w sumie trzy razy, pracując ciężej za każdym razem.
Treningi prowadzone są przez Shaun T, chudego i motywującego instruktora, a po drodze jest siłownia pełna ćwiczeń. Choć wszystkie są bardzo sprawne, robią przerwy w trakcie treningów, więc nie jesteś jedynym, który kaszle w płucach.
Treningi
Jeśli nie lubisz ćwiczeń o dużym wpływie na ciało lub oddychania powietrzem, nie będziesz fanem tych treningów. Ćwiczenia są proste i wysportowane, nie wymagające żadnego sprzętu, a rozpoznasz wiele z nich, takich jak skakanie, bicie i samobójstwa. Są też wyjątkowe ruchy – Boczni burpees, kombinacja pompek ze skaczącymi podnośnikami, skoki żab i więcej. Trudno uwierzyć, że ktoś mógł wymyślić tyle intensywnych, zabójczych ćwiczeń bez sprzętu, ale udało im się to zrobić. Dyski DVD obejmują:
- Dig Deeper Fit Test – Wiesz, że trening będzie trudny, jeśli musisz zrobić test sprawnościowy przed próbą. Test Fit daje ci przedsmak tego, co ma nadejść z ćwiczeniami o wysokiej intensywności, takimi jak skoki z przełącznikami, plyo jack, power knees, power jumps i burpees. Robisz tyle, ile możesz w ciągu jednej minuty, z miłością, minutą odpoczynku między ćwiczeniami. Test dopasowania trwa około 30 minut, ale jest samodzielnym treningiem.
- Plyometric Cardio Circuit – Ten 40-minutowy trening może wydawać się krótki, ale wystarczająco długi, aby kopnąć tyłem z wybuchowymi ruchami, takimi jak przysiady, skoki narciarskie, pompki i wspinacze. Jest to trwająca 10 minut rozgrzewka, 5-minutowy odcinek, a następnie około 20 minut interwałów – 3 minuty przy wysokiej intensywności, a następnie 30 sekund odpoczynku.
- Cardio Power & Resistance – Ten 40-minutowy trening jest podobny do obwodu plyo cardio i jest – Ma ten sam format, ale z różnymi ćwiczeniami i koncentracją na wytrzymałości mięśni. Niektóre ruchy obejmują przysiady skoku siły, kopnięcia w squacie, pompki na ramię, spadki, skoki z przeszkodami i ruchome pompki.
- Cardio Recovery & Max Recovery – Nie ma tu cardio, ale jest mnóstwo wyzwań i różnorodności dzięki kombinacji desek, przysiadów, rzucań, pompek i naciągów.
- Pure Cardio – Ten trening trwa 40 minut piekła … er … cardio bez spoczynku. Poruszasz się po ruchu, takim jak ćwiczenia samobójcze, kopnięcia przełącznikowe, power jacki i skoki żab bez przerw. Nawet ćwiczący wideo wyglądają na gotowych do porzucenia.
- Cardio Abs – Ten 20-minutowy trening rozpoczyna się od cardio o dużej intensywności i kończy się ruchami rdzenia. Zajmujesz tę samą pozycję (v-sit) dla wielu odmian, po których następują podnóżki, deski i wiele innych.
- Core Cardio & Balance This – Ten trening regeneracyjny obejmuje serię ćwiczeń cardio, które stają się coraz trudniejsze, a następnie ćwiczenia z rdzeniem i kondycjonowaniem, takie jak ćwiczenia na kolanach, przedłużenia i ruchy ramion. Max Interval Circuit
- – W drugim miesiącu treningi przeskakują do 60 minut, podążając za znanym formatem, ale z jeszcze trudniejszymi ruchami, takimi jak burpees, push-upy, plyo i inne. W tym treningu zmęczenie szybko się podkrada, ale noszenie monitora tętna może pomóc w zarządzaniu intensywnością. Max Interval Plyo
- – Zanim przejdziesz do tej 60-minutowej ekscytacji cardio, naprawdę zaczniesz kwestionować własne zdrowie psychiczne. Podążasz za tym samym formatem interwałów, ale ten dotyczy wyłącznie plyometrii, co oznacza, że wykonujesz kilka potężnych pompek, przysiadów i podstawowych ćwiczeń. Max Cardio Conditioning
- – ten nieprzerwany trening cardio (czyli wszystkie cardio, no breaks) jest prawdopodobnie najtrudniejszy ze wszystkiego, od kick-skopów i sprintów po skoki samobójcze i deski z ciosami. Zalety Well Dobrze ustrukturyzowany program
– Program jest dla Ciebie przygotowywany, wraz z kalendarzem zaplanowanych treningów, dzięki czemu jest to bardzo łatwe do wykonania (jeśli nie do wykonania).
- Efektywny – Te treningi spalają mnóstwo kalorii dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności, zaprojektowanym w celu zwiększenia twoich limitów. Dużo zrobisz w krótkim czasie.
- Łatwe do naśladowania – Treningi nie są łatwe, ale większość ruchów jest prosta i wysportowana bez żadnej choreografii ani sprzętu do martwienia się.
- Minusy Drogie
– Około 120 USD to zdecydowanie długoterminowa inwestycja.
- Wysoki Wpływ – Większość ćwiczeń ma duży wpływ i intensywność, a Shaun T podkreśla bezpieczeństwo i dobrą formę, istnieje ryzyko bolesności i obrażeń.
- Powtarzające się – Treningi mają różne ćwiczenia, ale większość z nich ma taki sam ogólny format. Robienie tego samego rodzaju treningów dzień po dniu może być nudne.
- Bez treningu siłowego – Z definicji jest to program oparty na treningu kardio, ale kompletny program powinien obejmować trening siłowy, coś, co będziesz musiał zrobić sam. To nie jest łatwe, gdy dochodzi do zdrowienia z tak dużą intensywnością.
- Ogólnie, seria ćwiczeń Insanity oferuje szereg wymagających, intensywnych treningów, które przypadną do gustu doświadczonemu ćwiczącemu, który zabierze trening kardio na wyższy poziom. Treningi mogą być zwodnicze. Często czułem, że pracuję umiarkowanie ciężko przez pierwsze 20 minut, tylko po to, by w połowie treningu odczuć zmęczenie. Jeśli jednak możesz monitorować siebie i cieszyć się popychaniem, seria Insanity może być dobrym wyborem dla Ciebie.
