Czy próbujesz obniżyć ciśnienie krwi i schudnąć? Nie jesteś sam. Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad 65 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych. To mniej więcej co trzeci dorosły. A stan, znany również jako nadciśnienie, może mieć poważne komplikacje.
Jeśli masz nadwagę, lekarz może zasugerować, że schudniesz, aby obniżyć ciśnienie krwi.
Ale jest tak wiele diet do wyboru. Istnieje jeden plan diety, jednak eksperci zalecają najbardziej, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi i schudnąć.
Dieta DASH, aby schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi
Eksperci medyczni często zalecają dietę DASH, aby obniżyć ciśnienie krwi. Dieta może również pomóc w zrzuceniu wagi i poprawie poczucia zdrowia i dobrego samopoczucia.
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH została opracowana w oparciu o badania oceniające, w jaki sposób różne plany żywieniowe i różne rodzaje żywności wpływają na ciśnienie krwi. Badania DASH zbadały również, w jaki sposób spożycie sodu może wpłynąć na ciśnienie krwi.
Badania wykazały, że dieta niskotłuszczowa, bogata w owoce, warzywa, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy odkryli również, że jeśli zjesz mniej sodu i uzupełnisz swoją dietę zdrowymi pokarmami o wysokiej zawartości błonnika i więcej potasu, będziesz bardziej skłonny do utraty wagi i obniżenia ciśnienia krwi.
Jak rozpocząć dietę DASH: 3 kroki do sukcesu
Jeśli jesteś gotowy na obniżenie ciśnienia krwi i utratę wagi, to czas zacząć dietę DASH. Jeśli jesteś jak wielu dietetyków, możesz czuć się zdezorientowany przez wszystkie zalecenia dietetyczne DASH i wytyczne. Więc mądrze jest podzielić program na trzy małe kroki.
- Zmniejsz spożycie sodu
- Zjedz żywność DASH
- Postępuj zgodnie z wytycznymi DASH
Oczywiście możesz spróbować zająć się całym programem DASH za jednym razem, ale jeśli poczujesz się przytłoczony, z większym prawdopodobieństwem odejdziesz. Zamiast tego staraj się opanować jeden krok na raz, aby stworzyć nawyki żywieniowe przez całe życie dla lepszego zdrowia.
Krok 1: Zmniejszenie spożycia soli w celu opanowania nadciśnienia tętniczego
Jeśli jesteś gotowy na rozpoczęcie diety DASH w celu obniżenia ciśnienia krwi, skonsultuj się z lekarzem, aby zebrać ważne informacje. Dietetyków, którzy rozpoczynają plan odżywiania DASH, należy wybrać spożycie sodu w wysokości 2300 mg na dzień lub 1500 mg na dzień. Twój lekarz może mieć zalecenie na poziomie, który jest dla Ciebie najlepszy.
Dla dietetyków, którzy chcą obniżyć ciśnienie krwi, zwykle zalecany jest niższy poziom sodu. Jednak program DASH zaleca powolne wprowadzanie zmian. Jeśli więc obecnie nie monitorujesz spożycia soli, Twój lekarz może zalecić Ci rozpoczęcie na wyższym poziomie.
Gdy już wiesz, ile sodu zużyć, zacznij zmniejszać ilość sodu w diecie. Możesz to zrobić na dwa różne sposoby:
- Użyj mniej soli. Sól kuchenna to połączenie sodu i chlorku. Kiedy dodajesz sól do jedzenia, zwiększasz ilość sodu, którą spożywasz. Zjedz mniej soli, aby zmniejszyć spożycie sodu i trzymaj się diety DASH.
- Przeczytaj etykiety żywności. Zapakowane produkty często zawierają duże ilości sodu. Przeczytaj etykietę Nutrition Facts na każdym zjedzonym pokarmie i wybierz potrawy o mniejszej zawartości sodu. Zobaczysz listę gramów sodu wymienionych w dolnej części etykiety.
Gdy poczujesz się komfortowo, monitorując spożycie sodu, zacznij jeść dietetyczne produkty DASH, aby schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi.
Krok 2: Dieta DASH Pokarmy obniżające ciśnienie krwi i schudnięcie
Po zmniejszeniu zawartości sodu w diecie, wypełnij swój kredens dietetyczną żywnością DASH. Żywność dietetyczna DASH ma naturalnie niższy poziom sodu. Te zdrowe produkty spożywcze są również niższe w tłuszczach nasyconych i tłuszczach trans.
Aby obniżyć ciśnienie krwi i schudnąć na diecie DASH, powinieneś jeść:
- Ziarna (6-8 porcji dziennie) Zdrowe pełne ziarna pomagają czuć się pełnią, aby jeść mniej i schudnąć. Żywność pełnoziarnista obejmuje płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe lub makaron lub brązowy ryż.
- Warzywa: (4-5 porcji dziennie) Warzywa mają naturalnie niską kaloryczność i dostarczają organizmowi ważnych witamin i minerałów. Wiele świeżych warzyw ma również wysoką zawartość błonnika.
- Owoce: (4-5 porcji dziennie) Świeże owoce to świetny sposób na zaspokojenie twoich słodyczy bez dodawania zbyt wielu kalorii do codziennej diety. Dodaj bogate w składniki odżywcze jagody do całych ziaren zbóż lub nosić ze sobą jabłko lub banan, aby zjeść coś na przekąskę.
- Niskotłuszczowa nabiał (2-3 porcje dziennie) Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, gdy jesteś na diecie DASH. Kubek odtłuszczonego mleka to jedna porcja nabiał.
- Chude mięso, ryby lub drób (6 porcji lub mniej dziennie) Białko jest ważną częścią planu żywieniowego DASH. Chude mięso, takie jak kurczak, zapewnia zdrową dawkę białka. Należy jednak pamiętać, że jedna porcja mięsa lub drobiu wynosi zaledwie 3 uncje. Dietetycy DASH mogą również otrzymywać białko z jaj, ryb lub chudego mięsa.
- Orzechy, rośliny strączkowe, nasiona (4-5 porcji na tydzień) Orzechy, jak migdały lub orzechy włoskie, mogą stanowić doskonałą przekąskę. Ale niektóre przetworzone orzechy i produkty nasienne mają wysoką zawartość soli. Więc mądrze wybierz te przekąski i zjedz tylko jedną porcję na przekąskę.
- Tłuszcze i oleje (2-3 porcje dziennie) Jedna porcja tłuszczu to tylko jedna łyżka oleju lub margaryny lub 2 łyżki sosu sałatkowego. Dentyści Smart DASH mierzą swoje tłuszcze, aby upewnić się, że nie jedzą zbyt dużo.
- Słodycze i cukry (mniej niż 5 na tydzień) Jeśli dodajesz cukier do kawy lub dżemu do tostów, są one liczone jako cukry na diecie DASH. Spróbuj zmniejszyć cukier w diecie, gdy jesteś na diecie DASH.
Krok 3: Stosuj dietę DASH
Jeśli zmniejszyłeś spożycie sodu do zalecanych poziomów i wypełniłeś swoją codzienną dietę produktami przyjaznymi dla DASH, możesz monitorować bilans składników odżywczych. Naukowcy z National Institutes of Health zauważyli, że dietetyści obniżają masę ciała i obniżają ciśnienie krwi, gdy osiągnęli następujące cele żywieniowe:
- Całkowita zawartość tłuszczu: 27%
- Tłuszcze nasycone: 6%
- Proteiny: 18%
- Węglowodany: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sód: 2300 mg
- Potas: 4700 mg
- Włókno: 30g
- Magnez: 500 mg
- Wapń: 1250 mg
DASH Plany posiłków dietetycznych, DASH Przepisy i porady
Potrzebujesz więcej wskazówek, aby przestrzegać diety DASH? Na stronie National Institutes of Health znajdziesz darmowy przewodnik, który jest pełen planów posiłków, list dietetycznych diety DASH i przepisów kulinarnych. Znajdziesz tam także 7-dniowy plan dietetyczny DASH, który poprowadzi Cię przez cały tydzień posiłków. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, istnieją inne przewodniki diety DASH online i książki dietetyczne DASH, które można kupić.
Pamiętaj, że dieta DASH to długoterminowy plan obniżenia ciśnienia krwi i utraty wagi. To nie jest szybka dieta ani szybki plan odchudzania. Zainwestuj tyle czasu, ile potrzebujesz, aby dowiedzieć się więcej na temat żywności DASH i wskazówek, jak poprawić swoje zdrowie na dłuższy czas.
