Czy jesteś wegetarianinem zainteresowanym redukcją węglowodanów w swojej diecie? Być może będziesz musiał zwrócić większą uwagę na uzyskanie wystarczającej ilości białka.
Niektóre z typowych źródeł białka dla wegetarian, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, mają duży ładunek węglowodanów. Jeśli jesz jajka lub nabiał, uzyskanie wystarczającej ilości białka nie jest zbyt trudne, chociaż dieta wegańska będzie wymagać, abyś zwracał baczniejszą uwagę. Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, ile białka potrzebuje twoje ciało każdego dnia.
Źródła białka na diecie wegetariańskiej
Nasze ciała potrzebują różnorodnych aminokwasów, budulcowych białek. Większość pokarmów roślinnych ma niską zawartość jednego lub więcej z nich w stosunku do potrzeb twojego organizmu. Jest to jeden z powodów, dla których ważne jest, aby nie polegać zbyt mocno na pojedynczym źródle pochodzenia roślinnego.
Ponadto białka z niektórych pokarmów roślinnych nie są tak łatwo trawione lub wchłaniane. Jest to często określane terminami takimi jak wartość biologiczna, wykorzystanie białka nettoibiodostępność, między innymi. Oznacza to, że ilość białka w pożywieniu może nie odpowiadać ilości ciała, więc dobrze jest mieć odrobinę poduszki.
Dieta niskowęglowodanowa niekoniecznie jest dietą wysokobiałkową. Jest równowaga, którą trzeba znaleźć, aby uzyskać odpowiednie białko, nie przekraczając codziennych potrzeb.
1 Jaja
Jajka są doskonałym źródłem białka, z rozkładem aminokwasów, które są uważane za "idealne" dla ludzkiego ciała. Dodatkowo jaja są bogatym źródłem wielu innych składników odżywczych. Niektóre z nich są trudne do zdobycia (zwłaszcza w łatwo przyswajalnej formie) ze źródeł roślinnych.
Na liście cennych składników odżywczych z jaj znajdują się witamina B12, cholina, witamina A (retinol), witamina D oraz łatwo przyswajalne formy luteiny i zeaksantyny. Jeśli wybierzesz jajka z kur, które jedzą zróżnicowaną dietę (najlepiej "wypasane" kury), zawartość składników odżywczych w jajach będzie wyższa.
Jedno duże jajo ma 6 gramów białka i mniej niż gram węglowodanu.
2Dairy Foods
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, dostarczają dużo białka, a także wapnia i ryboflawiny. Ważne jest, aby sprawdzić etykietę dla zarówno naturalnych jak i dodanych cukrów w tych produktach spożywczych i upewnić się, że pasują one do twojego własnego diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Białka w produktach nabiałowych:
- Mleko: 8 gramów na 1 filiżankę
- Twarożek: 15 gramów na 1/2 filiżanki
- Jogurt: zwykle 8 do 12 gramów na 1 filiżankę (sprawdź na etykiecie)
- Miękkie sery (Mozzarella, Brie, Camembert ): 6 gramów na 1 uncję
- Średnie sery (Cheddar, szwajcarski): 7 lub 8 gramów na 1 uncję
- Twarde sery (parmezan): 10 gramów na 1 uncję
3 Soja
Gwiazdą białek roślinnych jest soja. Jeśli dobrze tolerujesz soję, może to być naprawdę pomocne w uzyskaniu wystarczającej ilości białka. Jednocześnie nie daje tak dużo węglowodanów jak inne fasole i rośliny strączkowe.
Soja jest bogata w błonnik, białko, witaminę K, żelazo, magnez, miedź, mangan i ryboflawinę, a także różnorodne składniki odżywcze, w tym genisteinę.
Ogólna soja
Cała soja to najmniej przetworzony sposób wprowadzania soi do diety. Zachowują wszystkie błonnik, witaminy, minerały i składniki odżywcze, które fasola ma do zaoferowania. Jedna filiżanka gotowanej soi zawiera około 29 gramów białka, 7 gramów węglowodanów netto i 10 gramów błonnika.
W przypadku odmiany, czarna soja ma łagodniejszy smak niż żółte i może być stosowana zamiast wysokowęglowych ziaren w dowolnej recepturze. W puszce bez BPA można znaleźć ekologiczne czarne soje bez GMO.
Edamame (świeża soja) to kolejny wybór dla całej soi i stanowią przyjemną przekąskę.
Pokarmy na bazie soi
Dostępne są różne rodzaje żywności na bazie soi. Często można znaleźć wysoko przetworzone produkty spożywcze, które imitują produkty mięsne, takie jak hot-dogi na bazie soi. Są wykonane z izolatu białka sojowego i innych podobnych składników.
Uważnie przeczytaj etykietę, ponieważ można dodać węglowodany i składniki cukru. Może się okazać, że lepszym wyborem jest rozkoszowanie się całą soją, tofu i tempeh.
Mleko sojowe
Wśród najbardziej znanych produktów na bazie soi, które mogą być dobrym źródłem białka, jest mleko sojowe. Powstaje przez zmielenie soi wodą, choć ilość dostarczanego białka różni się w zależności od marki.
Często najlepiej kupować niesłodzone mleko sojowe, ponieważ wiele marek dodaje cukier. Koniecznie przeczytaj uważnie etykiety tych ukrytych źródeł węglowodanów.
5Tofu
Tofu powstaje przez koagulację mleka sojowego i wyciśnięcie wody. Ma łagodny smak i teksturę, która łatwo wchłania wszelkie smaki, które do niej dodajesz. Jest to jeden z najpopularniejszych substytutów mięsa i może pracować w różnych recepturach. Sil Jedwabny typ tofu występuje w pudełkach stabilnych podczas przechowywania i dobrze nadaje się do mieszania w trzęsę, puddingi i podobne "miękkie" produkty. Chłodzony tofu jest bardziej wytrzymały i nadaje się do mieszania frytek i innych potraw. Możesz wycisnąć więcej wody z tego tofu, aby uzyskać bardziej jędrną teksturę i piec, aby jeszcze bardziej ją ujędrnić.
Ilość białka i węglowodanów w tofu zmienia się w zależności od twardości i sposobu, w jaki się je wytwarza. Jedna marka ma 20 gramów białka i 2 gramy węglowodanów w 1/2 filiżance.
6Tempeh
Tempeh składa się z całych soi, które są ugotowane, sfermentowane i sprasowane w ciasto. Jest gęstszy niż tofu i nie pochłania również smaków.
Dane żywieniowe na tempeh są bardzo różne, więc musisz sprawdzić opakowanie każdego tempeha, który rozważasz. Jedna marka ma 19 gramów białka i 12 gramów netto węglowodanów (plus 5 gramów błonnika) na 100 gramów.
7Seitan i Vital Wheat Gluten
Prawdopodobnie największą zmianą, jaką wegetarianie napotykają w diecie niskowęglowodanowej, jest potrzeba zmniejszenia ziarna. Zawierają trochę białka, a zawarte w nich aminokwasy uzupełniają soję i inne rośliny strączkowe, aby zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy.
Niestety, pszenica i większość innych zbóż to głównie skrobia. Jednak białka w ziarnach (głównie gluten pszenny) można wydzielić i wykorzystać na kilka sposobów, w tym semitan i gluten pszenny.
Wiele osób niepokoi się wrażliwością na pszenicę i gluten. Upewnij się, że nie stanowi to dla ciebie problemu przed spożyciem dużych ilości glutenu pszennego.
Seitan
Seitan jest zrobiony z glutenowej części pszenicy, więc jest bardzo bogaty w białko i ma niską zawartość węglowodanów. Czasami nazywa się go "pszenicznym mięsem" lub "pozorowaną kaczką". Często jest formowany w bochenki i kostki, chociaż dostępne są inne formy. Jedna marka ma 21 gramów białka, 3 gramy węglowodanów netto i 1 gram błonnika na 1/3 filiżanki porcji.
Vital Wheat Gluten
Vital wheat gluten to proszek wytworzony przez suszenie glutenu pszennego. Często znajdziesz go w przepisach na wypieki o niskiej zawartości węglowodanów.
8 proszek i inne proszki białkowe
W przeciwieństwie do pszenicy, większość innych ziaren nie ma wystarczającej ilości lub odpowiedniego białka, aby stworzyć coś takiego jak seitan. Jednakże, ryż i konopie, a także inne rośliny, takie jak soja i groch, mogą być używane do wytwarzania proszków białkowych.
Wszystkie są do pewnego stopnia przetworzone, ale w pewnych okolicznościach mogą być przydatnymi suplementami diety.
9 Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona mogą również przyczynić się do twoich potrzeb żywieniowych. Większość orzechów i nasion ma około 8 gramów białka na ćwierć szklanki, choć różnią się one w zależności od rodzaju.
Ważną rzeczą, o której należy pamiętać przy orzechach i nasionach, jest kontrola porcji. Są doskonałymi przekąskami, choć łatwo jest jeść zbyt dużo, nie zdając sobie z tego sprawy. Możesz temu przeciwdziałać, dzieląc je na pojedyncze porcje, gdy tylko przyniesiesz je do domu.
10 Unikanie węglowodanów w przetworzonych produktach spożywczych z białek
Producenci żywności dodają cukier do niemal wszystkich produktów, w tym do żywności z białek wegetariańskich, takich jak mleko sojowe i jogurt. Przeczytaj uważnie etykiety i nie daj się nabrać na słodziki, takie jak ekologiczny brązowy ryż, syrop słodu jęczmiennego i odparowany sok z trzciny. Dla twojego ciała wszystko to tylko cukier.
Kontynuuj czytanie etykiet, jeśli chodzi o żywność wyprodukowaną lub zapakowaną. Podstawowymi przykładami są oparte na soi substytuty mięs i serów, które często zawierają dodatkowe skrobie i cukry.
Nawet składniki, które brzmią dość proste i nieszkodliwe, mogą mieć za sobą większą historię. Na przykład żywność, taka jak mleko, może być dosłownie rozdzielona na pojedyncze cząsteczki, z których każda jest suszona i zamieniana w różne proszki, a następnie stosowana na różne sposoby.
"Koncentrat białka mleka" jest jednym z takich pochodnych proszku. Każdy składnik odżywczy inny niż cząsteczki białka został z niego usunięty. Ponadto, każdy etap przetwarzania ma potencjał do jego degradacji lub zanieczyszczenia.
Know How Carbs You Need
Podobnie jak białko, ważne jest, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów potrzebuje twoje ciało. Nasze ciała różnią się znacznie pod względem tolerancji na węglowodany, a różne diety o niskiej zawartości węglowodanów wyznaczają różne cele. Jeśli przyjmujesz dietę niskowęglowodanową w celu kontrolowania cukrzycy, skonsultuj się z lekarzem na temat tego, co jest właściwe.
Słowo od Verywella
