Zdobądź swój rdzeń w formie do uprawiania sportów letnich dzięki temu ćwiczeniu obwodu ab. Łącząc 5 ćwiczeń ab killer z 60-sekundowymi przerwami w skokach na linie, nie tylko zapewnisz treningowi całej sekcji, ale także zbudujesz kondycję układu krążenia w tym samym czasie.
1 Jak to zrobić prawidłowo Jak to zrobić Dobrze Jak prawidłowo wykonać trening
Rozpocznij swój podstawowy trening od lekkiego podgrzania, aby uzyskać przepływ krwi i stopniowo zwiększać temperaturę w rdzeniu. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Rzeczywisty trening składa się z jednominutowej interwały następujących ćwiczeń ab, z 60-sekundową przerwą na skakankę pomiędzy ćwiczeniami.
2 Przytrzymaj przednią deskę przez 60 sekund
Rozpocznij od 60 sekund standardowego ćwiczenia deski czołowej. Jeśli możesz utrzymać tę pozycję przez całe 60 sekund, rzuć sobie wyzwanie, naprzemiennie podnosząc prawą i lewą stopę z ziemi powolnym, miarowym ruchem.
Po wykonaniu tego ćwiczenia wykonaj 60-sekundową skakankę, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
3Do Crossover Ab Crabches na 60 sekund
Crosk skrzyżowania ab to kolejne ćwiczenie w obwodzie. To świetne ćwiczenie do celowania w ukośne. Aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, twoim celem jest dotknięcie każdego łokcia do kolana bez obrócenia szyi do przodu (wykonaj przykład mężczyzny na pierwszym planie na zdjęciu, nie mężczyzna z tyłu). Przyglądanie się podczas chrupania i obracania się od tułowia, a nie szyi jest pomocne. Powtarzaj jak najwięcej powolnych, kontrolowanych powtórzeń, które możesz wykonać po jednej stronie w 30 sekund i przełącz na drugą stronę na pozostałe 30 sekund.
Wykonaj kolejne 60 sekund skoków na linie, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenia z mostem z jednym mostem przez 60 sekund
Most jednonogi nie jest zazwyczaj uważany za ćwiczenie podstawowe, ale jest doskonały do pracy z łańcuchem tylnym (tyłem ciała) i budowaniem silnych pośladków i ścięgien niezbędne dla siły i stabilności tułowia. Kluczem do uczynienia z niej dobrego wzmacniacza rdzenia jest oprzeć się, by biodra zwisały lub jedna strona miednicy obracała się lub opadała w kierunku ziemi. Jeśli uda ci się utrzymać miednicę na poziomie, lepiej zaczniesz angażować mięśnie i będziesz robił to poprawnie.
W tym obwodzie przytrzymaj mostek z jedną nogą przez 30 sekund z jednej strony, a następnie przełącz na drugą stronę na pozostałe 30 sekund.
Wykonaj kolejne 60 sekund skoków na linie, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia ab.
Jeśli masz problemy z zatonięciem lub zwisaniem z jednej strony, wykonuj podstawowe ćwiczenie mostowe, dopóki nie zbudujesz siły wystarczającej do zrobienia tego prawa. D 5Do skośnych zwrotów akcji z piłką lekarską przez 60 sekund
Twój abs może trochę przypalić się, gdy trafisz na czwarte ćwiczenie w torze, ukośny ruch z piłką lekarską. Jeśli nie, będą one pod koniec tego 60-sekundowego okresu.
Aby zrobić to dobrze, trzymaj stopy z dala od podłogi i naprzemiennie uderzaj kulką lekarską (wybraną wagą) od prawej do lewej strony. Rób to w powolnym, kontrolowanym ruchu przez całe 60 sekund. Oooo.
Ponownie wykonaj kolejne 60 sekund skoków na linie, zanim przejdziesz do ostatniego ćwiczenia ab. D 6 Trzymaj Ab przytrzymaj przez 60 sekund
Ostatnie ćwiczenie w teście brzmi prosto, ale daleko mu do tego. Chwyt ab jest po prostu tym, że trzyma tors z ziemi (pozostając tak blisko podłogi, jak możesz zwiększyć intensywność). Możesz lekko ugiąć kolana, aby je ułatwić lub wyprostować, aby było ciężej. Jeśli zaczniesz zmęczenie, podnieś nieco wyżej, aby zmniejszyć wysiłek, lub rzuć się i złap kolana, aby zrobić sobie małą przerwę. Ostatecznie powinieneś dążyć do utrzymania pozycji przez całą minutę.
Jeszcze jedna przerwa na skakankę i gotowe. Dobra robota!
