Siedzenie przed komputerem każdego dnia może siać spustoszenie w ciele, zwłaszcza, że większość z nas nie ma najlepszej postawy.
Pochylenie ramion i osiadanie na siedzeniu może powodować ból pleców, bóle głowy, napięcie i napięcie w plecach, szyi i barkach.
Badania pokazują, że regularne rozciąganie może pomóc w zmniejszeniu bólu szyi i ramion, a także pokazuje, że regularne łamanie w celu stania i rozciągania zwiększa produktywność w biurze.
Nie tylko zmniejszasz ból i napięcie, ale te przerwy w elastyczności pozwalają twoim oczom odpocząć, a całe twoje ciało czuje się bardziej komfortowo.
Poniższe ćwiczenia elastyczności są przeznaczone do treningów biurowych z naciskiem na szyję, plecy, ramiona, biodra i pośladki. Rób je tak często, jak tylko możesz, a zauważysz mniejszą szczelność, a może nawet większą wydajność.
Jak
- Ustaw alarm tak, aby wyłączał się co 45-55 minut i wykonaj rozciągi, jak pokazano.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 15 sekund.
- Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.
- Rób tyle powtórzeń, ile możesz i ciesz się!
1Chest Stretch
Rozciąganie klatki piersiowej może być jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla swojego ciała, ponieważ większość z nas spędza większość czasu skulony do przodu.
W tym ćwiczeniu możesz użyć oporu i wziąć go na głowę, aby pogłębić mięśnie klatki piersiowej. Jeśli nie masz zespołu, nie martw się. Po prostu zwiń palce razem lub wyciągnij ręce na boki.
Możesz również znaleźć drzwi i objąć przedramiona po obu stronach, delikatnie naciskając do przodu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej.
Zrób to dobrze
Siedząc w pozycji siedzącej lub stojącej, zająć ręce za sobą i, jeśli możesz, zasznurować palce razem. Wyprostuj ramiona i delikatnie podnieś ręce w górę o kilka cali, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 10-30 sekund. Unikaj tego ruchu, jeśli masz problemy z barkami. Sh 2 Gwałtowne bicie ramion
Ramiona i kark utrzymują duży stres i napięcie podczas pisania, klikania i skracania.
Prawdę mówiąc, większość z nas prawdopodobnie przeczuwa znacznie więcej, niż sobie uświadamiamy, sprawiając, że mięśnie pułapek i ramion stają się napięte.
Przeprowadź krew poprzez pułapki i ramiona. Po długim pisaniu lub pracy, ten ruch jest po prostu dobry.
Zrób to dobrze
Siedząc lub stojąc, podnieś ramiona w górę w kierunku uszu, ściskając je tak mocno, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i zwiń je, gdy rozluźnisz się. Powtórz dla 8-10 powtórzeń, a następnie przetocz ramiona do przodu.
3Usuń grzbiet w górę
Podczas gdy wzruszone ramiona ułatwią krążenie, ten górny odcinek pleców dostanie wszystkie mięśnie między łopatkami, pułapkami i barkami.
Zastanów się, jak sztywne są twoje ramiona i górna część pleców, a rozciągniesz je na cały dzień.
Zrób to dobrze
Siedząc lub stojąc, wyciągnij ręce na wprost i obróć ręce tak, aby dłonie były zwrócone do siebie. Krzyżuj ramiona tak, aby dłonie były przyciśnięte, kurczyć brzuch i plecy, odsuwając się, gdy rozluźniasz głowę.
Nie zwinąć, ale zamiast tego wyobraź sobie, że zakręcasz się nad wyimaginowaną piłką. Przytrzymaj odcinek przez 10-30 sekund. Jeśli skręcanie ramion nie daje dobrego efektu, po prostu zakotwicz palce. Sp 4Spinal Twist
Siedząc przez dłuższy czas może również wpływać na dolną część pleców, pozostawiając ją mocno i obolały.
Ten skręcony odcinek delikatnie rozładuje napięcie. Nie przesadzaj z tym – wystarczy trochę obrócić, aby poczuć ten odcinek.
Zrób to dobrze
W pozycji siedzącej ze stopami płasko na podłodze, zgłoś się do mięśni brzucha i delikatnie obróć tułów w prawą stronę, używając rąk na uchwytach fotela, aby pogłębić rozciąganie.
Skręcaj tylko tak daleko, jak tylko możesz i utrzymuj plecy prosto, utrzymując biodra w linii prostej. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
5 Rozciąganie tułowia
Nawet jeśli zwrócisz uwagę na swoją postawę, możesz odejść z powrotem w zgarbioną pozycję, co może spowodować ból pleców.
Ten prosty ruch rozciągnie wszystkie mięśnie pleców, boków i ramion. Możesz również wziąć ręce z obu stron, aby pogłębić rozciąganie po bokach tułowia.
Zrób to dobrze
Siedząc lub stojąc, ułóż palce razem i rozciągnij je w kierunku sufitu.
Weź głęboki oddech, gdy wyciągniesz się jak najwyżej, po czym zrób wydech i otwórz ramiona, odsuwając je. Powtórz dla 8-10 powtórzeń.
6Forearm Stretch
Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, jak mocno twoje przedramiona mogą się przedostać, pisząc je. Ten prosty ruch pomaga rozciągnąć mięśnie przedramion i nadgarstków.
Zrób to dobrze
Siedząc lub stojąc, wyciągnij prawą rękę i obróć rękę tak, aby palce były skierowane w stronę podłogi.
Lewą ręką delikatnie pociągnij palce w swoją stronę, czując napięcie w przedramieniu. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz z drugiej strony.
7Neck Stretch
Jak mocno jest teraz w szyi? Jeśli zrobisz ten odcinek szyi, dowiesz się.
Utrzymywanie napięcia w szyi może również prowadzić do bólów głowy i górnej części pleców.
Wielu z nas upuszcza głowę do przodu podczas pracy przy komputerze, co może dodatkowo stresować mięśnie karku.
Twoja głowa może ważyć nawet 11 funtów (więcej, jeśli jesteś mądrzejszy!), Więc wyobraź sobie, ile stresu powoduje całe twoje ciało.
Zrób to dobrze
Siedząc na krześle, sięgnij w dół i złap prawą rękę za prawą stronę krzesła, przechylając głowę w lewo, czując rozciągnięcie po prawej stronie szyi i ramienia. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
8Hip Flexor Stretch
Niższe ciało również staje się zbyt obcisłe, zwłaszcza z przodu bioder.
Gdy siedzisz, pośladki rozciągają się, a zginacze stawów biodrowych stają się mocniejsze. Rozciąganie tego obszaru kilka razy dziennie może pomóc zmniejszyć tę szczelność, a dodatkowo podnosi i wyprowadza cię z fotela, co daje natychmiastową ulgę.
Zrób to dobrze
Stojąc, weź prawą nogę z powrotem kilka stóp. Zegnij tylne kolano, prawie tak, jak robisz lonży i obniżaj kolana, aż poczujesz napięcie w przedniej części prawego biodra.
Ściśnij pośladki tylnej nogi, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie. S 9 Rozciągnięty odcinek biodra
Wszystkie mięśnie w udach są zbyt obcisłe, a ten bardzo prosty ruch pomaga otworzyć biodra.
To pomaga rozciągnąć złożoną serię mięśni w biodrach i pośladkach. Czuje się świetnie po długim dniu siedzenia.
Zrób to dobrze
Siedząc, przejedź prawą kostkę nad lewym kolanem i usiądź wygodnie i wysoko.
Delikatnie pochylić się do przodu, utrzymując plecy prosto i wyciągając tors, aż poczujesz napięcie w prawym pośladku i biodrze.
Możesz również nacisnąć prawe kolano, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Pomiń ten ruch, jeśli przeszkadza ci w kolanach.
10 Wewnętrzny odcinek uda
Ten odcinek nie wygląda zbyt profesjonalnie, więc zdecydowanie chcesz to zrobić, gdy nikogo nie ma w pobliżu.
Poza tym jest to doskonałe rozciągnięcie wewnętrznych ud, bioder i pachwiny.
To opiera się na poprzednim ćwiczeniu, otwierając biodra i pozbywając się napięcia i napięcia w dolnej części ciała.
Zrób to dobrze
Siedząc, rozsuń nogi, wyciągnij palce i pochyl się do przodu łokciami na udach. Trzymaj plecy prosto, a abs kurczy się.
Delikatnie naciskaj do przodu, używając łokci do wypychania ud, aż poczujesz napięcie w wewnętrznych udach. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtarzaj tyle razy, ile chcesz.
