Ten trening obwodu ciała obejmuje obwody dla każdej grupy mięśni: klatkę piersiową, plecy, ramiona, bicepsy, triceps, rdzeń i dolną część ciała. Wiele ćwiczeń łączy ruchy górnej i dolnej części ciała, aby zaoszczędzić czas i zwiększyć intensywność. Ten trening może trwać dłużej niż 30 minut, w zależności od okresów odpoczynku.
Trening siłowy całego ciała 130-minutowy
Potrzebne wyposażenie:
Różne ważone hantle, ława, stopień lub klatka schodowa, piłka lekarska i kettlebell (opcjonalnie)
Jak:
- Rozpocznij z 5-minutową rozgrzewką z umiarkowanym wysiłkiem
- Wykonaj ćwiczenia w każdym obwodzie przez sugerowany czas, ukończenie 2 obwodów
- Poruszaj się szybko pomiędzy ćwiczeniami, ale odpocznij kiedy potrzeba
- Zmień ćwiczenia, aby dopasować swój poziom sprawności. Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
Zacznijmy od obwodu klatki piersiowej.
2Plie Squat Jumps ze skrzynią ściska
Następne 7 minut będą intensywnymi ruchami treningowymi o całkowitej sile ciała.
Jak: Stań z szerokimi stopami i trzymaj kulę lekarską lub ciężar w obu dłoniach blisko klatki piersiowej, ściskając piłkę. Utrzymując stały nacisk na piłkę, zanurz się w szerokim przysiadzie i podnieś, wykonując 4 wolne przysiady, a następnie 4 powolne skoki, kontynuując wyciskanie piłki lekarskiej. Powtarzaj, naprzemiennie 4 przysiady z 4 skocznymi skokami przez 30-60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Następny Ćwiczenie: Walking Pushups
3 Pushingi spacerowe
Jak: Zaczynając w pozycji wypychania lewą ręką na kartce, bandzie lub innym markerze. Wykonaj pompkę i, gdy naciskasz, idź rękoma w lewo, aż prawa ręka znajdzie się na papierowej tacy. Kontynuuj pompki, naprzemiennie idąc dłońmi po obu stronach przez 30-60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
4 Niskie i wysokie muchy
Jak to: Połóż się na ławce i przytrzymaj ciężary na piersi. A) Opuść ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte. B) Podnieś ciężary z powrotem do góry, ale pod niższym kątem, tak aby ciężary znalazły się nad biodrami. C) Obniżyć ciężary z powrotem w locie. D) Następnie podnieś je z powrotem na klatkę piersiową. Kontynuuj przemianę zwykłej muchy za pomocą komety o niskim kącie przez 30-60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Powtórzyć obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, w celu jednostronnego przesunięcia
5 Obwód w pętli – Boczny rząd Lunge do niskiego szeregu Lunge
Jak: Stań ze stopami razem, ciężarki w każdej ręce. Wyjdź na prawo w boczny lonży i wyciągnij ręce do rzędu dwóch ramion. Zmniejsz ciężar, cofnij się, aby zacząć i zrób mały krok naprzód prawą nogą, w dół do niskiego lonży i wyciągnij ręce do rzędu dwóch ramion. Odsuń się i powtórzyć boczny rząd lonży / przedni rząd lonży przez 30-60 sekund po jednej stronie. Wykonaj ćwiczenia po drugiej stronie w obwodzie 2.
Repy / zestawy / czas trwania: 30-60 sekund
6 Revers Leci na jednej nodze
Jak: Stanąć 2 lub więcej stóp przed krokiem lub platformą i podpierać jedną stopę na nim, pochylając się do przodu (z powrotem prosto, z brzuchem) z zawieszonymi ciężarkami. Ściśnij łopatki, aby podnieść ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund, przełączając nogi na drugim obwodzie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
7 Wiersze okręgu
Sposób: Przytrzymaj ciężar w prawej ręce, z dłonią zwróconą tyłem do pokoju. Ściśnij górną część pleców, aby wyciągnąć ramię do poziomu ramion. Przytrzymaj krótko i obróć łokieć obok ciała, jak w zwykłym rzędzie. Opuść ramię powoli. Powtarzaj przez 30 sekund na każdym ramieniu.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 60 sekund
Powtórzyć obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, w celu jednostronnego przesunięcia
8 Obwód karbowania – Krok kolanowy z górną częścią prasy
Jak: Trzymać obciążniki na ramionach i wchodzić na wysokie krok lub platforma z prawą stopą. Podnieś lewe kolano, naciskając obciążniki na górze. Zejdź na dół i weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży, obniżając ciężary. Kiedy będziesz postępować prawą stopą, zwinąć ciężarki z powrotem na ramiona i powtórzyć przez 30-60 sekund po prawej stronie. Wykonaj to ćwiczenie po lewej podczas obwodu 2.
Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund
9 Squat z obrotem
How to: Trzymaj ciężką lub kettlebell (opcjonalnie) w obu rękach na klatce piersiowej. Opuść się do głębokiego przysiadu, przynosząc łokcie do wewnętrznej strony ud. Kiedy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając się na obu stopach. Opuść i powtórz 30-60 na przemian obracając w prawo iw lewo.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
10Boczny wzrost z obrotem
Jak: Stań z pochylonymi rękami przed sobą, dłońmi do góry. Obróć przedramiona na bok, a następnie unieś ramiona w zgiętym bocznym podbiciu, przechylając lekko ciężarki, tak jakbyś wylewał się z dzbana z wodą. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Powtórzyć obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, w celu jednostronnego ruchu
11 Obwód brzucha – Młotki o szerokich dziurach
Jak: Rozłóż nogi, palce u nóg lekki kąt, ciężary w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść się do przysiadu, tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami. Naciskaj pięty, aby wstać, zakręcając ciężarkami w lokówkę. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
12 Poruszanie się Lunges z lokami bicepsów
Jak: Trzymając stopy razem, krok naprzód z prawą stopą do lonży i zwinąć ciężarki w kierunku bicepsa. Wyciągnij lewą stopę do przodu, obniżając ciężary, a następnie wykonaj stopę do przodu, aby rzucić się na plecy, ponownie zwijając ciężary. Kontynuuj naprzemienne nogi i zwijanie ciężarków przez 30-60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
13 Loki koncentracji
Jak: Usiądź na ławce lub ławce i przytrzymaj ciężar ciężki w lewym ramieniu, łokieć podparty po wewnętrznej stronie lewego uda. Umów biceps, aby pociągnął ciężar w kierunku barku. Opuść i powtórz przez 30 sekund przed przełączeniem boków.
powtórzenia / zestawy / czas trwania: 60 sekund
powtórzyć obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, w celu jednostronnego ruchu
14 obwodu triceps – niedźwiedź czołga się do triceps pompek
jak: przysiadu na podłogę i chodzić ręce, aż jesteś w pozycji deski, kładąc ręce tak, aby palce wskazujące i kciuki dotykały trójkąta. Zegnij łokcie w triceps pushup (kolana w dół dla modyfikacji). Podejdź rękoma do przysiadu i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
15 Przerwy na plecach
Jak: W pozycji deski, mając stopy szerokie, trzymaj ciężar w jednej ręce. Przyłóż łokieć obok tułowia i wyciągnij ramię w tył. Powtórzyć odbicia, przytrzymując pozycję deski po tej samej stronie 30-60 sekund. W razie potrzeby upuść jedno kolano do podłogi w celu modyfikacji. Wykonaj ruch po drugiej stronie podczas następnego obwodu.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
16 Dipy z przedłużeniami nóg
Jak: Usiądź na krześle lub na krześle, dłonie obok ud, kolana ugięte. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie po bokach przez 30-60 sekund
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, w celu jednostronnego ruchu.
