Skuteczna praca mięśni pleców wymaga niewiele więcej niż strategiczne użycie grawitacji. Ta procedura opiera się na grupie ćwiczeń znanych jako back extension. Wykonywane na brzuchu lub zakryte, każdy z tych ruchów jest ważny w przeciwwagą dla wielu ćwiczeń wykonywanych naprzód, które wykonujemy w rzeczywistości. Ciągłe pochylanie się do przodu i zasłanianie komputera codziennymi działaniami powoduje osłabienie kręgosłupa, które prowadzi do bólu pleców, urazów, a w niektórych przypadkach do interwencji chirurgicznej. Każdy musi znać kilka dodatkowych ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie pleców, zapobiegać bólom pleców i promować jednolity rozwój mięśni od przodu do tyłu.
Poniżej znajdują się instrukcje dla 5 prostych ćwiczeń Pilates z powrotem.
1Swan Prep
- Połóż się na brzuchu ze swoimi nogami. Ramiona wzdłuż boków.
- Podnieś mięśnie brzucha z dala od maty. Wdychać.
- Wydech: utrzymuj mięśnie brzucha w pozycji wyciągniętej. Rozciągnij ciało przez kręgosłup i na zewnątrz, aby nieznacznie unieść górną część ciała z maty.
- Twoje łopatki ześlizgną się po plecach, gdy Twoje ramiona dosięgną cię, jakby zostały odepchnięte. Zakotwicz kość łonową w macie, aby chronić dolną część pleców.
Twoja głowa jest przedłużeniem twojego kręgosłupa. Twoje spojrzenie się skończy. - wdech: przerwa
- wydech: wydłuż i opuść ciało na podłogę.
- Powtórz 3 razy.
2 Łabędź
- Połóż się na matę twarzą do dołu. Ramiona blisko ciała, zegnij łokcie, aby podnieść ręce pod ramiona.
Nogi są zwykle razem, ale dopuszczalne jest wykonywanie tego ćwiczenia z rozstawem nóg na szerokość barków. - Zaangażuj mięśnie brzucha, odsuwając brzuch od maty.
- Wdech: wydłużaj kręgosłup, przesyłając energię przez czubek głowy, naciskając przedramiona i dłonie do maty, aby podtrzymywać długi łuk w górnej części ciała.
Chroń dolną część pleców, wysyłając kość ogonową w kierunku maty. - Wydech: Trzymaj mięśnie brzucha uniesione w miarę wydłużania kręgosłupa, zwracając tors do maty w sekwencyjny sposób.
- Powtarzaj Swan 3 do 5 razy.
3 Pływanie
- Połóż się na brzuchu, nogi proste i razem.
- Z łopatkami założonymi na plecy i ramiona z dala od uszu, rozciągnij ręce nad głową
- Wyciągnij brzuszek, aby oderwać pępek od maty.
- Sięgając od środka, wyciągnij ramiona, nogi i kręgosłup tak daleko w przeciwnych kierunkach, aby w naturalny sposób powstały z podłogi. Trzymaj twarz skierowaną w stronę maty.
- Naprzemiennie prawą rękę / lewą nogę, następnie lewe ramię / prawą nogę, pompując je w górę iw dół małymi impulsami.
- Wdychaj przez 5 kopnięć i osiągaj, a na koniec licz na 5.
- Zacznij od 2 lub 3 cykli.
4 Yoga Cow
- Z pozycji all-fours z podniesionym brzuchem, ramionami rozluźnionymi i podniesionymi do kwadratu:
- Inhalacja: kość ogonowa porusza się w górę, a klatka piersiowa porusza się do przodu i do góry. Twoja szyja to długie przedłużenie kręgosłupa. Nie pozwól, by głowa opadła z powrotem. Wspieraj ten ruch za pomocą abdominals.
- Wyobraź sobie, że twoja głowa i ogon poruszają się tak daleko od siebie, że w pewnym momencie jedyną rzeczą, którą mogą zrobić, jest zaczarowanie.
- Wydech: Powrót do pozycji początkowej
Krowa jest ćwiczeniem, które pożyczyliśmy od jogi, ale dobrze pasuje do tej rutyny.
5 Deska
* Chociaż ćwiczenia z desek nie cofają się, są uważane za przedłużenia. Robią cudowną pracę z mięśniami grzbietu i przodu w zrównoważony sposób, nie wspominając o reszcie ciała
- Zacznij na kolanach. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, palce skierowane na wprost. Twoje ramiona są proste, a łokcie nie są zablokowane.
- Zaangażuj swoje brzucha i wydłuż kręgosłup, rozszerzając energię przez czubek głowy i w dół przez kość ogonową.
- Pochylaj się do przodu, aby złożyć ciężar na ręce. Wyrównaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
- Z podniesionym brzuchem wysuń nogi prosto za siebie. Trzymajcie je razem i wysyłajcie energię przez swoje pięty. Palce u stóp są zwinięte pod kłębami stóp.
- Aktywuj nogi (zwłaszcza ścięgna udowe) i połącz je, podkreślając linię środkową. Pomyśl o tym, żeby wyciągnąć razem kości.
- Oddychaj głęboko, pozwalając oddechowi rozszerzyć się na dolne żebra i plecy.
- Trzymaj pozycję przez trzy do pięciu oddechów.
- Zrób sobie przerwę i powtórz do pięciu razy.
