Nawet gdy nie możesz wejść na podłogę i wykonywać ćwiczeń Pilates, te proste ruchy Pilates pomogą ci zbudować fundament dla mocniejszego rdzenia, lepszą postawę i bardziej efektywne treningi .
Możesz wykonywać te ruchy w tym samym czasie; możesz zrobić je po jednym na raz; i możesz to zrobić w każdej chwili. Ale nie myśl, że musisz robić to cały czas (z wyjątkiem głębokiego oddychania). Kiedy ćwiczysz te ruchy w ciągu dnia, staną się bardziej naturalne, a dodatkowe wsparcie, które zapewnią, będzie tam, kiedy będziesz tego potrzebować.
1 Oddychaj oddychaniem
Płytki oddech robi niewiele, ale utrzymuje niski poziom witalności. Głęboki oddech dotlenia twoje ciało. Łagodzi stres. Mówi się nawet, że daje wewnętrzny masaż. Głęboki oddech dociera do brzucha i pleców i można go wyczuć na palcach.
Ruch: Weź duży wdech i wrzuć powietrze do brzucha, pozwalając brzuchowi unieść się z oddechem. Użyj tego głębokiego oddechu, aby wydłużyć kręgosłup. Ramiona pozostają w dół, a ty pozwalasz kręgosłupowi rozszerzać się na boki, aby przynieść więcej powietrza. Powtarzać.
Dowiedz się więcej:
- Przepony przeponowe
- Oddychanie boczne (kiedy wciągają się mięśnie brzucha)
2 Wydłuż swój kręgosłup
Wyglądaj lepiej. Czuć się lepiej. Poruszaj się lepiej. Cechą dobrej postawy jest długi, dobrze podparty kręgosłup.
Ruch: Gdy siedzisz, poczuj podskórne kości skroniowe i wciśnij je w dół, aby pomóc ci wyciągnąć kręgosłup w górę, w górę, w górę przez obwód ramienny, aby szyja była długa, a energia przechodzi przez czubek głowy . Kiedy stoisz, myśl o linii od kostki do ucha i pozwól, aby twoje ciało wydłużyło się wzdłuż niej.
Idź na długość, ale zachowaj dobrą postawę. Twój kręgosłup będzie neutralny z jego naturalnymi trzema zakrętami. Nie angażuj się tak długo w wydłużanie swoich żeber. Nie odchylaj się ani nie zakładaj miednicy.
Dowiedz się więcej:
- Pilates Kontrola postawy
- Naucz się rozpoznawać kręgosłup neutralny
- Anatomia kręgosłupa człowieka
- Stały trening Ćwiczeń w pilatesu
3 Wypnij swoje Abs w górę
Lepsze chodzenie, bieganie, tańczenie i lepsza gra są jedną z wielu zalet posiadania stonowanych ABS, które wspierają Twój kręgosłup i pomagają ci się poruszać. Są jednym z kluczy do zapobiegania bólowi pleców.
Posunięcie: Skrępowanie tego ćwiczenia ab w dowolnym miejscu. Trzymaj neutralny kręgosłup, a następnie, głęboko w środku, wciągnij mięśnie brzucha do środka. Odczuwaj uczucie wzniesienia i wzniesienia (wzniesienie może zająć trochę czasu). Zacznij od poczucia zaangażowania mięśni dna miednicy. Następnie zacznij ciągnąć mięśnie brzucha od dołu, tuż nad kością łonową. Przesuń się i stamtąd. Nie trzymaj swojego brzucha, dopóki zęby nie będą gadać, po prostu angażuj swoje mięśnie brzucha co jakiś czas.
Dowiedz się więcej:
- Power Pilates
- Jak wyciągnąć Abs w
- Poznaj swoje mięśnie brzucha
- Pilates Extra Ab Focus Ćwiczenia
4Relax Your Shoulders
Stres i garbiąc się nad komputerami, wielu z nas trzyma się za ramiona. Ale co jeśli twoja siła rdzenia podtrzymywała cię i ramiona były rozluźnione? Czułbyś mniej stresu, mniej bólu i poruszałbyś się z większą swobodą. To nie jest takie trudne.
Posunięcie: Usiądź lub stój wysoko z abs zaangażowanymi i długimi kręgosłupami, tak jak rozmawialiśmy o tym wyżej, kiedy pociągasz abs w górę i w górę. Następnie weź głęboki oddech, gdy podnosisz ramiona do góry. Wydychaj i opuść ramiona. Powtarzać. Następnie opuść ramiona i zrelaksuj się podczas dnia, czując wsparcie ze swojego rdzenia.
Dowiedz się więcej:
- Co słychać z opuszczonymi ramionami?
- Ćwiczenia pilates od żyrafy
- Stabilność barku w pilatesu
- Rozciąganie ramion
5 Aktywuj swoje stopy
Twoje stopy powinny być tak stonowane i żywe, jak każda inna część ciała. Łączą cię z ziemią i powinny zapewnić elastyczną i elastyczną platformę do życia. Nawet gdy nie stoisz, zdrowie twoich stóp wpływa na to, jak się poruszasz.
Poruszanie: Podnieś palce i dotknij stóp, a następnie wykonaj to proste ćwiczenie podnoszenia łuku: Trzymaj stopy płasko na podłodze, rozluźnij palce stóp i pociągnij piłkę stopą do siebie. Wyobraź sobie kopułę, która unosi się pod twoją stopą. Przytrzymaj i zwolnij.
Dowiedz się więcej:
- Szczegóły ćwiczenia Arch Lift
- Ręcznik Curl Foot Ćwiczenie
- Sprzęt do ćwiczeń stóp Pilates
