Uruchamianie na bieżni może mieć swoje zalety, takie jak ochrona przed żywiołami i niebezpieczne warunki pracy. Ale kiedy jedziesz w domu, musisz upewnić się, że biegasz prawidłowo na bieżni, aby uniknąć obrażeń i uzyskać jak najwięcej z bieżni. Oto niektóre z najczęstszych błędów na bieżni.
Pomijanie rozgrzewki lub ochłodzenie
Kusi, aby po prostu wskoczyć na bieżnię, zwiększyć ustawienie nachylenia lub rytmu do pożądanego poziomu i zacząć. Ale tak jak w przypadku biegania na świeżym powietrzu, ważne jest rozgrzanie się przed wejściem w trudniejszą część biegu. Upewnij się, że zaczniesz od 5-minutowego spaceru lub łatwego joggingu, zanim podniesiesz tempo lub zwiększysz nachylenie.
Jeśli po pierwszym kroku z bieżni odczuwałeś lekkie zawroty głowy, najprawdopodobniej nie ostygłeś pod koniec biegu. Możesz mieć ochotę zeskoczyć z bieżni, gdy tylko timer osiągnie swój cel w biegu. Ale zatrzymanie się nagle może spowodować uczucie pustki w głowie, ponieważ tętno i ciśnienie krwi gwałtownie spadają. Zwijanie powoli pozwala im stopniowo spaść. Po zakończeniu biegu upewnij się, że ochłodzisz się idąc lub powoli biegając przez 5 do 10 minut, zanim zejdziesz z bieżni.
Nieprawidłowa forma biegania
Powszechnie zdarza się, że ludzie denerwują się wypadaniem z bieżni, więc wprowadzają zmiany w swojej formie biegania i nie używają tej samej formy biegania, co na zewnątrz. Powinieneś biegać po bieżni tak samo, jak biegasz na zewnątrz. Staraj się biegać z naturalnym chodem i unikaj krótkich, niepewnych kroków. Jeśli twoja forma czuje się wolna, zwolnij tempo, aż poczujesz, że używasz odpowiedniej formy. Następnie możesz zwiększyć tempo, gdy będziesz bardziej przyzwyczajony do bieżni.
Innym powszechnym błędem formy jest przechodzenie lub lądowanie pięty najpierw stopą znacznie przed środkiem ciężkości ciała. Ponieważ bieżnia porusza się do przodu, poślizg powoduje wytworzenie siły hamowania za pomocą paska. Aby tego uniknąć, staraj się trzymać stopy pod ciałem, a nie przed lub za nim.
Trzymając się poręczy
Widziałem ludzi na siłowni, którzy wyglądają, jakby trzymali się bocznych szyn bieżni, aby żyć jak najdłużej. Jest kilka problemów z utrzymaniem się na szynach. Po pierwsze, zmusza cię do przeczucia, nieefektywnej formy biegania, która może prowadzić do bólu szyi, ramion i pleców. Utrzymuj postawę wyprostowaną i wyprostowaną. Twoja głowa powinna być podniesiona, plecy proste, a ramiona wyprostowane.
Trzymanie się szyn może sprawić, że poczujesz, że możesz nadążyć za tempem i ciężko pracować, ale w rzeczywistości zmniejszasz obciążenie i ułatwiasz sobie życie. Spróbuj udawać, że tory nie są tam, tak jakbyś uciekał na zewnątrz. Jeśli obawiasz się upadku, prawdopodobnie biegniesz zbyt szybko lub zbyt mocno.
Niewykonanie trudnych ćwiczeń
Jeśli jesteś jedną z osób, które czytają cały magazyn, ponieważ ledwo tracisz pot na bieżni, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko. Chociaż nie jest dobrze robić każdego biegu lub całego biegu w trudnym tempie (ważne są łatwe dni), powinieneś niekiedy próbować pchać się, aby uzyskać pewne wyniki.
Spróbuj zwiększyć prędkość lub nachylenie, aby poczuć wyzwanie, przynajmniej na część treningu. Trening interwałowy, w którym ciężko pracujesz przez pewien czas, a następnie schładzasz na kolejne interwały, jest dobrym sposobem na przyspieszenie tempa bez popychania go przez cały czas. Trening interwałowy można wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu (nigdy dwa dni z rzędu).
Oczywiście, gdy ciężko pracujesz na bieżni, nadal musisz się upewnić, że robisz odpowiednią rozgrzewkę i schładzanie.
Stepping Off While Moving
Jedną z największych przyczyn urazów na bieżni jest skakanie z szybko poruszającej się bieżni. Jeśli musisz pobiec do łazienki, chwycić ręcznik lub trochę wody, zwolnij maszynę do bardzo niskiego tempa i obniż nachylenie. Jeszcze lepiej, upewnij się, że masz wszystko, czego potrzebujesz – ręcznik, wodę, słuchawki itp. – zanim zaczniesz biegać, więc nie będziesz miał ochoty skakać.
Bieganie w takim samym tempie, aby wykonać cały swój bieg
Nie jest dobrym pomysłem wskakiwanie na bieżnię, ustawianie tempa i trzymanie się jej przez cały czas. Po pierwsze, powinieneś zmieniać tempo przez rozgrzewkę 5 minutowym ruchem lub łatwym joggingiem. Powinieneś również kończyć bieg z 5-minutowym spacerem lub łatwym joggingiem.
Ponadto, gdy jedziesz na zewnątrz, biegasz z różnymi prędkościami, z powodu różnych czynników, takich jak wiatr, wzgórza, światłach i zmieniające się warunki pogodowe. Aby naśladować zewnętrzne warunki biegania, spróbuj zmieniać tempo i / lub nachylenie podczas biegu. Pomoże Ci to również uniknąć nudy na bieżni.
Uruchamianie całego treningu w stromym pochyleniu
Niektórzy biegacze zakładają, że wykonują świetny trening, jeśli rzucają wyzwanie sobie, biegnąc cały dystans na stromym zboczu. Ale tak prosta jazda na wzniesieniach nigdy nie jest dobrym pomysłem i może prowadzić do obrażeń. Pomyślcie o tym: Czy kiedykolwiek znajdziecie 3-milowe wzgórze o nachyleniu 5 lub 6%?
Należy unikać biegania ze stromym pochyleniem przez ponad 5 minut. Zapewnisz o wiele lepszy i bezpieczniejszy trening, jeśli będziesz na przemian biegał kilka minut z pochyleniem i biegał przez kilka minut bez zbocza.
Należy również unikać przekraczania 7% nachylenia, ponieważ powoduje zbyt duże obciążenie pleców, bioder i kostek.
