Siłownia oferuje tak wiele różnorodności, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, to kuszące, aby wskoczyć i spróbować wszystkiego. Nie tylko to, ale niektórzy z nas próbują nadrobić stracony czas, wykonując treningi, do których nasze ciała po prostu nie są gotowe.
Jednak podchodzimy do naszych treningów, pojawiają się typowe błędy, które mogą sprawić, że poczujemy się bardziej krzywdzeni niż pomoc.
Poniżej przedstawiamy kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci uzyskać formę bez wypalenia zawodowego lub obrażeń.
1 Zbyt wcześnie zbyt szybko
Jeśli zaczynasz od ćwiczeń, kuszące jest, aby nadrobić stracony czas, robiąc wszystko naraz. Problem z tym podejściem polega na tym, że przez kilka dni jesteś tak obolały, że ledwo możesz się poruszyć.
Niektóre bóle są normalne, ale jeśli nie możesz działać, poszedłeś za daleko. Wskazówki, jak zacząć:
- Łatwość w cardio. Zacznij od 10-20 minut ćwiczeń, 3 dni z umiarkowaną intensywnością, stopniowo zwiększając czas, budując wytrzymałość.
- Niech to będzie proste. Nawet jeśli podnosisz ciężary, twoje ciało potrzebuje czasu, aby się przystosować. Zacznij od 8-10 ćwiczeń i wykonaj 1 zestaw 10-12 powtórzeń przez pierwszy tydzień.
- Odpoczynek. Jeśli czujesz ból, daj sobie dodatkowe dni na regenerację. Możesz potrzebować kilku tygodni ciągłego ćwiczenia, aby zbudować mocny fundament.
- Rozgrzej się i ochłonąć. Kluczowym elementem dla zachowania zdrowia i bezpieczeństwa jest upewnienie się, że twoje ciało jest gotowe do intensywniejszych ćwiczeń przez rozgrzewkę przez co najmniej 5 minut. Czas regeneracji pozwala rozciągnąć, zrelaksować się i dobrze się czuć podczas treningu.
2 Trzymanie na bieżni przez Drogie życie
Jeśli jesteś nowy na bieżni, normalne jest trzymanie się szyn. Poruszający się pasek może sprawić, że poczujesz się niezrównoważony, więc na początek warto go najpierw zatrzymać.
Jednak chcesz odgrodzić się od trzymania się na szynach, ponieważ istnieje ryzyko zranienia się. Trzymanie się sprawia, że twoje ciało znajduje się w nienaturalnej pozycji, która może obciąć ramiona. Może również wpływać na postawę i zmniejszyć spalone kalorie.
- Jeśli to nawyk, odzwyczajaj się od siebie, odrywaj ręce co drugą minutę, zwiększając ten czas każdego tygodnia.
- Jeśli trzymasz się, aby nie spaść, zwolnij. Zbyt szybkie pokonanie celu.
- Jeśli czujesz się niepewnie, spróbuj oderwać jedną rękę, a gdy już to zrobi, odsuń drugą rękę.
Pamiętaj, że to nie tylko bieżnia. Unikanie szyn na każdej maszynie pomoże Ci poprawić równowagę, spalić więcej kalorii i poruszać się w bardziej naturalny sposób.
3 Używanie złego formularza
Używanie złej formy nie tylko komplikuje treningi, ale także naraża organizm na ryzyko, które może prowadzić do bólu lub obrażeń. Zła forma ma wiele kształtów i rozmiarów, ale kilka typowych błędów:
- Odciskanie kolan. Robiąc przysiady lub rzucając, trzymaj kolana za palcami. Przesunięcie kolan do przodu wywiera nacisk na stawy i może spowodować obrażenia. Aby tego uniknąć, ucz się odpowiedniej formy przysiadów i rzucań lub pracuj z profesjonalistą.
- Zaokrąglanie tyłu. Kiedy pochylasz się nad ćwiczeniem, takim jak rzędy hantli, utrzymuj plecy płaskie lub lekko wygięte, aby chronić plecy przed obrażeniami. Aby było to łatwiejsze, zegnij kolana lub podnieś, aż będziesz w stanie utrzymać oparcie na płasko.
- Korzystanie z pędu. Kolejny problem polega na tym, że huśtasz ciężary lub używasz swojego ciała, aby pomóc w uzyskaniu ciężarków. Czasem robimy to, nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj obserwować siebie w lustrze, aby upewnić się, że używasz mięśni, a nie pędu.
Ogólnie rzecz biorąc, dobra forma zapewnia maksymalne wykorzystanie każdego ćwiczenia.
4 Wydruk zbyt ciężki
Czasami ciężko jest wybrać odpowiedni ciężar, zwłaszcza, że każdy dzień jest inny. W niektóre dni możesz unieść więcej niż inne.
Jeśli nie masz w pobliżu celownika, lepiej iść za lekko, niż za ciężko. Podnoszenie ciężarów zbyt ciężkich może prowadzić do:
- Napiętych lub porwanych mięśni
- Utraty kontroli wagi i upuszczenia go
- Zmiana masy ciała w celu wykonania ćwiczenia, które zmniejsza skuteczność ćwiczenia i może doprowadzić do obrażeń
- Używanie złą formę do podnoszenia ciężarów, co może narazić plecy, barki lub kolana na ryzyko obrażeń
Dowiedz się więcej o bezpiecznych technikach podnoszenia ciężarów i wyborze ciężarków.
5Bouncing When You Stretch
Istnieją różne sposoby na rozciąganie ciała. Najczęściej stosuje się rozciąganie statyczne, które polega na utrzymywaniu rozciągnięć przez pewien okres czasu w celu zwiększenia elastyczności.
Ale jedną rzeczą, której chcesz uniknąć, jest podskakiwanie podczas rozciągania. Chociaż rozciąganie balistyczne może być używane dla niektórych ćwiczących dla lepszej wydajności, dla większości z nas, odbijanie jest nie-nie.
Po odbiciu siła mięśni jest poza ich normalnym zakresem ruchu, co może prowadzić do napięć mięśni lub ścięgien. Jest to szczególnie ważne, gdy mięśnie są zimne i mniej giętkie. Aby uniknąć obrażeń:
- Rozgrzej się przed rozciągnięciem lub zachowaj rozciąganie po treningu.
- Łatwość w rozciągnięciu, tylko tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. Rozciąganie nigdy nie powinno powodować bólu.
- Spraw, aby rozciąganie było regularną częścią rutyny, aby zachować elastyczność.
Więcej na temat elastyczności i rozciągania.
6Dostosowanie tego samego w kółko
Jeśli robisz te same czynności przez wiele miesięcy lub lat, po każdym wysiłku kładziesz nacisk na te same mięśnie, stawy i tkankę łączną.
Nie tylko jest to nudne dla twojego umysłu i ciała, może to prowadzić do nadużywania kontuzji, a także do wypalenia i nudy. Niektóre typowe obrażenia związane z nadużywaniem obejmują zapalenie ścięgna, szyny goleniowe i złamania naprężeniowe.
Istnieje kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć urazów związanych z nadużywaniem:
- Spróbuj cross-training. Spróbuj ćwiczeń, które wykorzystują różne mięśnie i ruchy. Na przykład, jeśli biegasz, wypróbuj coś niskiego lub nie uderzaj jak pływanie.
- Zmień procedurę rutynową. Potrząsaj sprawami, zmieniając harmonogram treningu, próbując nowych ruchów lub zmieniając metodę treningu.
- Pracuj z trenerem. Zawodowiec może pokazać ci różne sposoby wzmocnienia i rozciągnięcia ciała, aby chronić go przed obrażeniami.
- Wypróbuj coś zupełnie innego. Jeśli zwykle wykonujesz wiele ćwiczeń cardio, spróbuj dodać jogę do miksu lub pilatesu. Twoje ciało będzie silniejsze na różne sposoby, co może uchronić Cię przed obrażeniami.
7 S S S S Your Your Warm
you you you Jeśli masz mało czasu, możesz ulec pokusie, aby pominąć rozgrzewkę i wskoczyć bezpośrednio do treningu.
Ale rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części twojej rutyny ćwiczeń. Ułatwiając ćwiczenia z lekkim ruchem, możesz stopniowo podnosić tętno, zwiększać ilość tlenu w ciele i zwiększać przepływ krwi do mięśni.
Nie tylko sprawi, że przejście do ćwiczeń będzie bardziej komfortowe, ale także zapobiegnie urazom poprzez zwiększenie elastyczności mięśni.
Zawsze pozwól na dodatkowe 5-10 minut przed treningiem i rozgrzej się przy odrobinie lekkiego cardio. Zacznij od łatwego tempa i stopniowo zwiększaj intensywność, aż zaczniesz pracować z umiarkowaną intensywnością.
Twoje ciało nie tylko poczuje się dobrze, ale także poczujesz się lepiej.
