Często mówimy o pozach, które otwierają lub rozciągają biodra w yodze, ale co to naprawdę znaczy? Biodra są skomplikowanym obszarem, anatomicznie rzecz biorąc. Ogólnie rzecz biorąc, gdy mówimy o otwieraniu bioder, odnosimy się do mięśni wokół miednicy, nóg, dolnej części kręgosłupa i kości krzyżowej. Należą do nich duże grupy mięśni, takie jak zginacze biodra, ścięgna udowe, pośladki, przywodziciele (uda wewnętrzne) i porywacze (uda zewnętrzne), a także wiele mniejszych, głębszych mięśni, w tym piriformis i psoas.
Wiele osób uważa, że ich "biodra" są napięte, ponieważ spędzają dużo czasu siedząc, zarówno w pracy, jak iw samochodach. Ta szczelność, która może powodować ból pleców i rwa kulszową oraz wpływać na ruchliwość, jest naprawdę we wszystkich mięśniach otaczających miednicę. Ludzie myślą, że otwieracze biodra to pozy jak gołąb, gdzie kość udowa jest zewnętrznie obrócona, ale coś w stylu orła, gdzie noga jest wewnętrznie obrócona, jest również rozciągnięciem biodra. Innymi słowy, prawie każda pozycja jogi może być uważana za otwieracz do bioder, ponieważ używamy mięśni wokół bioder na wiele różnych sposobów. Poniższe pozy oferują różnorodne podejścia do rozciągania bioder, które wykraczają poza podstawowy obrót zewnętrzny.
Pozycje początkujące
Pozycja dziecka – Balasana
Pozycja dziecka jest dobrym miejscem do rozpoczęcia eksploracji bioder. Rozłóż kolana tak szeroko, jak jest to wygodne, jednocześnie nie dotykając palców. Niech twoja torsa zakrywa się między nogami i pozwala grawitacji wykonywać swoją pracę.
To jest poza, w którym warto pozostać przez kilka minut, ponieważ w tym czasie naprawdę czujesz, że się pogłębia.
Szewca – Baddha Konasana
Jeśli zauważysz, że twoje kolana są w tej postawie wysoko, możesz pomóc kilku rekwizytom. Siedząc na złożonym kocu pomaga upuścić kolana. Umieszczenie bloku (lub bloku hack) pod każdym kolanem pozwoli również na bardziej pasywne rozciągnięcie w wewnętrznej części uda.
Eye of the Needle Pose – Sucirandhrasana
Rozłożona wersja gołębia (patrz niżej) jest dobrym rozwiązaniem do rozgrzewki bioder lub jeśli gołąb jest zbyt intensywny.
Garland Pose – Malasana
Nic nie przypomina głębokiego przysiadu, aby dostać się do bioder i przeciwdziałać efektom siedzenia na krześle. Musisz mieć stopy płasko na podłodze, abyś mógł się zrelaksować w tej pozycji. Jeśli twoje pięty nie podniosą się na podłogę, zwinąć koc i włożyć go pod spód. Upewnij się, że masz masę na piętach, a nie tylko piłki stóp.
Happy Baby Pose – Ananada Balasana
Ta pozycja często wydaje się być dobra pod koniec praktyki jogi, kiedy naprawdę możesz skorzystać z ciepłych mięśni, aby uzyskać przyjemny odcinek. Pamiętaj, aby rozdzielić kolana, ciągnąc je w kierunku pach.
Ukształtowana postawa bogini – Supta Baddha Konasana
Odchylona wersja ułożenia szewca (powyżej) może również skorzystać z użycia rekwizytów pod kolanami.
Siedzenie z szerokimi nogawkami – Upavistha Konasana
Podobnie jak w pozie szewcowej, złożony koc lub dwa pod sitbonami mogą znacznie ułatwić osiągnięcie tej pozycji. Jeśli masz problemy z utrzymaniem kręgosłupa w tej pozycji, wypróbuj koce. Jeśli wchodzisz w zakręt w przód, kręgosłup powinien być długi i prosty.
Przestań zginać się, gdy zaczniesz odczuwać zaokrąglenia w kręgosłupie.
Stanie na zakręcie w przód – Prasarita Padottanasana
Jest to ten sam odcinek co upavistha konasana (powyżej), ale w pozycji stojącej. Blokuj pod dłońmi, jeśli nie sięgają podłogi. Kiedy przekręcasz się do przodu, wyobraź sobie miednicę jako miskę z wodą napływającą do przodu.
Warrior II – Virabhadrasana II
W przypadku wojownika II punkty bioder są ustawione naprzeciwko długiej krawędzi maty. Oba uda zewnętrznie obracają się, gdy przednie kolano śledzi środkową część przedniej stopy.
Średniozaawansowany
Twarz krów – Gomukhasana
Doskonały rozciąg na zewnętrzne uda i biodra.
Możesz usiąść na kocu, ponieważ sprawia to, że ułożenie staje się łatwiejsze w zarządzaniu.
Eagle Pose – Garudasana
Kontynuacja zewnętrznego uda ciągnie się z orłem. Stanie na jednej nodze stanowi dodatkowe wyzwanie. Możesz użyć górnej nogi jako rodzaju stojaka na kopnięcie, aby pomóc Ci zachować równowagę, a nawet zrobić to pozować na krześle, jeśli to konieczne.
Goddess Pose – Utkata Konasana
Otwieranie kolan i utrzymywanie ich na nogach jest wyzwaniem dla tej pozy. W takim razie chodzi o "jak nisko możesz iść", gdy dociskasz uda w kierunku równoległym do podłogi.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half moon zachowuje ustawienie wojownika II z otwartymi biodrami. Gdy podnosisz nogę, pomyśl o ułożeniu punktów biodrowych, aby zachować tę otwartość. Blok pod ręką pomaga w utrzymaniu równowagi.
Knee to Ankle Pose – Agnistambhasana
Ta poza jest również nazywana postawą logu ognistego, ponieważ golenie jest ułożone jak drewno w kominie. Oznacza to, że twoje golenie powinno być równoległe do kostek na przeciwległych kolanach. Jeśli jest to trudne, użyj podpory, takiej jak koc, aby wypełnić przestrzenie między kolanem a kostką.
Gołąb Prep
To, co ogólnie uważamy za pozę gołębi, jest w istocie przygotowaniem do pełnego gołębia (patrz niżej). Jest to klasyczny odcinek biodrowy, który celuje w piriformis wśród innych mięśni. Największym problemem związanym z tą pozą jest skłonność do kołysania się na boki z nogą do przodu. Może się wydawać, że idziesz głębiej, ale tracisz integralność pozy. Staraj się utrzymać dwie strony miednicy na poziomie, nawet jeśli czujesz, że nie możesz być tak niski. Użycie podpórki pod tyłkiem na przedniej nodze może pomóc ci utrzymać równowagę.
Zaawansowane
Lotus Pose – Padmasana
Pełny lotos to dość intensywna pozę dla większości ludzi. Spróbuj połowy lotosu, jeśli jeszcze tam nie jesteś.
Lizard Pose – Utthan Pristhasana
Głęboki odcinek zarówno w bok, jak i od przodu do tyłu. Istnieje wiele sposobów na dostosowanie tej pozy, w tym używanie bloków pod łokciami, opuszczanie kolana i pozostawanie na rękach zamiast opuszczania do łokci.
Jednonogie królewskie gołębie – Eka Pada Rajakapotasana
Pełna wersja gołębia dodaje quad stretch i backbend, a także wymaga otwartych ramion.
Side Lunge – Skandasana
Half squat / half longe który zawiera ścięgna udowe.
