Jeśli kiedykolwiek byłeś na sali gimnastycznej i widziałeś kogoś w kącie, skaczącego w górę iw dół po pudełkach, skacząc dziko lub łapiąc i rzucając piłkami lekarskimi, zobaczyłeś trening plyometryczny. Być może byłeś ciekawy, ale, bardziej niż prawdopodobne, zastanawiałeś się: "Dlaczego ktoś miałby to zrobić sobie?"
Jeden powód? Aby spalić więcej kalorii. Inne? Aby zwiększyć moc, siłę i mobilność.
Dodanie nawet kilku minut treningu plyometrycznego do zwykłej rutyny może zwiększyć intensywność treningu, jednocześnie budując więcej siły i siły w nogach, dwie rzeczy, które mogą ułatwić twoje inne treningi. Kluczem jest złagodzenie w celu uniknięcia obrażeń.
Podstawy
Szkolenie plyometryczne od dawna stanowiło podstawę sportowców i ćwiczących do pracy nad ich wytrzymałością wybuchową. Może to zabrzmieć dziwnie, ale jednym ze sposobów zwiększenia mocy jest zwiększenie odruchu rozciągania w nogach. Oto, co dzieje się z powtarzającymi się skokami (jednym z cech charakterystycznych treningu plyometrycznego): Za każdym razem, gdy wyskakujesz ze skoku, twoje czworaki rozciągają się, a następnie kontraktują na następny skok. Jest to odcinek od pierwszego skoku, który sprawia, że twój drugi skok jest jeszcze wyższy.
W przypadku sportowców trening plyometryczny obejmuje intensywne ćwiczenia zaprojektowane specjalnie dla ich konkretnych sportów, takie jak zeskakiwanie z platformy i odskakiwanie z podłogi na wyższą platformę.
Większość z nas nie potrzebuje ćwiczeń o takim poziomie trudności, ale możesz włączyć do treningu podstawowe ruchy typu plyometrycznego, aby dodać więcej intensywności i wyzwania.
Tylko kilka powodów, aby wypróbować plyometrics:
- To jest sposób na zmianę treningu, dodając zarówno wyzwania, jak i intensywność.
- Wzmacnia on propriocepcję nerwowo-mięśniową, fantazyjny sposób mówienia, że uzyskasz lepszą stabilność stawów.
- Zwiększa siłę w dolnej części ciała. Poczujesz tę dodatkową moc we wszystkim co robisz – treningi cardio, trening siłowy, a nawet codzienne czynności
- Zwiększa siłę, która znowu się opłaca w twoich innych treningach i codziennym życiu
- Zwiększa mobilność w twoich stawach
- Może pomóc spalić więcej kalorii podczas treningu
Środki ostrożności
Szkolenie plyometryczne:
- Jest zaawansowane, intensywne i wymaga dużego wysiłku fizycznego. Nie próbuj tego rodzaju treningu, dopóki nie będziesz konsekwentnie ćwiczył przez kilka miesięcy i unikaj go całkowicie, jeśli masz przewlekły ból stawów lub urazy.
- Wymaga siły i wytrzymałości, więc upewnij się, że zbudujesz zarówno kompletny program treningu siłowego, jak i cardio, zanim go wypróbujesz.
- Może spowodować obrażenia – Elise Elizabeth Quinn, Przewodnik Medycyny Sportowej, ostrzega w swoim artykule, Plyometria – kontrowersje trwają, "Większość urazów sportowych jest spowodowana przez siły na strukturach mięśniowo-szkieletowych, które przekraczają granice wytrzymałościowe konstrukcji … Oznacza to, że obrażenia są spowodowane przez nadmierna siła, co może być silniejsze niż odskakiwanie od 2 do 3 metrów i powrót do innego pudełka? " Ułatw sobie ten rodzaj treningu, zaczynając od prostych ćwiczeń (np. Skoki w skoki przysiady) i opanuj je, zanim przejdziesz do bardziej złożonych ćwiczeń.
- Powinno być zrobione, gdy jesteś świeży, nie wtedy, gdy już jesteś zmęczony, a po nim powinien nastąpić dzień odpoczynku, aby pozwolić twojemu ciału naprawić się i wyzdrowieć.
- Powinien być robiony tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Łatwo zranić się tym typem treningu, więc bądź ostrożny.
Ponownie, bycie ostrożnym i wykonywanie podstawowych ćwiczeń na początku może pomóc ci w przejściu do szkolenia plyometrycznego. Teraz, jak możesz włączyć plyo do swojej rutyny?
Podczas ćwiczeń plyometrycznych są zaawansowane ruchy, jeśli jesteś w dobrym stanie, nie masz obrażeń i szukasz wyzwania, dodanie ich do regularnego rutynowego treningu może dodać głębi i intensywności do twojego ogólnego programu.
Przygotowanie do Plyo
- Rozgrzewka: Dodaj ćwiczenia plyo po bardzo dokładnym ogrzaniu, aby twoje ciało było gotowe do ćwiczeń
- Jakość Buty sportowe: Załóż buty dobrej jakości, amortyzujące wstrząsy i wykonaj te ćwiczenia na bardziej miękka powierzchnia: podłoga z twardego drewna, podłoga gimnastyczna, bieżnia itd., a nie na betonie
- Przygotuj się na uderzenie: Ćwiczenia Plyo mają duży wpływ, wymagając skoków i lądowania z miękkimi stawami, aby uniknąć kontuzji. Elizabeth Quinn, Przewodnik Medycyny Sportowej, zaleca: "… sportowiec ląduje miękko na palcach i toczy się na piętach." Używanie całej stopy (i większej powierzchni) do lądowania pomaga rozproszyć siły uderzenia na stawach. " Powinieneś także unikać skręcania podczas lądowania, co może również spowodować obrażenia.
- Łatwość w tym: Nie zapominaj, że plyo opodatkowuje stawy, a także mięśnie i tkankę łączną. Najlepiej zacząć od małych, próbujących lekkich skaczących ćwiczeń, by kondycjonować swoje ciało pod kątem tego rodzaju ruchu i stopniowo zwiększać intensywność w czasie.
- Zaplanuj swoje treningi: Jeśli zrobisz to dobrze, ćwiczenia plyo są trudne i zabierają dużo z ciała. Planując treningi na tydzień, zaplanuj treningi plyo o wysokiej intensywności po całym dniu odpoczynku, aby Twoje ciało było świeże. Utrzymuj ten typ treningu w około 1-2 nie następujących po sobie dniach w tygodniu, aby dać organizmowi czas na powrót do zdrowia.
Dodawanie Plyo do twoich treningów
Istnieje wiele sposobów na włączenie treningu plyometrycznego do aktualnej rutyny.
- Trening interwałowy: Trening interwałowy polega na naprzemiennie wysokiej intensywności z okresem regeneracji, co jest świetnym sposobem na wypróbowanie treningu we własnych treningach. Zacznij od ćwiczenia plyo, takiego jak Squat Jumps, powtarzając przez 30-60 sekund. Wykonaj proste ćwiczenie, takie jak chodzenie, przez około 2-3 minuty i powtórz.
- Wybuchy o wysokiej intensywności Another: Inną opcją jest posypywanie ćwiczeń plyo podczas regularnego treningu w celu uzyskania intensywnych wybuchów. Na przykład rozgrzej się przez co najmniej 10 minut, a następnie przejdź energiczny spacer lub jogging (na bieżni lub na zewnątrz) przez 5 minut. W tym momencie odskocz i wykonaj 1 minutę plyo jack (lub innego ćwiczenia plyo). Wróć do spaceru / joggingu i zrób to jeszcze raz za 5 minut. Możesz także zmieniać przerwy w trakcie treningu (np. Ruch plyo w ciągu 3 minut, następnie 6, następnie 10, następnie z powrotem do 3 itd.).Krótkie, intensywne treningi
- : Inną opcją jest wykonanie plyo na cały trening. Zbierz 10 lub więcej ćwiczeń plyo i rób je przez 10-60 sekund, odpoczywając tak długo, jak potrzebujesz między ćwiczeniami, aby w pełni wyzdrowieć. Możesz zachować ten krótki czas, około 20-30 minut, aby uniknąć przesady.To tylko kilka pomysłów, a jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, jesteś dobrym kandydatem do filmów z ćwiczeniami domowymi. Odpowiedni film może nauczyć cię różnych ćwiczeń i pokazać dobrą formę, a także jak uzyskać jak najwięcej ćwiczeń.
Poniżej znajdują się instruktorzy i strony internetowe, w których można znaleźć świetne treningi plyometryczne:
Mindy Mylrea
oferuje kilka zaawansowanych filmów interwałowych. "All Out Cardio" oferuje wiele opcji wysokiej energii, "Tabata Trek" jest idealna dla spinnerów i rowerzystów oraz "Awesome Intervals", mówi wszystko.Cathe Friedrich
oferuje szeroki wachlarz treningów plyo i interwałowych, niektóre filmy używają kroku, a inne używają wyłącznie własnego ciała. Standouty obejmują "Interval Max", "IMAX 2" i bardzo wymagające wideo HIIT, noszące nazwę "Hiit – High Intensity Interval Training", które obejmuje trzy różne treningi i mnóstwo ćwiczeń plyo. Cathe to solidny wybór do treningów plyo o dużej intensywności i dużej intensywności.Tutaj w VeryWell znajdziesz różnorodne treningi i pomysły, w tym:
Zaawansowany trening cardio i siła
- Trening Bootcamp
- Zaawansowany spalanie kalorii
- Trening zewnętrzny Circuit
- Ćwiczenia Plyo dla zapobiegania obrażeniom ACL
- Poprawianie skoku pionowego
- Wybuchowy Trening z ćwiczeniami
- Pamiętaj, trening plyometryczny jest zaawansowaną czynnością i większość z nas nie musi robić zbyt wiele, aby czerpać korzyści – wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu. Łagodzenie w kilku ćwiczeniach plyo to świetny sposób, aby szybko podnieść tętno i poprawić wytrzymałość, siłę i wytrzymałość mięśni.
