1Przygotuj
Połóż się na podłodze z nogami wyprostowanymi i razem, z rękami przy bokach. Weź kilka głębokich oddechów, pozwalając brzuchowi opaść w kierunku podłogi z wydychanym powietrzem.
Kiedy będziesz gotowy, niech łopatki ześlizgną się w dół, gdy zakładasz ręce ponad głowę tak, aby palce wskazywały ścianę za tobą. Nie trzymaj rąk tak daleko, aby wyskoczyły żebra, utrzymuj żebra zintegrowane z przodu.
To jest twoja pozycja początkowa.
2Inhale
Opuść ramiona, gdy podnosisz ręce ponad głowę. Gdy twoje ramiona mijają twoje uszy, upuść brodę w głowę, gdy głowa i górny grzbiet łączą się z ruchem, aby się zwinąć. Poczuj się jak zakręcasz się w sobie. Twój ABS są dobrze zaangażowani w tym momencie. E 3 Ekstraklasa
Pogłęb się miarą brzucha podczas wydechu. Połącz swoje żebra z przodu, a jednym płynnym ruchem zwróć ciało w górę i na dół w kierunku palców.
Twoje spojrzenie będzie opuszczone, gdy będziesz trzymał głowę w linii z krzywizną kręgosłupa. Twoje ramiona pozostają na dole, a łopatka osadzona na plecach.
Podczas gdy ty zakręcasz całym kręgosłupem z obu stron,
nie wkładaj tu miednicy za dużo. To sprawi, że ciężko będzie wstać i sprawić, że twoje nogi będą podnosić się zamiast górnej części ciała. Sięgnij po palce u stóp. Zachowaj formę: Twoje nogi są wyprostowane, Twój ABS jest wciągnięty, Twój kręgosłup jest długi, Twoja klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona opuszczone (nie trzaskiem w dół, tylko w dół).
Jest to dopuszczalna modyfikacja pozwalająca lekko zgiąć nogi.
To jest punkt, w którym niektórzy ludzie mają problemy z podnoszeniem stóp. Jeśli jest to problem dla Ciebie, zobacz Master the Roll Up Tips. Jeśli to możliwe, trenuj z matą, która ma pasek na kostkę.
4Inhale
Doprowadź swój oddech w pełni do miednicy i pleców, gdy będziesz ciągnąć dolną część brzucha, sięgnij do kości ogonowej i zacznij się rozwijać, kręgami przez kręgi, aż do podłogi. Wdech inicjuje ten ruch, aż znajdziesz się w połowie drogi w dół.
Kontynuuj ustawianie jednego kręgu za drugim na podłodze. Kluczem jest utrzymanie krzywej górnej części ciała, gdy powoli i sekwencyjnie spada.
Twoje ramiona wciąż są wyciągnięte i podążają naturalną linią ramion podczas staczania się.
Trzymaj nogi na podłodze i nie pozwól im latać w górę podczas staczania się.
(Nasz model trzyma mały, obciążony pasek, który pomaga przekazywać informacje zwrotne do rdzenia, ale nie jest to wymagane w tym ćwiczeniu) E 5Wysokość
Gdy ramiona pojawiają się na podłodze, ramiona idą z głową, gdy docierają do tyłu do pozycji wyjściowej (żebra w dół, dół, dół).
Powtórz ćwiczenie maksymalnie sześć razy. Zrób to z przepływem.
Jeśli roll up sprawi ci kłopot, przeczytaj Wskazówki dotyczące opanowania Roll Up.
W tradycyjnej sekwencji maty Pilates po zwinięciu następuje przewrócenie.
