Intensywność ćwiczeń jest tylko jednym z ważnych elementów twojego programu treningowego, będącego częścią gry F.I.T.T. Zasada, zestaw wskazówek, które dokładnie pokazują, jak skonfigurować program ćwiczeń.
Podstawy intensywności
Intensywność jest prawdopodobnie najważniejszym elementem Twojego treningu, ponieważ kiedy ćwiczysz z wystarczającą intensywnością, twoje ciało staje się silniejsze, a zobaczysz zmiany w swojej wadze, zawartości tłuszczu w organizmie, wytrzymałości i siły.
Intensywność to także coś, co chcesz monitorować regularnie, aby upewnić się, że wykonujesz skuteczny trening. Niestety, jest to również jeden z trudniejszych elementów do monitorowania. Mamy wiele możliwości wyboru, ale żadna z nich nie jest idealna, więc często trzeba mieć ich kombinację, aby naprawdę zrozumieć, jak ciężko pracujesz.
Jak monitorować intensywność cardio
Masz wiele możliwości wyboru, jeśli chodzi o intensywność śledzenia. Poniżej kilka moich ulubionych.
Tętno
Używanie procentu maksymalnego tętna (MHR) jest prawdopodobnie najczęściej stosowaną metodą śledzenia intensywności, ponieważ jest to proste i można łatwo monitorować tętno za pomocą monitora tętna.
W tej metodzie użyjesz formuły, takiej jak Karvonen Formula, lub kalkulatora docelowej tętna online, aby uzyskać docelową strefę tętna – Strefa tętna, w której próbujesz pracować, aby uzyskać najbardziej efektywny trening. Wady są takie, że formuły użyte do obliczenia THR nie są nawet bliskie doskonałości i mogą być wyłączone nawet o 12 uderzeń na minutę.
Wciąż daje ci to miejsce do rozpoczęcia.
Test rozmowy
To bardzo łatwy test, aby dowiedzieć się o swojej intensywności. Po prostu zwróć uwagę na to, jak jesteś bez tchu. Jeśli możesz łatwo mówić, pracujesz przy natężeniu światła, co jest dobre dla rozgrzewki. Jeśli potrafisz mówić, ale jest trochę trudniej, dostajesz się do strefy umiarkowanej.
Jeśli możesz mówić tylko w krótkich zdaniach, masz rację co do tego, gdzie chcesz być na treningu.
W przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który może obejmować niektóre interwały beztlenowe lub beztlenowe, gdy mówienie nie wchodzi w rachubę.
Spostrzegany wysiłek
Twój postrzegany wysiłek, czyli twoja RPE, odnosi się do tego, jak trudne jest ćwiczenie. Standardowa skala, którą często widzisz, to Skala Borg postrzeganego wysiłku, która waha się od 0 do 20.
W przypadku moich treningów lubię używać skali 1-10, która jest nieco mniej zagmatwana.
Chodzi o to, aby się zameldować i zadać sobie pytanie, jak ciężko pracujesz. Jeśli czujesz się bardzo dobrze, może jesteś na poziomie 3 lub 4. Jeśli masz ochotę ćwiczyć, ale wciąż jesteś w swojej strefie komfortu, możesz być na poziomie 5. Jeśli pocisz się i bardzo bez tchu, możesz być na poziomie 8 lub 9.
Jak ciężko należy pracować?
Na to pytanie nie można odpowiedzieć dla każdej osoby, ale zalecam, abyś pracował przez cały tydzień w różnych intensywnościach – Niskich, Umiarkowanych i Wysokich, aby rzucić wyzwanie twoim systemom energetycznym bez przesady czy niedostatku.
Przykładowy program ćwiczeń wysiłkowych
