Bieżnia jest jednym z najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń w klubie fitness. Nie jest to sprzęt trudny do użycia, jednak wielu ćwiczących używa go niepoprawnie. Nauka prawidłowego korzystania z bieżni może pomóc w bezpiecznym i efektywnym treningu.
Zapoznaj się z panelem sterowania bieżni
Poproś o podstawowe instrukcje od trenera na siłowni lub przeczytaj instrukcje na konsoli urządzenia przed jego włączeniem.
Większość bieżni ma te same funkcje, w tym ustawienia wstępne lub ręczne treningu, przyciski start i stop, regulację prędkości i nachylenia oraz wprowadzanie masy ciała.
Poznaj funkcje bezpieczeństwa
Dowiedz się, gdzie znajduje się wyłącznik awaryjny i przetestuj go. Zazwyczaj jest to duży czerwony przycisk na środku konsoli maszyny.
Zdobądź uchwyt na jak szybkim tempie
Zanim po raz pierwszy wskoczysz na bieżnię, stań na bieżni stopami na bocznych szynach (a nie na pasku) przed uruchomieniem maszyny. Wybierz program ręczny i zwiększ prędkość pasa do około 2 do 3 MPH, aby rozpocząć.
Rozpocznij powoli
Aby rozpocząć chodzenie po bieżni, początkującemu łatwo jest chwycić poręcze i postawić jedną stopę na pasku i "podążać wzdłuż" w tempie maszynowym. Kiedy czujesz się komfortowo w tempie, stań na pasie, puść poręcze i chodź normalnie.
Zejdź na spacer
Zacznij pieszo w wolnym, wygodnym tempie, takim jak 2 MPH.
Trzymaj głowę podniesioną do góry i pozostań wyśrodkowany na środku paska (nie za daleko do przodu lub do tyłu).
Znajdź komfortowe tempo
Znajdź dla siebie wygodną prędkość chodzenia. Rozgrzewka pieszo przez kilka minut przed zwiększeniem tempa.
Wybierz program
Jeśli wybierzesz zaprogramowany program, urządzenie przeprowadzi Cię przez wszystkie etapy rozgrzewki, ćwiczeń i ochłodzenia.
To doskonały sposób, aby początkujący mógł wygodnie korzystać z urządzenia.
Spróbuj biegać i biegać
Po wygodnym spacerze możesz rozpocząć jogging, a następnie bieganie na bieżni. To wymaga pewnej praktyki. Wchodzenie i schodzenie z ruchomej bieżni może sprawić, że poczujesz się trochę oszołomiony po raz pierwszy, więc uważaj na to nieoczekiwane uczucie.
Gdy jesteś wygodny, nie przestawaj
Największym błędem użytkowników bieżni jest trzymanie się uchwytów podczas chodzenia lub biegania. Trzymanie się na bieżni stwarza długą listę problemów dla ćwiczącego, w tym:
- Zmniejszenie intensywności ćwiczeń (spalanie mniejszej ilości kalorii i zmniejszenie korzyści związanych z kondycją tlenową)
- Skompromowana postawa i mechanika ciała
- Zwiększone ryzyko obciążenia mięśni
- Zmniejszona koordynacja i równowaga
- Zredukowana propriocepcja (zdolność do naturalnego wyczuwania i dostosowywania swojej pozycji w przestrzeni)
Użyj pochylni
Możesz zwiększyć nachylenie, aby zwiększyć wysiłek fizyczny bez zwiększania swojego tempa. Ale znowu nie trzymaj się poręczy. Trzymanie się, gdy bieżnia jest nachylona, stwarza jeszcze bardziej zaburzoną pozycję ciała. Kiedy wchodzimy na wzniesienie, naturalnie pochylamy się na biodrach i kolanach, gdy twoje ciało pochyla się lekko do przodu; trzymanie się poręczy na nachylonej bieżni zmusza twoje ciało do odchylenia się.
Zatrzymaj bieżnię
Istnieje kilka sposobów zatrzymania ruchomej bieżni:
Pierwsze dwie metody są zalecane dla początkujących użytkowników bieżni; ostatnia metoda wymaga pewnej koordynacji i praktyki.
- Zmniejsz prędkość (za pomocą panelu sterowania), aż pasek się zatrzyma.
- Naciśnij duży czerwony przycisk stop, który szybko zmniejsza prędkość.
- Trzymaj się, wchodź na boki i wyłącz maszynę.
