Rozciąganie jest podstawowym sposobem poprawy ogólnej elastyczności i zakresu ruchu. Poprzez wprowadzenie regularnego programu elastyczności do rutyny ćwiczeń:
- poprawisz krążenie
- poprawisz zakres ruchów
- poprawisz postawę
- zmniejszysz sztywność stawów
- zmniejszysz napięcie mięśniowe
- poprawisz wydajność (istnieją ograniczone dowody na poparcie tego)
- poprawisz swoją zdolność do zrelaksowania się
- pozostaw czas na trening mentalny, taki jak wizualizacja
Pełna procedura rozciągania może trwać zaledwie 10 minut. Najlepszym czasem na rozciągnięcie jest rozgrzanie i rozgrzanie mięśni. Najlepszym czasem na wykonanie rutyny elastyczności jest po ćwiczeniach. To wtedy, gdy mięsień jest najcieplejszy i kiedy można skorzystać z relaksu. Skoncentruj się na rozciągnięciu mięśni, z których korzystasz najbardziej podczas określonego ćwiczenia lub sportu.
Właściwa technika
- Wykonaj zrównoważone rozciąganie. Oznacza to, że należy zawsze rozciągać mięśnie po obu stronach ciała równomiernie. Nie rozciągaj jednej strony więcej niż drugiej.
- Unikaj nadmiernego rozciągania. Nigdy nie rozciągaj się aż do bólu lub dyskomfortu. Poczujesz lekkie napięcie lub pociągnięcie mięśnia u szczytu odcinka.
- Idź powoli! Zawsze rozciągaj się powoli i równomiernie. Przytrzymaj odcinek przez około piętnaście sekund i zwolnij powoli.
- Nigdy nie podskakuj ani nie szarpaj się podczas rozciągania. Może to spowodować obrażenia, gdy mięsień zostanie wypchnięty poza jego zdolność. Wszystkie odcinki powinny być gładkie i powolne.
- Nie zapomnij oddychać. Ćwiczenia z elastycznością powinny być relaksujące. Głęboki, łatwy oddech jest kluczem do odpoczynku. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.
Zalecane rozciągnięcia
Rozciąganie mięśni brzucha: Usiądź na podłodze z jedną nogą prosto przed sobą i drugą nogą wygiętą (z podeszwą stopy dotykającą wewnętrznej strony uda wyciągniętej nogi).
Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu od bioder. Przesuń ręce do przodu w kierunku wyciągniętej stopy. Zatrzymaj się, gdy poczujesz ucisk w ścięgno podkolanowe. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz z rozszerzoną drugą nogą.
Hip Flexor – Psoas Stretch:Połóż się na plecach. Zegnij lewą nogę i przynieś ją do siebie. Chwyć delikatnie lewe kolano prawą ręką i pociągnij delikatnie w dół iw prawo, aż poczujesz napięcie. Odwróć głowę w lewo. Twoja prawa noga powinna leżeć płasko na podłodze. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz z drugą nogą.
Niskie oparcie: Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce w kierunku klatki piersiowej. Podnieś głowę i ramiona z podłogi, aż głowa będzie około sześciu cali od kolan. Krzyżuj swoje kostki. Delikatnie kołysz się w tę iz powrotem przez 30 sekund.
Stały quadowy odcinek: Połóż się na prawym boku, zginając prawe kolano pod kątem 90 stopni. Zegnij lewą nogę i przytrzymaj lewą ręką za kostkę. Delikatnie pociągnij lewą piętę w kierunku lewej strony swojego tyłka. Jak tylko poczujesz napięcie w lewym kwadraciku, powoli opuść lewe kolano w kierunku podłogi za prawym kolanem. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz z drugą nogą.
Stały odcinek łydki: Stań na odległość ramienia od ściany, z rozstawionymi na szerokość ramion. Przesuń lewą stopę o około 18 cali, utrzymując kolano prosto, a obie pięty płasko na podłodze. Zegnij prawe kolano i powoli przesuwaj miednicę do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce i Achillesa lewej nogi. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz z drugą nogą.
