Podczas ćwiczeń w docelowej strefie tętna uzyskasz najwięcej korzyści z biegania lub innych czynności sercowo-naczyniowych. Twoje docelowe tętno wynosi 50-85% maksymalnego tętna. Znajomość docelowej wartości tętna pomaga prawidłowo krążyć w różnych typach biegania i zapobiega prześladowaniu, lub, z drugiej strony, nie popychając się wystarczająco mocno.
Istnieją różne sposoby obliczania docelowej strefy tętna, ale metoda Karvonena jest jedną z najbardziej skutecznych, ponieważ wpływa na tętno spoczynkowe. Oto jak obliczyć docelową strefę tętna za pomocą metody Karvonena:
1. Zmierz swoje tętno spoczynkowe przy pierwszym przebudzeniu. Możesz to zrobić, biorąc puls przez jedną minutę, gdy jeszcze leżysz w łóżku. Aby wziąć puls, umieść dwa koniuszki palców (nie kciuk) na stronie tętna promieniowego (na nadgarstku, u podstawy kciuka) lub tętnicy szyjnej (szyi, obok krtani). Weź swój puls przez trzy poranki, a następnie wyedytuj te trzy odczyty, aby uzyskać średnie tętno spoczynkowe. Dodaj trzy odczyty razem i podziel tę liczbę przez trzy, aby uzyskać tętno spoczynkowe w następujący sposób:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Następnie określ swoje maksymalne tętno. Prostą formułą uzyskania maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220.
To jest twoje maksymalne tętno. Na przykład maksymalne tętno dla 34-latka wynosi:
220 – 34 = 186
3. Następnie użyj tej formuły, aby określić docelową częstość akcji serca:
Docelowa częstość serca = [(maksymalne tętno – Spoczynkowe Tętno) ×% Intensywności] + Spoczynkowe Tętno
A więc, korzystając z powyższego przykładu, oto jak obliczyć docelową strefę tętna dla 34-latka, który ma Maksymalne Tętno 186 i Spoczynkowe Tętno 74:
Dla docelowej częstości rytmu serca 50%: [(186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 uderzeń na minutę
Dla docelowej częstości akcji serca 85%: [(186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 uderzeń na minutę
Więc docelowa strefa tętna wynosiłaby 130-169 uderzeń na minutę.
Jak się dowiedzieć, kiedy znajdujesz się w docelowej strefie tętna
Najlepszym sposobem pomiaru tętna podczas biegania jest założenie urządzenia do monitorowania tętna. Na szczęście istnieje wiele urządzeń śledzących tętno dostępnych dla biegaczy, od zegarków do śledzenia aktywności.
Zobacz także:
Czy liczniki kalorii na bieżni są dokładne?
