Możesz znać Pilatesa jako serię ruchów wykonywanych na plecach lub dziwnych ruchów rozciągających na średniowiecznym urządzeniu. Istnieje jednak duży repertuar ćwiczeń pilates stałego, które wymagają niewiele lub nie ma sprzętu. Jeśli masz chwilę i chcesz obudzić talię, odpalaj mięśnie brzucha i trochę się rozciągnij, spróbuj tego posunięcia. Możesz go wykonać po prostu bez żadnych rekwizytów lub chwycić zestaw lekkich ciężarków, aby dodać trochę więcej intensywności.
Stań Wysoki
Rozpocznij w postawie Pilatesa. Oznacza to ściskanie pośladków i naciskanie pięty. Palce są rozstawione, tak że stopy tworzą literę "V." Plecy nóg powinny się owijać. Pomyśl o lekkim obracaniu grzbietów nóg, tak aby pięty, łydki, uda i mięśnie pośladkowe zaciskały się razem. Pociągnij swoje brzucha do środka i do góry. Jednocześnie wydłużyć dolną część pleców, aby rozciągnąć tułów prosto i wysoko.
Dojdź do góry
Wyciągnij jedną rękę wzdłuż głowy. Niech druga ręka zwisa u twojego boku. Rozciągnij dłoń otwartą i długą, chyba że trzymasz hantle. Działanie podnoszenia ramienia ma wpływ na twoją postawę, więc przeskanuj swój organizm od góry do dołu i upewnij się, że jego dolna część jest tak długa, jak to możliwe. Chrupanie w odcinku lędźwiowym powoduje rozdęcie brzucha i osłabienie mięśni brzucha.
Bend Over
Po podniesieniu się tak wysoko, jak to możliwe, przejdź do zepsutego.
Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie sięgnij ręką do sufitu. Stopniowo podkręcaj się i wydychaj powietrze, gdy osiągniesz cel. Kluczem jest zgięcie w górę nie w dół. Całe ciało powinno się wydłużyć w górę, gdy się zgina, bez kompresji lub skracania jakiegokolwiek obszaru tułowia. Na szczycie swojego odcinka weź kolejny cykl wdechu i wydechu, aby pogłębić odcinek.
Zacznij od nowa
Z najgłębszego punktu wydłuży się jeszcze bardziej i wznosi się stopniowo. Wróć pionowo do swojej początkowej pozycji. Zegnij jedną rękę w dół i włącz ramiona, aby zacząć od drugiej strony. Ukończ pierwszy zestaw, wykonując po jednym powtórzeniu na każdą stronę. Następnie uzupełnij dwa do trzech dodatkowych zestawów o łącznie od sześciu do ośmiu pojedynczych powtórzeń. Ten ruch można wykonać maksymalnie trzy razy dziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Spróbuj podejść rano, w południe i wieczorem i zobacz, jak efekty przynoszą efekty za kilka dni.
Co mówią nauczyciele Pilates
- Wypracuj swoją postawę Pilatesa.Bez względu na to, gdzie jesteś w ruchu, pracuj z tyłu ciała, utrzymując pozycję Pilatesa. Ta stabilna pozycja w rzeczywistości daje twojemu torsowi większą swobodę, by dalej rozciągać się od silnej pozycji wspierającej.
- Narysuj swoje Abs w górę i w górę. W każdym ruchu Pilates brzucha działają do wewnątrz i do góry. W ćwiczeniach stojących jest to jeszcze ważniejsze. Nawet podczas sięgania w górę i nad utrzymaniem tej głębokiej pracy brzusznej.
- Zrób wydech na twardej części. Przestrzegaj zasady oddychania Pilates. Wdychaj, aby przygotować się do ruchu, a następnie wykonaj wydech podczas wykonywania. Wdychaj i wydychaj przez nos.
- Pozwól, aby Twoje dolne ramię zwisało ciężko. Nawet gdy twoja górna część ciała sięga i odchodzi, twoje dolne ciało i dolne ramię mogą stanowić przeciwwagę. Zamiast pozwalać, aby dolne ramię obejmowało ciało, pozwól mu się rozluźnić. To daje twojemu ciału coś przeciwko. Opozycja jest kluczowym elementem dobrej praktyki Pilatesa.
Chcesz więcej?
Pilates to system, ogromny zbiór ćwiczeń mających na celu splatanie się, wspierając każdy ruch na drodze wszystkich innych. Mata, sprzęt i pomocnicze ruchy działają razem, tworząc silny i symetryczny korpus. Ten ruch jest dobrym wstępem do tego, jak Pilates czuje się prawidłowo. Aby kopać głębiej, zdobądź silną pozycję Pilatesa, wykonując wiele innych ćwiczeń w tej bibliotece, w tym ukierunkowane ruchy pleców, ramion, nóg i brzucha.
