Pionowy rząd jest uważany za jeden z najlepszych budujących mięśnie pleców i ramion. Ćwiczy przednie i środkowe głowy mięśnia naramiennego, a także trapezu, romboidów, a nawet mięśni bicepsów. Jest to dźwig, który wymaga dobrej formy, aby uzyskać najlepsze wyniki i uniknąć kontuzji. Podczas pracy mięśni ramion należy zachować ostrożność, aby nie uszkodzić ramion. Unikaj dużych ciężarów podczas tego ćwiczenia.
Trzymaj plecy prosto w pionowym rzędzie, z klatką piersiową w górze i oczami skierowanymi do przodu. Twoja postawa powinna dotyczyć szerokości ramion. To ćwiczenie może nadwerężyć nadgarstki, więc używaj tylko szerokiego uchwytu. Poszukaj także paska EZ-Curl, który pozwala pod niewielkim kątem uchwycić sztangę, aby zmniejszyć obciążenie nadgarstków pod kątem u góry podnośnika. Nie należy podnosić ramion powyżej siebie, aby uniknąć uderzenia ramienia. Dowiedz się więcej o podstawach treningu siłowego, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji zanim spróbujesz tego ćwiczenia.
1 Pozycja wyjściowa
- Stań z nogami w wygodnej odległości od siebie, szerokość ramion jest około prawej.
- Chwyć sztangę lub hantle i pozwól, aby zawiesiła się przed tobą na długości ramion. Twoje dłonie powinny być zwrócone twarzą do ciała.
- Ustaw się prosto, dopasuj uchwyt tak, aby Twoje ręce znalazły się w jednej linii z udami. To znaczy, nie za blisko siebie.
- "Falisty" drążek EZ czyni to ćwiczenie nieco łatwiejszym na stawach nadgarstka. (Patrz rysunek.)
2 Ruch ruchowy
- Wdychaj i wzmacniaj brzucha, utrzymuj plecy prosto, klatkę piersiową i oczy skierowane do przodu.
- Podnieś sztangę prosto w górę w kierunku podbródka, prowadząc łokciami i utrzymując poprzeczkę blisko ciała. Wydychać podczas wysiłku. Twoje ramiona nie powinny sięgać wyżej niż równolegle do ramion. Nieco mniej jest OK.
- Wstrzymaj u góry windy.
- Przywróć sztangę do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze podczas jej opuszczania.
- Powtórz ruch dla zdefiniowanej liczby powtórzeń.
Wskazówki dotyczące dobrej formy
- Jeśli jesteś nowicjuszem w pionowym rzędzie, zacznij od sztangi bez ciężaru. To da ci szansę doświadczenia dźwigu, nauki ruchu i pozycjonowania w całym teście. Dodawaj stopniowo wagi i nie dodawaj zbyt dużej wagi, zanim Twoje ramiona będą gotowe.
- Trzymaj nadgarstki elastyczne podczas podnoszenia, pozwalając im na zginanie w razie potrzeby. Staraj się, aby nadgarstki nie przesuwały się w dół ani na bok podczas podnoszenia.
- Podczas podnoszenia trzymaj łokcie powyżej poziomu przedramion.
- Utrzymuj tułów w pozycji stacjonarnej, a mięśnie brzucha nie mogą się obracać ani skręcać.
- Nie przykucaj i nie kładź po początkowej pozie. Nie powinien wystąpić ruch w nogach.
- Nie podnoś ciężkich ćwiczeń, chyba że jesteś doświadczony i zaufaj swoim stawom barkowym. Uderzenie barku zostało zgłoszone z nadmierną wagą lub złą formę. Staw barkowy jest bardzo złożonym mechanizmem, a jego obrażenia mogą poważnie wpłynąć na twoje cele wysiłkowe i mogą być powolne do wyleczenia.
- Jeśli wystąpi ból lub stan zapalny, należy przerwać ćwiczenie.
