Zaskakujące może być stwierdzenie, że ziemniaki mają ogólnie wysoki indeks glikemiczny (GI), który ocenia, jak bardzo pewne produkty zwiększają stężenie glukozy we krwi. W końcu jest to podstawa w diecie na całym świecie, ponieważ ziemniaki są niedrogie i pożywne warzywa. Ponadto większość ludzi kojarzy cukier z pokarmami zawierającymi cukier.
Jak to jest, że ziemniak ma wyższy IG niż cukier biały?
Chodzi o skrobię i jej konwersję na glukozę w twoim ciele. Jednak nie wszystkie ziemniaki są sobie równe i istnieją sposoby na obniżenie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Nadal możesz cieszyć się kilkoma kartoflami tu i tam, po prostu chcesz utrzymać swoje porcje pod kontrolą.
Glukoza w ziemniakach a cukier
Zbyt często glukoza jest kojarzona ze słodyczą, a zwykłe białe ziemniaki nie są pokarmem, który ogólnie uważany jest za słodki. Ziemniaki to prawie cała skrobia, a skrobia składa się z długich łańcuchów glukozy.
Ponieważ skrobia w ziemniakach ulega szybkiemu trawieniu, indeks glikemiczny ziemniaków może być prawie tak wysoki jak w przypadku samej glukozy. Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100 punktów, w których ziemniaki są zwykle wymienione jako pochodzące z lat 80-tych lub 90-tych.
Z drugiej strony sacharoza (cukier stołowy) ma GI równy 59 i jest cząsteczką disacharydu (dwa cukry). Składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy połączonej ze sobą.
Fruktoza przetwarzana jest inaczej w organizmie niż glukoza i nie wpływa tak bardzo na stężenie cukru we krwi. Fruktoza powoduje jednak problemy, gdy jesz za dużo.
Mając to na uwadze, można powiedzieć, że uncja węglowodanów z ziemniaków ma dwukrotnie więcej glukozy niż cukier. Kiedy myślisz o tym w ten sposób, to tylko logiczne, że ziemniaki podniosłyby poziom glukozy we krwi.
Odmiany ziemniaków
Istnieje wiele odmian ziemniaków i nie byłoby dokładne stwierdzenie, że każdy ziemniak ma indeks glikemiczny wynoszący 80 lub 90. W rzeczywistości, naukowcy odkryli, że niektóre odmiany ziemniaków mogą być tak niskie, jak 53 w przypadku glikemii. indeks.
W jednym z badań naukowcy poddali próbie siedem odmian ziemniaka: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree i Virginia Rose. Spośród nich odkryli, że ziemniak Carisma miał GI równy 53, co czyniło go jedyną z grupy, która została sklasyfikowana jako "o niskim indeksie glikemicznym". Nicola był kolejnym najwyższym na 69 GI, zaliczając się do kategorii "średnich GI". Bardzo popularne ziemniaki Russet Burbank plasowały się najwyżej na poziomie 82 GI.
Zasadniczo, ziemniaki mogą mieć wartość GI od 53 do 111, a białe ziemniaki zwykle są niższe w indeksie. Pozostawiając skórę dodaje błonnik, który może zmniejszyć wpływ ziemniaka na glukozę. Często słodki ziemniak jest oceniany z oznaczeniem geograficznym w połowie lat 40., więc jest dobrą alternatywą.
GI może wprowadzać w błąd
Pojawia się problem polegający na tym, że testy wskaźnika glikemicznego wykazują jedynie średnią. Sam numer indeksu glikemicznego jest w rzeczywistości średnią z tych średnich.
W przypadku ziemniaków, różne badania stosowane do obliczenia indeksu mają wyniki w dowolnym miejscu od 53 do 111.
Każde z tych badań było prowadzone na kilku osobach i podawano tylko średnią. Tak więc sama liczba indeksu glikemicznego może nie mieć znaczenia dla żadnej konkretnej osoby.
Efekt jest taki, że różni ludzie mają różne reakcje na różne produkty spożywcze. Najważniejsze jest to, jak twoje ciało reaguje na ziemniaki, które możesz znaleźć za pomocą glukometru.
Jest to szczególnie ważne, jeśli twoje ciało jest na spektrum cukrzycy i nie przetwarza dobrze cukrów. Wysoki poziom cukru we krwi zbiera żniwo na ciele, co powoduje większe ryzyko uszkodzenia trzustki i innych powikłań związanych z cukrzycą.
Obserwuj swoje porcje
Ziemniaki mają wiele zalet odżywczych, a regularne podawanie ziemniaków ma wartość 150 gram.
Ich ładunek glikemiczny będzie zależeć od tego, ile jesz w tym samym czasie i jakie inne pokarmy masz z ziemniakami. Przez większość czasu ziemniaki są spożywane jako część posiłku, a nie same, co zmodyfikuje ich wpływ na stężenie glukozy we krwi.
Na przykład, jeśli jesz mięso niskowęglowodanowe z małą kartoflaną stroną i sałatą, posiłek jest zrównoważony. Inne produkty mogą faktycznie zmniejszyć wpływ ziemniaków na glukozę. To samo można powiedzieć o żywności o niskiej zawartości glukozy, takiej jak fasola i wiele warzyw. Jeśli gotujesz ziemniaki w naczyniu, które ma dużo tłuszczu, białka lub błonnika, efekty glukozy również są zmniejszone.
Słowo od Verywella
Podczas gdy ziemniaki mogą być dość bogate w glukozę, należy pamiętać o tym, co można zrobić, aby je zmniejszyć. Jeśli chcesz jeść ziemniaki, wybierz niższą odmianę ziemniaków z GI, korzystaj z mniejszych porcji i połącz ziemniaki ze środkami przeciwdziałającymi glukozie. Co najważniejsze, monitoruj poziom glukozy we krwi i zobacz, jak te zmiany wpływają na ciebie osobiście.
