Rocker z otwartymi nogami to świetny trening brzucha, poprawiający stabilizację tułowia i artykulację kręgosłupa. Jest to ćwiczenie Pilates, które wymaga równowagi i kontroli. Ćwiczenie to daje możliwość ćwiczenia z sekwencyjną kontrolą pomiędzy górnym i dolnym brzuchem. Musisz utrzymywać mięśnie brzucha w głębokiej zgarniaczu dla bujaka z otwartą nogą i używać oddechu, aby to ćwiczenie było płynne i kontrolowane.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub szyją, lub ciasne ścięgna podkolanowe, użyj tego ćwiczenia jako ćwiczenia równowagi (możesz odwołać się do Bilansu Otwartych Nóg) i nie wykonuj rzutu.
Przed rozpoczęciem rytmu z otwartymi nogami możesz zapoznać się z poradami dotyczącymi wykonywania ćwiczeń.
Wykonanie otwartego nóg Rocker
Oto krok po kroku wykonywania ćwiczenia:
- Rozpocznij od odcinka kręgosłupa. Pomoże ci to wyśrodkować się i rozciągnąć kręgosłup i ścięgna. Usiądź wysoko na kościach i rozciągnij nogi na szerokość barków. Wygnij stopy. Unikaj blokowania kolan. Wdychaj i rozciągaj się po bokach pleców przez palce. Zrób wydech i wyciągnij się do przodu na wysokości ramion (lub dotknij palcami), zawijając kręgosłup. Możesz również dotknąć podłogi między stopami. Następnie zwolnij i kontynuuj.
- Zgnij kolana i wciągnij mięśnie brzucha. Sięgnij po swoje kostki. Jeśli jest to trudne, możesz również trzymać swoje cielęta.
- Podnieś i wyciągnij jedną nogę, balansując między kością siatkową a kością ogonową, utrzymuj aktywowane mięśnie brzucha.
- Podnieś i wyciągnij drugą nogę. Nogi powinny znajdować się w odstępie między ramionami – w trakcie ćwiczenia występuje tendencja do zbyt szerokich nóg, ale należy je rozstawiać na szerokość barków. Narysuj w brzuchu tyle, ile możesz i zachowaj równowagę.
- Zrób wdech i cofnij. Przy wdechu używaj pogłębiającej się szufelki brzucha i pełności wdechu, aby rozpędzić swój powrót na ramiona. Nie staczaj się zbyt daleko z powrotem na szyję lub głowę. Trzymaj się swojej krzywej C podczas rzutu, pozostawiając głowę i kark z macie.Wstrzymaj.
- Wydech i powrót. Pozostań w swojej krzywej C i używaj mięśni brzucha, a także silnego wydechu, aby powrócić do pozycji pionowej. Trzymaj się tutaj i zachowaj równowagę.
- Powtarzaj, cofaj się i powracaj podczas wdechu i wydechu zgodnie z opisem.
- Wskazówki dotyczące wykonywania treningu z otwartymi nogami
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie, możesz zacząć od zgiętych kolan. Kiedy się wycofasz, wyprostuj nogi. Po powrocie z powrotem zgiąć kolana ponownie.
- Ćwiczenia toczne są inicjowane i kontrolowane przez pogłębienie brzucha, oddech i rozszerzanie się pleców w stosunku do oddechu. Nigdy nie osiąga się tego, rzucając się do tyłu z ramion i głowy. Pozostań na zakręcie C, aż dojdziesz do równowagi!
- Nie tocz się z powrotem na głowę i szyję podczas zwijania.
- Po przewróceniu nie zbliżaj zbytnio nóg do siebie.
- Po powrocie do pozycji wyjściowej miednica nie może się kołysać ani przechylać.
