Szyny piszczelowe to bóle w dolnej części nóg spowodowane wysiłkiem, spowodowane nadmiernym zużyciem mięśni. Stan ten nazywany jest również środkowym zespołem stresu piszczelowego.
Szyny typu Shin są powszechne, gdy ludzie zaczynają chodzić lub biegać, tańczyć lub zacząć wiercić jako rekruta wojskowa. Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i piechurem, możesz odczuwać ból szyny goleniowej, gdy zmieniasz coś na temat rutyny, na przykład biegasz szybciej, zwiększając przebieg lub zmieniając nowy typ buta.
Dobra wiadomość jest taka, że ten ból można leczyć samopoczuciem. Jeśli na początku nie przesadzisz z rutynowymi czynnościami, możesz szybko za sobą postawić szyny goleniowe. Dowiedz się więcej o tym, jak unikać lub leczyć szyny goleniowe.
Objawy szwów goleniowych
Dzięki szynom goleniowym podczas chodzenia, biegu lub tańca czujesz ostry ból lub tępy ból w wewnętrznej części kości dolnej kości (piszczel). Może być bardziej w kierunku przedniej części nogi z przednimi szynami goleniowymi lub tylną częścią nóg z tylnymi szynami goleniowymi. Może również wystąpić niewielki obrzęk w obrębie wewnętrznej części nogi, między kolanem a kostką.
Kiedy po raz pierwszy poczujesz ból szyny piszczelowej, najprawdopodobniej zatrzymasz się, gdy przestaniesz się ruszać. Jest to typowe dla szyn golenia. Jeśli po kilku minutach bierności nadal będzie bolało, może to oznaczać, że masz tendencję do wystąpienia reakcji stresowej lub złamania stresu.
Przyczyny złamań kości piszczelowej
Szyny goleniowe są stanem zapalnym mięśni, ścięgien i tkanki kostnej, które uważa się za spowodowane powtarzającym się stresem i nadmiernym zużyciem.
Zwykle jest to widoczne, gdy nagle zwiększasz swoją aktywność fizyczną, albo z nową aktywnością, albo zmieniając coś w bieżącym programie. Czy dodałeś do swojej trasy biegu lub marszu wzgórza, nierówności terenu lub betonowe powierzchnie? Czy dodałeś więcej dni i mil do treningu?
Łuk pod stopą może być dodatkowym czynnikiem ryzyka, z szynami goleniowymi widocznymi częściej u osób z płaskimi stopami lub wysokimi, sztywnymi łukami.
Zużyte buty lub zmieniające się style butów mogą zwiększyć ryzyko stosowania szyn golenia. Jeśli nosisz eleganckie buty lub wygodne buty ze stosunkowo wysokim obcasem, możesz poczuć szyję goleniową.
Overstriding może powodować szyny goleniowe. Dzieje się to podczas biegania i chodzenia, gdy przedłużasz stopę przednią za daleko. To nie tylko podkreśla twoje golenie, jest nieefektywne i nie pomoże twojej prędkości.
Zapobieganie goleniom piszczelowym
Jeśli chcesz uniknąć bólu goleni lub powracasz do rutyny po odzyskaniu łydek, użyj tych taktyk.
- Nie przesadzaj.Obciążenie podczas chodzenia może przyczynić się do uzyskania szyn golenia. Zachowaj dłuższy krok w przód i krótszy z przodu. Działaj szybciej, odpychając się bardziej tylną nogą.
- Dopasuj się do butów do biegania i chodzenia Over: Overpronation jest czynnikiem ryzyka dla szyn golenia, wynika z badań. Techniczny sklep z butami do biegania oceni cię na overpronation i w razie potrzeby poleci buty do kontroli ruchu.Amortyzujące wkładki do butów
- : Buty wojskowe i buty turystyczne nie mają amortyzacji. Dodanie wkładki absorbującej wstrząsy okazało się pomocne w badaniach personelu wojskowego.Wybierz buty do chodzenia z elastycznymi podeszwami i niskimi obcasami:
- Jeśli nosisz sztywne buty ze sztywnymi podeszwami, Twoje stopy i golenie walczą z nimi na każdym kroku. Chodzący mogą uniknąć golących szyn, wybierając elastyczne buty, nawet jeśli są one oznaczone jako buty do biegania. Buty do chodzenia powinny być stosunkowo płaskie, bez pięty zabudowanej.Wymień stare buty
- : Amortyzacja i wsparcie w twoich butach sportowych są wyczerpane co 500 mil, często na długo przed podeszwami lub cholewkami.Rozgrzewka przed szybkim tempem
- : Rozgrzewka w łatwym tempie przez 10 minut, zanim rozpoczniesz szybszy lub bardziej intensywny trening.Alternatywne aktywne dni
- : Nie angażuj się w energiczną aktywność dwa dni z rzędu. Oddaj swoje golenie i inne mięśnie na dzień odpoczynku pomiędzy ciężkimi treningami lub długimi dniami aktywności.Leczenie łydek
Zwykle można stosować samoopiekę, aby uzyskać ulgę od szyn golenia. Ale musisz zobaczyć swojego dostawcę opieki zdrowotnej, jeśli twoje golenie jest czerwone i gorące w dotyku, jeśli masz obrzęk, który się pogarsza, lub jeśli ból nie poprawia się samopoczucie przez kilka tygodni.
Mogą to być objawy zespołu przedziału lub złamania stresu.
Szyny goleniowe ogólnie leczyją się z odpoczynkiem, a następnie stopniowo budują siłę w mięśniach łydek. Wykonaj następujące kroki.
Odpoczynek:
- Przy pierwszych oznakach bólu szyjek goleniowych, należy zatrzymać aktywność, aż ból ustąpi. Jeśli musisz wrócić do miejsca początkowego, chodź w spokojnym tempie i próbuj chodzić po bardziej miękkich powierzchniach (a nie betonowych), aż wrócisz. Ścieżki brudu będą najdelikatniejsze, ale asfalt jest o wiele lepszy niż beton. Jeśli masz nawracające szyny goleniowe, powinieneś wziąć dwa tygodnie wolnego od rutynowych ćwiczeń fizycznych, aby umożliwić wyleczenie goleni. Wykorzystaj ten czas na inne aktywności, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, które nie będą obciążać twoich łydek.Lód i leki przeciwbólowe na obrzęk:
- Używaj zimnych paczek na łydkach przez 20 minut na raz, kilka razy dziennie, uważając, aby mieć ręcznik lub tkaninę między nogami i lodem, aby nie był w bezpośrednim kontakcie z Twoja skóra. Jeśli masz obrzęk lub ciągły ból, możesz również użyć niesteroidowego leku przeciwbólowego sprzedawanego bez recepty. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, możesz chcieć przedyskutować, co jest właściwe z twoim lekarzem.Rozciąganie i wzmacnianie karnacji:
- Podnoszenie palców u stóp i golenie może pomóc w budowaniu mięśni goleni i poprawie ich elastyczności, dzięki czemu można przezwyciężyć piszczele. Możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, aby nauczyć się ćwiczeń i technik, których potrzebujesz, aby wzmocnić i zrównoważyć mięśnie nóg.Wsparcia łuku i właściwego obuwia:
- Podczas regeneracji sprawdź obuwie, aby sprawdzić, czy nadszedł czas wymiany obuwia. To dobry czas na wizytę w najwyższej jakości sportowym sklepie obuwniczym i dopasowaniu odpowiedniego obuwia do swoich aktywności. Możesz również skonsultować się z podiatristem, czy podpory łukowe lub ortotyki są odpowiednie dla twoich łuków. Badania wykazały, że ortotyka jest przydatna w zapobieganiu zespołowi środkowej piszczeli. Po regeneracji: Powrót do aktywności
Po dwóch tygodniach bez bólu możesz zacząć od aktywności fizycznej, która ją spowodowała. Użyj tych taktyk.
Szukać bardziej miękkich powierzchni
- : Unikaj betonowania i innych twardych powierzchni podczas biegania, chodzenia lub uprawiania sportów, jeśli to możliwe.Rozciągnij się po rozgrzewce
- : Przestań i wykonuj swoje ćwiczenia rozciągające, szczególnie nogi, po rozgrzewce.Przyspieszyć tylko po rozgrzewce
- : Jeśli poczujesz ból łydki, zwolnij.Zwolnij lub zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból w szynie goleni
- : Jeśli ból nie ustępuje szybko przy mniejszej prędkości, zakończ ćwiczenie lub bieganie.Lód po ćwiczeniach
- : Zamrażaj golenie przez 20 minut po wysiłku.Łatwo to robi.
- Zwiększ swoje obciążenie o zaledwie 10 procent na tydzień (przebieg, czas trwania lub intensywność). Unikaj rywalizacji, dopóki nie będziesz kontynuował bezbolesności. Słowo od Verywell
