Porażka kettlebell to ćwiczenie całego ciała, które rozwija cały tylny łańcuch ciała (tył boczny, ścięgna, plecy) jednocześnie budując siłę, moc, koordynację i sprawność układu krążenia. Ze względu na swój wszechstronny charakter, Snatch jest często określany jako król / królowa wyciągów Kettlebell.
Samouczek
Zacznij od kettlebell na podłodze przed sobą.
Odchodząc od stóp (odległość między biodrami a ramionami) (ale nie szerzej), usiądź wygodnie, aby załadować biodra i chwycić kettlebell palcami, tak jak w przypadku Swinga. Kettlebell kołysze się między twoimi nogami, gdy zaczynasz stać, dalej ładując biodra.
Trzymaj ramię połączone z ciałem, rozciągnij kolana i biodra, pozwalając bezwładności Kettlebell wyciągnąć rękę do przodu. Tak jak ramię zaczyna oddzielać się od ciała, przyspieszaj Kettlebella w pionie tak szybko, jak to możliwe, gwałtownie pociągając biodrem, a następnie wzruszając ramionami swoją pułapkę. Jeśli ściskasz prawą ręką, pchnij mocno lewą nogą i odciągnij prawym biodrem, a wzruszając ramionami prawą pułapką. Gdy Kettlebell przyspiesza do góry, zwolnij palce i głęboko wepchnij dłoń w uchwyt. Pozwól pędowi przenieść dzwonek do samego końca i zablokuj / zamocuj ramię w całkowicie wysuniętym położeniu łokciowym. Ta pozycja blokady jest identyczna jak pozycja na górze w Press lub Push Press (kciuk skierowany do tyłu, brak lub minimalny obrót na ramieniu).
Z górnej pozycji blokującej opuść kettlebell z powrotem, obracając dłoń do siebie i odchylając ramiona i górną część ciała do tyłu, przechylając ciężar na przeciwną nogę (jeśli chwytasz prawą ręką, przesunięcie do lewej nogi).
Trzymaj biodra i tułów maksymalnie rozszerzone i przyłóż triceps do połączenia z torsem.
W chwili, gdy ramię łączy się z tułowiem, zakończ ruch, pociągając rękę do siebie, aby zmienić z powrotem w uchwyt haka (pociągając dłoń do tyłu, aby uchwycić uchwyt palcami). Podążaj za kettlebellem między nogami w tył. Powtórz ten rytmiczny ruch, aby kontynuować wykonywanie wyrwania dla potrzebnych powtórzeń.
Podsumowując te 6 etapów ruchu poruszeń:
- Niska bezwładność, aby uzyskać ruch kettlebell
- Pionowe przyspieszenie pociągnięcia z biodrem i pułapką podczas pchania przeciwną stopą
- Wsuń rękę głęboko w uchwyt, kciukiem skierowanym do tyłu
- Unieruchomienie (blokada) KB overhead
- Odbijanie tułowia z powrotem w hiperrozszerzenie
- Odciągnij rękę i zmień uchwyt w tył
Oddychaj
Wydychaj gwałtownie z ust po początkowym niskim wychyleniu, wydychaj ponownie, gdy kettlebell osiągnie najwyższą pozycję, i wydech raz jeszcze jako kettlebell huśta się z powrotem za tobą. 3 oddechy na 1 powtórzenie. W górnej pozycji blokady, weź dodatkowe oddechy w razie potrzeby, aby odzyskać oddech i zwolnij tempo (szybkość) ruchu, abyś mógł dłużej wytrzymać wysiłek, a tym samym osiągnąć więcej powtórzeń.
Aby zwiększyć pewność siebie w upuszczaniu kettlebell z najwyższej pozycji, najpierw ćwicz Half Snatch jako odmianę.
Pierwsze części Snatch są takie, jak opisano wcześniej dla pozycji Lockhead Overhead. Jednak w Half Snatch upuść kettlebell z pozycji Lock Overhead prosto w dół do skrzyni w pozycję Rack, a następnie upuść dzwonek z klatki piersiowej, identyczny z opuszczającą się częścią Clean. Half Snatch zmniejsza zakres ruchu i prędkość kropli, dając ci więcej czasu na opanowanie właściwej kontroli ruchu.
Będąc pewny siebie z Half Snatch, spróbuj pełnego Snatcha, opadając z pozycji górnej w jednym ciągłym ruchu w tył.
Będziesz chciał użyć dużej ilości kredy na dłoniach i palcach oraz uchwytu kettlebell, aby zapobiec wyślizgnięciu się kettlebell ze spoconej dłoni.
Skorzystaj z tych wskazówek, aby ćwiczyć rytmiczne ruchy typu Snatch, a wkrótce zrozumiesz, dlaczego Snatch jest królem lub królową wyciągów kettlebell.
