Trening obwodowy o dużej intensywności (HICT) polega na łączeniu treningu cardio i treningu oporowego podczas tego samego treningu. Wymienia ruchy górnego i dolnego ciała, a także ćwiczenia o wysokiej intensywności i mniejszej intensywności. Ideą jest wymagająca, pełna rutyna ciała, która obiecuje lepsze wyniki utraty wagi w krótszym czasie.
Główną zaletą HICT jest zwiększenie liczby poparzeń – liczba kalorii spalanych przez organizm po zakończeniu treningu.
Uważa się, że spożycie tlenu przez popijanie lub po wysiłku (EPOC) pomaga zwiększyć metabolizm, co może pomóc w utracie wagi. Tendencja do cięższej pracy zarówno w treningu cardio, jak i siłowym jest wszędzie. CrossFit i Orange Theory Fitness zarówno do treningów o dużej intensywności, zaprojektowanych tak, aby zwiększały tętno.
Efektywne szkolenie w zakresie intensywnego treningu obwodowego
Standardowe wytyczne dotyczące ćwiczeń zwykle obejmują dwa różne rodzaje treningów: cardio na około 150 minut tygodniowo, a następnie oddzielny trening siłowy, który robisz w inne dni. Podczas gdy tyle ćwiczeń potrzebujesz na zdrowie i kondycję, wiele osób nie ma tyle czasu, aby ćwiczyć każdego dnia. Oczywiście istnieją sposoby na połączenie siły i cardio w tym samym treningu, ale to wymaga czasu. Dyskutuje się także o tym, czy ćwiczenie cardio może najpierw spowodować, że trening siłowy będzie mniej skuteczny i odwrotnie.
Badanie z 2013 r. Tych treningów obwodowych, które łączą siłę i układ krążenia, wykazały, że trening obwodowy, wykonywany z dużą intensywnością, naprawdę działa. Palisz kalorie i budujesz siłę, wszystko w tym samym treningu. Pozwala to zaoszczędzić czas i energię, zapewniając jednocześnie skuteczny trening, który zapewni solidne wyniki.
Trening HICT
Autorzy badania, którzy skonfigurowali trening HICT w celu przetestowania jego skuteczności, wykorzystali następujące parametry:
- Dziewięć do 12 ćwiczeń, które obejmowały mieszankę ćwiczeń cardio i masy ciała. Wybierając ćwiczenia, poszukiwano:
- Ćwiczenia całego ciała, złożonego
- Ćwiczenia, które rekrutują większe mięśnie ciała, takie jak tyłek, klatkę piersiową i plecy
- Ruchy, które można łatwo modyfikować dla różnych poziomów sprawności (np. na kolanach, a nie na tradycyjnych pompkach)
Przykładowy trening HICT
Poniżej znajduje się trening opracowany przez autorów studiów, zawierający 12 ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu, działają na wszystkie mięśnie ciała i można je wykonać w dowolnym miejscu. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy i powtarzaj od jednego do trzech (lub więcej) razy.
- Dźwigniki do skakania
- Ściana sitowa
- Push-up
- Chrupki kulowe
- Krokowe U
- Przysiady
- Odrzuty
- Deski
- Wysokie kolana na kolanach
- Pętle
- Podnośniki na boczną deskę
- Deska boczna
To tylko próbka, a bardziej zaawansowani ćwiczący mogą chcesz zwiększyć intensywność, dodając wagi lub próbując bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Korzyści z HICT
Naukowcy odkryli szereg korzyści z HICT, w tym:
- Jest to szybki i skuteczny sposób na zmniejszenie masy ciała i spalanie tkanki tłuszczowej.
- HICT zwiększa także liczbę zgonów – liczbę kalorii spalanych po treningu.
- Tego typu treningi mogą również kierować więcej tłuszczu z brzucha.
- Treningi HICT są krótsze i bardziej efektywne czasowo.
- Zwiększają VO2max, a także ogólną kondycję.
Środki ostrożności dla HICT
Duża intensywność tego rodzaju treningu w połączeniu z krótkimi przerwami wymaga więcej energii niż tradycyjne treningi. Ponieważ poruszasz się szybko, będziesz bardzo dobrze zaznajomiony z ćwiczeniami, dzięki czemu będziesz miał dobrą formę, nawet gdy się zmęczysz. Spróbuj ćwiczyć ćwiczenia z tak dużą ilością odpoczynku, ile potrzebujesz, a następnie skracaj resztę, gdy poprawisz swoją kondycję.
Należy pamiętać, że zbyt intensywny trening, niezależnie od tego, jaki jest, może prowadzić do przetrenowania, kontuzji, a nawet wypalenia, jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Spróbuj wykonywać te treningi około dwa razy w tygodniu z przerwami pomiędzy. Rozważ ćwiczenie różnych ćwiczeń, takich jak cardio, joga czy pilates, aby pracować na różne sposoby.
