Po uruchomieniu czas na rozciąganie, ponieważ Twoje mięśnie zostaną rozgrzane. Rozciąga się na określone obszary, które często są napięte podczas i po uruchomieniu. Spraw, aby stały się one częścią codziennej rutyny, aby poprawić elastyczność, komfort i wydajność.
1Zasięgnięcie rozciągające
Ten odcinek ścięgnisty jest świetny, a na plecach jest łatwiej niż na odcinku zginanym. Oto co należy zrobić:
1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i wyprostowanymi plecami. Upewnij się, że Twój dolny grzbiet leży na podłodze, a biodra są wypoziomowane.
2. Zegnij lewe kolano, a lewą nogę wyciągnij na podłodze.
3. Powoli wyprostuj prawe kolano, chwytając grzbiet nóg obiema rękami.
4. Delikatnie pociągnij prawą nogę do siebie, utrzymując biodra na podłodze. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz po lewej stronie.
Jeśli prostowanie nóg jest zbyt trudne, możesz również wykonać rozciągnięcie zgiętym kolanem. Q 2Quad Stretch
Twoje mięśnie czworogłowe (przednie uda) są potężnymi mięśniami, które ciężko pracują, gdy biegasz, więc ważne jest, aby je rozciągnąć. Oto co należy zrobić:
1.
Stań prosto (nie przechylaj się do przodu), podnieś stopę swojej skurczonej nogi za siebie i chwyć stopą dłonią po tej stronie. 2.
Delikatnie pociągnij piętę w kierunku swojego tyłka, czując napięcie w twoim quadzie. 3.
Trzymaj drugą nogę prosto i staraj się trzymać kolana jak najbliżej siebie. 4.
Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Puść i powtórz. Przełącz nogi i powtórz kroki na drugiej nodze. C 3Calf Stretch Twoje mięśnie łydek pracują ciężko, kiedy biegniesz, więc będą wymagały dobrego rozciągnięcia, kiedy skończysz. Ten odcinek jest niezbędny do zapobiegania szynom goleniowym. Oto co należy zrobić:
1.
Połóż obie ręce na ścianie z wyciągniętymi rękami.
2. Oprzyj się o ścianę, pochylając jedną nogę do przodu, a drugą wyciągnij do tyłu, kolanem prostym i stopą do przodu.
3. Trzymaj piętę tylnej stopy na tej podłodze.
4. Poczuj rozciągliwość w łydce tej nogi i przytrzymaj od 30 do 60 sekund.
5. Powtórzyć z przeciwną nogą.
4 Low Lunge Stretch Jest to doskonałe rozciągnięcie dla mięśni zginaczy biodrowych, które ciężko pracują, podnosząc nogi podczas biegu. Oto co należy zrobić:
1.
Wejdź do pozycji lonży.
2. Trzymaj palce skierowane do przodu, a górny tors prosto. Twoja tylna noga powinna być prosto za tobą.
3. Wciśnij dłonie i wyciągnij biodra do przodu, aż poczujesz napięcie z przodu biodra i górnej części uda (tylnej nogi).
4. Przytrzymaj 30-60 sekund, a następnie przełączaj boki.
5IT Band Stretch Częstym obszarem ucisku dla wielu biegaczy jest pas biodrowy (ITB), zespół ścięgien i powięzi, który zaczyna się od biodra i schodzi do kolana. Ten stały zespół IT może pomóc w rozciąganiu pasma IT i zmniejszyć ryzyko zespołu pasma IT. Oto jak to zrobić:
1.
Będąc w pozycji wyprostowanej, przejedź prawą nogą za lewą.
2. Lekko pochyl się do przodu i na lewą stronę, aż poczujesz napięcie na zewnętrznej stronie prawej nogi.
3. Podnieś prawą rękę nad głowę i wyciągnij ją na lewą stronę.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz lewą nogą.
6Butterfly Stretch Ten odcinek pachwiny, znany jako odcinek motyla, rozciąga wewnętrzne uda i okolice pachwiny.
1.
Usiądź na ziemi. Zegnij kolana i zsuń dolne stopy, tak aby kolana były skierowane na boki.
2. Owiń dłonie wokół stóp i powoli przesuń stopy w kierunku ciała tak daleko, jak tylko możesz.
3. Wolno pochylać się do przodu i przyciskać kolana do ziemi. Powinieneś czuć lekkie rozciągnięcie w twoich wewnętrznych udach.
4. Jeśli odcinek jest zbyt łatwy, pochyl się do przodu bardziej, jakby dotykał nosa do ziemi. Ale uważaj, aby nie przesadzić.
5. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund. Upewnij się, że nie odbijasz się podczas odcinka.
6. Powoli wróć do pozycji początkowej i powtórz te kroki jeszcze raz.
7Hip and Back Stretch Ten odcinek świetnie nadaje się na biodra i dolną część pleców. Oto co należy zrobić:
1.
Usiądź na ziemi z nogami prosto przed sobą.
2. Podnieś prawą nogę i przerzuć ją na lewą nogę, która powinna pozostać prosta.
3. Pociągnij prawą nogę do klatki piersiowej i przekręć tułów, aby spojrzeć na prawe ramię.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
5. Zmień nogi i powtórz sekwencję.
8Arms i Abs Stretch Ten ruch jest idealny do rozciągania ramion i skosów lub bocznych brzucha. Oto co należy zrobić:
1.
Stań z rozstawionymi stopami.
2. Rozciągnij ręce nad głową, odsuwając ramiona od uszu.
3. Oprzyj się jak najdalej, nie kalecząc pleców.
4. Wyprostuj się ponownie i pochyl w lewo, a następnie w prawo, aby rozciągnąć boki.
9 Naciąg Triceps Podczas biegania używa się górnej części ciała, dlatego ważne jest rozciąganie ramion po zakończeniu biegu. Oto jak rozciągnąć mięśnie trójgłowe, mięśnie z tyłu ramienia:
1.
Przyłóż łokieć do ciała, do przeciwnego ramienia.
2. Drugą ręką przyłóż łokieć bliżej ramienia.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie przełączaj strony.
