Wytrzymałość, stabilność i elastyczność jest ważna w każdym wieku, ale starsi dorośli często zmagają się z codziennymi ruchami, ponieważ nie są tak elastyczni ani tak silni, jak chcą . Ten trening, który koncentruje się przede wszystkim na dolnej części ciała (chociaż zawiera niektóre ćwiczenia na ciele), jest specjalnie zaprojektowany do pracy nad siłą, stabilnością i elastycznością, aby pomóc Ci poruszać się lepiej, ze szczególnym naciskiem na to, abyś był wystarczająco silny, aby wstać i w dół z podłogi w bezpieczny sposób.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Jak wykonać exercise Wykonaj każde ćwiczenie przez sugerowany czas lub liczbę powtórzeń, koncentrując się na powolnych, kontrolowanych ruchach i dobrej formie.
- Początkujący, wykonaj 1 zestaw każdego ćwiczenia. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą wykonać 1-3 zestawy, odpoczywając około 20-60 sekund pomiędzy zestawami
- Możesz także dodać wagę dla większej intensywności do niektórych ćwiczeń
- Wykonaj ten trening 2-3 kolejnych dni w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest łatwiejsze wchodzenie i wychodzenie z podłogi, ćwicz regularnie, krok po kroku, poruszaj się regularnie, aby zobaczyć, jak sobie radzisz
- 1 Windy kolanowe z kulką medyczną
Trzymaj lekką kulę lub ciężar lekki prosto nad głową. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce i dotykając kolana. Wróć na początek i powtórz po lewej stronie. Zamień kolana i powtórz przez 30-60 sekund.
2 Podnośniki nożycowe
Stanąć obok ściany, aby zachować równowagę, należy przesunąć ciężar na jedną nogę i unieść drugą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając kolano tak prosto, jak to tylko możliwe. Skoncentruj się na ściskaniu przedniej części ud. W razie potrzeby dodaj pasmo oporu lub kostkę, aby uzyskać większą intensywność. Opuść i powtórz 12 powtórzeń z każdej strony.
3 Lunge z asystą
Stań w rozszczepionej postawie, w odległości około 3 stóp, używając krzesła lub ściany, aby uzyskać równowagę. Utrzymując prosty tułów, zginaj kolana i obniżaj ciało w kierunku podłogi, nie pozwalając kolanom na zginanie palca (powinieneś zobaczyć czubek buta). Pchnij pięty, aby wrócić do góry, nie blokując kolan. Powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń, a następnie powtórz serię z drugą nogą do przodu.
4 Przedłużenia pleców
Połóż twarz na macie i połóż ręce za głową. Umów się z brzuchem i utrzymuj je w trakcie całego ćwiczenia. Ściśnij plecy, aby podnieść skrzynię kilka centymetrów nad podłogą. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
5 Pies z psem
Na rękach i kolanach podnoś prawą rękę i lewą nogę aż do poziomu ciała, utrzymując równowagę i utrzymując tors napięty. Niższe i powtarzane, naprzemienne strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6 Ściana siedzieć
Stań przy ścianie i zjeżdżaj w dół tak nisko, jak to możliwe lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli jest to zbyt trudne, wstań trochę i znajdź kąt, który wchodzi w twoje uda. Upewnij się, że kładziesz ciężar na piętach i ściskasz pośladki. Przytrzymaj tę pozycję, utrzymując ciężar na piętach przez 30-60 sekund. A 7 Wspomagane jednoręczne przysiady
Stanąć obok ściany lub krzesła dla równowagi, jeśli to konieczne. Przenieś ciężar na jedną nogę i unieś drugą z ziemi lub, dla modyfikacji, odpocznij na pięcie stopy. Weź abs i ugnij kolana stojącej nogi w jednonogi przysiad, cofając biodra i próbując utrzymać ciężar w piętach. Nie musisz zbytnio obniżać tego poziomu, zaledwie o kilka cali. Wstań i powtórz 12 powtórzeń z każdej strony.
8 Krzesło przysiadu
Stań przed krzesłem i przykucnij, wyjmując ramiona, aby zachować równowagę w razie potrzeby. Albo usiądź na krześle i wstań, albo przysiadnij, dopóki twój tyłek nie dotknie krzesła i nie wstanie (mocniej). Powtórz dla 12 powtórzeń.
9 Ściana Pushup
Stań kilka stóp od ściany lub poręczy wysokiego schodka (jak pokazano) i połóż dłonie na ścianie lub szynie tak, aby były szersze niż ramiona. Pociągnij za abs i trzymając plecy prosto, zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku ściany / szyny, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
10Quad Stretch
Stań trzymając krzesło lub ścianę, jeśli to konieczne, i podnieś piętę w kierunku pośladka, chwytając się jej stopy. Trzymaj kolana razem i delikatnie pociągnij piętę w kierunku swojego tyłka, aby rozciągnąć quady. Aby uzyskać więcej naciągnij, wycisnąć glute. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
11 Siedzisko rozciągające ścięgno
Usiądź na podłodze, na stopniu lub na krześle, z jedną nogą wyciągniętą przed sobą, drugą pochyloną. Usiądź wysoko, a następnie pochyl się do przodu tak daleko, jak tylko możesz, rozciągając tył nogi. Możesz chwycić się za uda, łydkę, kostkę lub stopę, aby przyciągnąć cię dalej. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony. S 12 Rozciągnięty odcinek biodrowy
Usiądź na krześle i przejedź lewą kostkę przez prawe kolano, delikatnie naciskając na lewe kolano i czując napięcie po lewej stronie biodra i pośladku. Jeśli potrzebujesz głębszego rozciągnięcia, możesz się w nim zanurzyć. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
