Elastyczność oznacza zdolność poruszania stawami w całym zakresie ruchu, od pozycji zgiętej do pozycji wysuniętej. Elastyczność stawu zależy od wielu czynników, w tym długości i elastyczności mięśni i więzadeł oraz kształtu kości i chrząstki, które tworzą staw. Elastyczność może być genetyczna, ale można ją również rozwijać przez rozciąganie.
Elastyczność jest ważnym składnikiem sprawności fizycznej, a ćwiczenia fizyczne zwiększają elastyczność w stawach. Elastyczność jest również specyficzna dla rodzaju ruchu potrzebnego do uprawiania sportu, dlatego jest ważniejsza dla niektórych dyscyplin sportowych niż dla innych. Rowerzyści, na przykład, wymagają mniejszej elastyczności stawu biodrowego niż płotki, a pływacy potrzebują większej elastyczności ramion niż biegacze.
Czy możesz zwiększyć elastyczność?
Poprawa elastyczności odbywa się głównie poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Najbardziej rozpowszechnionymi formami ćwiczeń rozciągających są statyczne, przedłużone ćwiczenia rozciągające, które są powolne i kontrolowane. Statyczne odcinki są uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Obejmują powolny, delikatny odcinek mięśnia, który jest utrzymywany w wydłuŜonej pozycji przez 10 do 60 sekund i powtórzony około trzy razy.
Innym rodzajem ćwiczeń rozciągających jest dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu i prędkości ruchu przy kontrolowanym huśtaniu (nie bounce), które w kontrolowany sposób osiąga granice zakresu ruchu.
Nigdy nie wymuszasz tego typu rozciągania. Przykładami dynamicznego rozciągania są powolne, kontrolowane wahania nóg, wahania ramion lub skręty tułowia.
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność wymaganą w większości sportów i często są wykonywane po rozgrzewce przed treningiem aerobowym. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające obejmują od 10 do 12 powtórzeń ruchu.
Rozciąganie balistyczne wykorzystuje moment, aby wymusić połączenie poza normalnym zakresem ruchu. Odbicia typu bouncing są balistyczne i bardzo różnią się od dynamicznego rozciągania, ponieważ próbują wymusić większy zakres ruchu. Ten rodzaj rozciągania nie jest zalecany, ponieważ istnieje zwiększone ryzyko urazu (z powodu nadmiernego rozciągania mięśni, ścięgien lub więzadeł) z rozciąganiem balistycznym.
Jak zwiększyć elastyczność
Przed rozciąganiem ważne jest rozgrzanie mięśni i stawów. Rozciąganie zimnych, napiętych mięśni może prowadzić do obrażeń, więc najpierw wykonaj delikatne ćwiczenia z obrotami stawów i ćwiczenia aerobowe. Wspólne rotacje są wykonywane od stóp do głów za pomocą małych, powolnych kółek (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) przy każdym stawie, aż wszystkie będą poruszać się płynnie i łatwo. Możesz również robić marsz, a nawet podskakiwać, aby podnieść temperaturę ciała i zwiększyć krążenie, zanim się rozciągniesz.
Aby rozciągnąć ćwiczenie, aby poprawić elastyczność, musi on celować w konkretne stawy i zapewnić wystarczającą rozciągliwość mięśniom i więzadłom ponad czas, aby umożliwić dostosowanie do nowego, zwiększonego zakresu ruchu. Zasadniczo, oznacza to, że kiedy się rozciągasz, musisz poczuć napięcie i lekkie pieczenie, które wynikają z wykraczania poza normalny zakres ruchu.
W ten sposób opracujesz nowy zakres ruchu w czasie. Ważne jest unikanie nadmiernego rozciągania mięśni i powodowania urazu lub napięcia mięśni. Zaleca się rozciągnąć do punktu lekkiego dyskomfortu, ale nie do bólu.
Aby osiągnąć długoterminową poprawę elastyczności, rozciągnij się co drugi dzień przez co najmniej sześć tygodni. Jednak, gdy przestaniesz korzystać z nowej elastyczności lub ją rozciągniesz, najprawdopodobniej stracisz uzyskane zyski.
Korzyści z elastyczności
Jako sportowiec pamiętaj, że ogólna elastyczność jest mniej ważna niż odpowiednia elastyczność dla Twojego sportu. Badania pokazują, że związek między elastycznością a ryzykiem obrażeń jest źle rozumiany.
Większa elastyczność niekoniecznie oznacza mniej obrażeń, a zawodnik o słabej elastyczności nie jest bardziej narażony na kontuzje. Kluczem jest posiadanie odpowiedniej elastyczności dla Twojego sportu, abyś mógł swobodnie poruszać się w zakresie ruchu bez obciążania mięśni.
W rzeczywistości badania potwierdzają również pogląd, że przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki przed ćwiczeniami znacznie bardziej zmniejsza obrażenia. Rozgrzej się lekko ćwicząc główne grupy mięśni, które będą używane w twoim sporcie. Możesz także rozgrzać się marszem, kręgami ramion, skokami na nogach lub rozpoczęciem sportu w bardzo wolnym tempie.
Jeśli podnosisz ciężary, ważne jest rozciąganie, a najlepszy czas jest tuż po treningu. Statyczne rozciąganie zmęczonych mięśni może zwiększyć elastyczność i poprawić budowanie mięśni. Statyczne rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie, usuwa kwas mlekowy i zapobiega gojeniu się mięśni po krótszym czasie po ciężkim treningu.
Czy możesz być zbyt elastyczny?
Możliwe, że mięśnie i więzadła wokół stawów stają się zbyt elastyczne. Ekstremalna elastyczność może być spowodowana przez luźne więzadła i mięśnie, które mogą oferować mniej wsparcia stawów, a nawet mogą zwiększać ryzyko urazów, takich jak dysfunkacje stawów. Nadmierna elastyczność może być tak samo zła, jak niewystarczająca.
